Jedz za mniej niż 6 USD dziennie z pysznymi zdrowymi przepisami z całego świata

Teraz, gdy masz pomocne wskazówki dotyczące planowania posiłków i budżetowania, czas na gotowanie.

Poniżej znajdziesz przyjazne dla budżetu plany posiłków od szefów kuchni, dietetyków i dietetyków. Przepisy pochodzą z szeregu kuchni i uwzględniają wspólne preferencje dietetyczne, a także używają składników, które można łatwo kupić w większości sklepów spożywczych lub od sprzedawców internetowych, takich jak Amazon (premia, jeśli masz ograniczoną mobilność lub opcje transportu lub pandemic trudniej jest robić zakupy osobiście). Niezależnie od tego, czy mieszasz i pasuje do jednej cusine dziennie, nigdy nie będziesz potrzebować więcej niż 6 USD dziennie, aby dobrze się zjeść. Smacznego!

Kuchnia: Puerto Rican

Przepisy: Melissa Nieves, RD, dietetyk z Puerto Rico dla osobistej firmy szkoleniowej Kemtai

Wiele diet latynoamerykańskich jest ciężkich w skrobiach, takich jak ryż, warzywa korzeniowe, makaron i chleb, co wydaje się niezdrowe dla wielu osób, które zaprogramowały przerażone węglowodanami przez obecną kulturę dietetyczną. Ale, mówi Nieves: „Węglowodany są niezbędne dla ogólnego zdrowia i zdecydowanie mogą być częścią zrównoważonej diety.„Tutaj dzieli dzień na potrawy z Puerto Rics, które są zrównoważone odżywczo. „Rice to podstawa-zjedz go w prawie każdym posiłku. A gorące zboża na śniadanie i naszej ukochanej kawiarni Con Leche nie mogą zostać pominięte - mówi. Jest też przepis na Pastelón de Papas. „To bardzo powszechne tradycyjne danie, które jest trochę jak ciasto pasterza”, mówi Nieves.

Śniadanie

Crema de Maíz, jajko na twardo, sok pomarańczowy i kawiarnia con leche

1.5 uncji Harina de Maíz (mąka kukurydziana) (0 USD.27)

8 uncji mleka (0 USD.08)

1 jajko na twardo (0 USD.15)

8 uncji 100% soku pomarańczowego (0 USD.46)

1 uncja mielona kawa (0 USD.32)

Mleko 2 uncji (0 USD.04)

Łącznie: 1 USD.32

Obiad

Pollo asado con arroz y habichuelas, jabłko i brokuły

3 uncji przygotowane Pollo Asado (kurczak rotisserie) (1 USD.12)

8 uncji gotowany biały ryż (0 USD.30)

4 uncje ziaren nerki (0 USD.16)

4 uncje zamrożone brokuły, gotowane na parze (0 USD.32)

1 Apple (0 USD.58 każdy)

Łącznie: 2 USD.48

Kolacja

Pastelón de Papa, groszek na parze i kubek ananasowy

3 uncja ugotowana chuda wołowina (0 USD.56)

4 uncja puree ziemniaczane (0 USD.30)

1 Oz rozdrobniony ser cheddar (0 USD.25)

4 uncja mrożona, gotowana na parze (0 USD.25)

4 uncja niesłodzona ananas w puszkach (0 USD.20)

Łącznie: 1 USD.56

Codzienna ogółem: 5 USD.36

Kuchnia: Tajwańska

Przepisy: Judy Ni, właścicielka i szef kuchni Bāo • Logy, nowoczesna tajwańska restauracja w Filadelfii

„Wiele kultur starego świata, szczególnie w Azji, ma niższe wskaźniki chorób serca, cukrzycy, otyłości i ogólnie dłuższego życia i lepszej jakości życia. Tajwan i jego świeża kultura „fast food” koncentrują się na doskonałym pozyskiwaniu, wysokiej jakości składnikach i głębokich tradycjach kulinarnych ”, mówi NI.

W przypadku następujących przepisów oraz w odniesieniu do przygotowania i tradycji kulinarnej, NI zaleca rozbicie 16 uncji kości z kurczaka z kości. Oddziel mięso od kości. Weź kości i wszelkie skrawki przygotowawcze, przykryj je wodą, zagotuj, a następnie gotuj na wolnym ogniu, aby zrobić prosty bulion z kurczaka. Ten kurczak może być używany we wszystkich trzech posiłkach. Alternatywnie, NI sugeruje pieczonego lub rożna kurczaka.

