Wykonaj więcej powtórzeń zawsze równa lepszemu treningowi?

Kiedy idziesz ciężko podczas treningu, często wydaje się, że wyniki są synonim, więcej: więcej prędkości, więcej czasu trzymanie tej deski, więcej potu. Logicznie wynika z tego, że dodanie powtórzeń przeniesie Cię na następny poziom, zbyt-prawy?

Podjąłem to pytanie do trenera fitness, Emily Skye (treningi ambasadora Reebok są tak skuteczne, że została zdobyta ponad dwóch milionów obserwujących na Instagramie). Okazuje się, że odpowiedź nie jest taka prosta.

„Twoje ciało nieustannie próbuje się dostosować, więc jeśli wykonasz to samo ćwiczenie z taką samą wagą, zasięgiem powtórzeń i czasu odpoczynku, nadejdzie punkt, w którym twoje ciało udało się przystosować i będziesz płaskowyż” - mówi.

Więc jaki jest najlepszy sposób, aby osiągnąć, powiedzmy, Michelle Obama-definicja ramienia, jeśli nie chodzi o liczbę loków bicepsów, które możesz zrobić?

Tutaj Skye udziela jej wskazówek na temat maksymalizacji powtórzeń na twoją przewagę-marnowanie czasu.

Istnieją inne sposoby utrudnienia treningu

„Więcej powtórzeń jest nie Zawsze lepiej-mówi Skye rzeczowo. „Jeśli trening wymaga zasięgu powtórzeń od 10 do 12, robiłeś 10 powtórzeń i czujesz, że nie otrzymujesz największej korzyści lub zmian w swoich treningach, sugeruję zwiększenie powtórzeń do 12 i pracy W formie - mówi. „Ważniejsze jest skupienie się na podnoszeniu największej ilości możliwej masy przy wykonywaniu dobrej techniki dla zestawu."

Jej rada dotyczy ruchów takich jak chrupki, przysiady, rosyjskie zwroty akcji. Nie musisz pracować do 200 powtórzeń (błogosław)-po prostu złapać darmowe ciężary lub kettlebell, aby zwiększyć trudność.

Inny sposób, w jaki Skye mówi, że możesz utrudnić ruch: spowolnić. „W ten sposób twoje mięśnie są dłuższe” - mówi. „Ostatnie kilka powtórzeń zestawu powinno być prawie niemożliwe, abyś podniósł się, gdy nadal utrzymujesz odpowiednią formę.„Jeśli twoja postawa zacznie się poślizgnąć, wiesz, że za dużo się podjąłeś.

Idealna liczba powtórzeń

Spoiler Alert: Nie ma doskonałej liczby powtórzeń, których powinieneś robić.

Ale Skye oferuje pewne wytyczne dotyczące tworzenia własnej rutyny siły, w zależności od celu: jeśli chcesz skupić się na wytrzymałości mięśni, zaleca rozpoczęcie od stosunkowo lekkiej wagi i od 12 do 20 powtórzeń na zestaw. Celować w 3 do 5 zestawów, spoczywając między każdym z nich 30 do 60 sekund. (Ponownie, jeśli jesteś w stanie utrzymać właściwą formę, ledwo łamiesz pot, zwiększ swoją wagę zamiast podnoszenia przedstawicieli po 20.)

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, jej rada jest sięgnięciem o większą wagę, wykonując od 3 do 5 zestawów, z od 6 do 12 powtórzeń, zwiększając ciężar przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń za każdym razem. Więc jeśli zaczniesz od 12 powtórzeń podnoszących 100 funtów, zrób 10 powtórzeń 120 za drugi zestaw. Następnie 8 powtórzeń podnoszących 140 i tak dalej.

Nawet gdy dodasz większą wagę do swoich ruchów, Skye mówi, że różnorodność jest nadal kluczowa, jeśli chcesz zobaczyć więcej definicji mięśni. „Zgadnij twoje ciało” - mówi. Poza tym w ten sposób jest przyjemniejsze.

Jeśli atakujesz ABS, wypróbuj ten trening w domu wykonany przez gwiazdę fitness Holly Rilinger. A oto, co powinieneś robić po treningu, aby naprawdę wykorzystać z tego.