Śniadanie

Z kurczakiem, grzybami i szalotkami

4 uncja gotowanego białego ryżu (0 USD.25)

4 uncja wyciągnięta kurczak (0 USD.32)

24 uncji kurczaka (0 USD.00)

1-calowy imbir, cienko pokrojony (0 USD.20)

2 uncje grzyby shiitake, pokrojone (0 USD.30)

¼ Szalotki, pokrojone w kostkę (0 USD.10

Łącznie 1 USD.17

Obiad

Smażony makaron

9 uncji ręcznie robione makaron alkaliczny lub makaron spaghetti (0 USD.23)

0.Olej sezamowy 5 uncji (0 USD.07)

Kurczak 4 uncji, cienko pokrojony (0 USD.35)

2 uncje grzyby shiitake (0 USD.30)

1 głowa bok choy, cienko pokrojony (0 USD.45)

¼ Szalotki pęczki (0 USD.10)

Łącznie 1 USD.20

Kolacja

3-cupowy kurczak z bok choy na białym ryżu

8 uncji z ciemnego mięsa (0 USD.65)

1-calowy pokrętło imbiru (0 USD.20)

0.Olej sezamowy 5 uncji (0 USD.07)

1 czosnek goździki ($.04)

0.5 uncji sos sojowy o niskim sodzie (0 USD.05)

0.Octu ryżu 5 uncji (0 USD.10)

1 STEM Thai Basil (0 USD.25)

1 głowa bok choy (0 USD.45)

4 uncja gotowanego białego ryżu (0 USD.25)

Łącznie 2 USD.82

Codzienna ogółem: 5 USD.19

Kuchnia: Indian (i wegański)

Przepisy: Priyanka Naik, wegański szef kuchni z Nowego Jorku

„Ogólnie indyjskie jedzenie opiera się na starożytnych praktykach ajurwedyjskich, która opiera się na uważnych, celowych i naturalnych nawykach żywieniowych. Na przykład stosowanie naturalnych składników, przypraw, warzyw, które pochodzą z ziemi, posiadające holistyczne właściwości lecznicze i są w sezonie. Właśnie dlatego indyjskie jedzenie ogólnie zawiera wiele przypraw, takich jak kurkuma, imbir, kozieradki, chili i warzywa, ponieważ te składniki mają na celu zrównoważenie diety i zawierające właściwości, które pomagają w odporności, trawieniu i więcej ”, mówi Naik.

Śniadanie

Granola z nerkowca Cardamom

8 uncji owsianych (0 USD.44)

Olej kokosowy 2 uncji (0 USD.60)

1 uncja z grubsza posiekane nerkowce (0 USD.42)

Szczypta świeżo mielona gałka muszkatołowa (0 USD.05)

Szczypta świeżo mielona kardamon (0 USD.10)

Szczypta soli koszernej

1 uncja ciemnej czekolady (0 USD.15)

1 uncja suszona żurawina (0 USD.15)

1 uncja sucha, niszczone niesłodzone kokos (0 USD.24)

Łącznie 2 USD.05

Obiad

Cały pieczony kalafior przyprawiony

1 mała głowa kalafiora (1 USD.00)

¼ Cebula, obrana i pokrojona w kostkę (0 USD.25)

1 czosnek goździki, obrany (0 USD.04)

½ Cal świeży imbir (0 USD.20)

0.04 nasiona kopru włoskiego (0 USD.10)

0.04 Oz Kurkum proszek (0 USD.15)

1 Indian Green Chili lub Serrano Chili (0 USD.10)

0.04 Oz świeży sok z cytryny (0 USD.07)

Łącznie 1 USD.91

Kolacja

Jedna patelnia bakłażan parmigiana

1/2 średniej wielkości włoski bakłażan - podzielony wzdłuż na pół (0 USD.80)

1 czosnek goździkowy - z grubsza posiekany (0 USD.04)

4 uncja Jarred Marinara (0 USD.20)

0.25 uncji pasta pomidorowa (0 USD.15)

1 gałązka świeżego oregano lub 0.04 Oz suszone (0 USD.05)

1 uncja woda

0.25 uncji cukru (0 USD.05)

0.04 Oz Red Pepper Flakes

Sól koszerna

Świeżo zmielony czarny pieprz

Spray do gotowania/olej neutralny

0.16 uncji oliwy z oliwek (0 USD.10)

1 pokrój wegańską mozzarellę (0 USD.35)

1 uncja zwykła bułka tarta (0 USD.05)

Łącznie 1 USD.79

Codzienna ogółem: 5 USD.75

Kuchnia: włoski

Przepisy: szef kuchni Pete Ghione z Las Vegas i Canyon Ranch Spa + Fitness

„Moja rodzina pochodzi z północnej części Włoch, niedaleko Lombardi. We Włoszech jogurt, płatki zbożowe i rogaliki są bardzo powszechne na śniadanie. Włosi wolą obudzić się z czymś słodkim i cieszyć się nim z cappuccino lub espresso ” - mówi szef kuchni Ghione.

Szef kuchni Ghione uwielbia robić świeży makaron, ale aby walczyć z wpływem [wyrafinowanych] węglowodanów, dodaje kombinację mąki pełnoziarnistej i kurkumy z czarnym pieprzem na obiad.

„Lubię łączyć pobłażliwe pokarmy z składnikami, które stworzą zdrowszą równowagę. Dodaj to do moderacji i nadal mogę cieszyć się ulubionymi rodzinnymi ” - mówi szef kuchni Ghione.

Śniadanie

Letni jogurt z owocem

4 uncja organiczna biała brzoskwinia (0 USD.60)

3 uncji Organiczne Unsteeted Entersed Milk Milk Jogurt (0 USD.78)

1 szczypta cynamon (0 USD.02)

Migdały tostowe 1/4 uncji (0 USD.15)

1 liść świeży włoska bazylia (0 USD.03)

Łącznie 1 USD.58

Obiad

Melanzane Parmigiana (grillowany bakłażan Parmezan)

1 Virlove Duży czosnek (0 USD.04)

½ duży włoski bakłażan (0 USD.80)

3 pomidory romskie lub śliwkowe (0 USD.69)

Roztarwiony parmezan na bazie rośliny 1 (0 USD.35)

3 świeże liście oregano lub 0.41 uncji suszone oregano (0 USD.07)

4 liście świeże bazylia (0 USD.12)

Łącznie 2 USD.07

Kolacja

Makaron fagioli

4 uncje fasoli Cannellini (0 USD.24)

2 uncji makaron Dry Ditalini (0 USD.16)

2 uncja pokrojona w kostkę (0 USD.14)

2 uncji pokrojona w kostkę czerwonej cebuli (0 USD.08)

2 goździki czosnkowe (0 USD.04)

Bulion warzywny 12 uncji (0 USD.72)

Łącznie 1 USD.38

Codzienna ogółem: 5 USD.03

Kuchnia: bezglutenowa

Przepisy: Nowojorski dietetyk Lisa Moskovitz, CEO NY Nutrition Group

Jedzenie bezglutenowe stało się coraz bardziej powszechne. Niektórzy przyjmują ten styl życia w celu poprawy problemów z trawieniem, a inni mają poważną, zagrażającą życiu glutenową nietopkę zwaną celiakią. W obu scenariuszach wyjaśnia zarejestrowany dietetyk Lisa Moskovitz z NY Nutrition Group: „… To powszechne nieporozumienie, że po diecie bezglutenowej, jednocześnie jedząc zrównoważone i odżywcze, odpowiada $$$. Prawda jest jednak taka, że ​​zdecydowanie możesz zrobić oba bez łamania banku."

Przy odrobinie kreatywności i wskazówek po drodze możesz w przystępnej cenie, czego potrzebuje twoje ciało, przy minimalnym cierpieniu.

„Sztuką jest to, aby myśleć proste, obejmować mnóstwo mrożonych, a nawet w puszkach w razie potrzeby, z odrobiną świeżych tu i tam. Whole Foods z minimalnymi do 1 składnika to inteligentny sposób na zapewnienie bezpieczeństwa żywności. Nie trzeba nadmiernie przelewać alternatyw bezglutenowych, gdy istnieje wiele pokarmów, które rodzą się w ten sposób naturalnie, takie jak fasola, warzywa, owoce, orzechy i białka."

Śniadanie

Superfood Cheerios

6 uncji Cheerios General Mills (0 USD.25)

Mleko ekologiczne 6 uncji (0 USD.31)

½ pudełko lub 0.5 uncji rodzynki (0 USD.25)

1 uncja organiczna (0 USD.20)

Łącznie 1 USD.01

Obiad

Burrito Bowl

1 uncja oliwa z oliwek Extra Virgin (0 USD.12)

Brązowy ryż wujek Ben Ben, gotowany (0 USD.24)

8 uncji czarnej fasoli (0 USD.50)

4 uncja z rozdrobnionym serem (0 USD.62)

½ pomidor wołowy, pokrojony w kostkę lub pokrojony (0 USD.75)

Łącznie 2 USD.23

Przekąska

Banana z masłem orzechowym

1 banan (0 USD.20)

1 uncja organiczne masło orzechowe (0 USD.28)

Całkowita 0 USD.48

Kolacja

Tosty ze słodkich ziemniaków z jajecznicami

8 uncji słodkich ziemniaków upieczonych lub pieczonych (1 USD.00)

0.5 uncji oliwa z oliwek Extra Virgin (0 USD.24)

2 jaja bez klatki (0 USD.50)

8 uncji zamrożone brokuły, ekologiczne, gotowane (0 USD.25)

Łącznie 1 USD.99

Codzienna ogółem: 5 USD.71

Kuchnia: przyjazna dla alergii

Przepisy: Lorene Alba, AE-C, dyrektor ds. Edukacji w Fundacji Astmy i Allergy America (AAFA)

Koszt diety ograniczonej przez alergię może być głównym czynnikiem, który negatywnie wpływa na budżety żywności rodzinnej. W rzeczywistości, zgodnie z Fundacją Astmy i Alergii Ameryki (AAFA) My Life z raportem dotyczącymi alergii pokarmowych, 84% ankietowanych rodzin stwierdziło, że alergie pokarmowe miało negatywny wpływ na ich finanse.

Lorene Alba, AE-C, dyrektor ds. Edukacji w AAFA, sugeruje, że w miarę możliwości dąży do użycia całych składników podczas gotowania, aby upewnić się, że posiłki nie zawierają alergenów. Dostępne są spakowane spożywane produkty alergiczne, ale może być drogie.

Ponieważ alergie pokarmowe mogą zagrażać życiu, Alba doradza starannie czytając każdą etykietę i rozumiejąc każdy wymieniony składnik. „Nawet jeśli wcześniej kupiłeś przedmiot, przeczytaj etykietę przed jego zakupem”, mówi Alba. „Składniki mogą się zmieniać bez powiadomienia. Jeśli nie masz pewności składnika, sprawdź u producenta."

Dla dzieci najczęstsze alergeny to mleko, jajko i orzeszki ziemne. W przypadku dorosłych są to skorupiaki, mleko, orzeszki ziemne, orzechy drzewne i płetwa (dla których opracowano następujący plan posiłków).

Śniadanie

Old School Apple i cynamonowe płatki owsiane

4 uncje starego owsa (w razie potrzeby certyfikowane bezglutenowe) (0 USD.62)

Woda 8 uncji (0 USD.00)

½ Całe jabłko, słodkie (0 USD.33)

0.16 uncji ciemnobrązowy cukier (0 USD.20)

Odrobina cynamonu i gałki muszkatołowej (0 USD.11)

Szczypta soli

Łącznie: 1 USD.26

Obiad

Miska fasoli

1/2 puszki fasoli Cannellini (lub fasoli Garbanzo), przepłukania i wyczerpanej (0 USD.24)

1/2 ogórka, mały i średni, pokrojony w kostkę (0 USD.25)

1/2 zielonej papryki, pokrojona w kostkę (dowolna kolorowa pieprz) (0 USD.36)

6 - 8 pomidorów winogronowych, przecięte na pół (0 USD.37)

5 Oliwki Kalamata, wycięte na pół (0 USD.33)

1 łyżeczka oleju z awokado (lub oliwy z oliwek) (0 USD.15)

Sok z ¼ cytryna (0 USD.14)

Sól i pieprz do smaku

Łącznie: 1 USD.84

Kolacja

Kiełbasa i soczewica

1 link słodka włoska kiełbasa (0 USD.73)

Płukane (0 USD.25)

1/2 dużej cebuli, pokrojona w kostkę (0 USD.35)

1 duża goździka czosnkowa startowana lub pokrojona w kostkę (0 USD.07)

12 uncji bulionu (0 USD.40)

Droby tymianku, oregano, kminek, płatki czerwonej papryki. Sól i pieprz do smaku (0 USD.10)

Łącznie: 1 USD.90

Codzienna ogółem: 5 USD.00

Kuchnia: wegetarianina

Przepisy: New York City Dietitian Alina Zolotareva, RDN

„Moją największą radą jest budowanie posiłków wokół niedrogich, potężnych składników roślinnych, które można kupić sucha luzem, głównie fasoli, roślin strączkowych i pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż i owies. Te składniki mogą trwać do przechowywania przez długi czas i mogą być remiksowane w mnóstwo pysznych sposobów ”, dzieli Zolotareva.

Ponadto, mówi Zolotareva, fasola i pełne ziarna stanowią pełne białko, więc zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy.

Śniadanie

Banan owsiany z rodzynkami i nasionami słonecznika

4 uncje suche szybkie owies (0 USD.22)

1 średni banan (0 USD.26)

1 rodzynki uncji (0 USD.17)

Pieczone nasiona słonecznika 2 uncji (0 USD.27)

Łącznie: 1 USD.14

Obiad

Sałatka pikantna tofu taco w stylu południowym

2 uncji dodatkowej firmy tofu, kostki (0 USD.37)

16 uncji sałaty rzymskiej, shredded (0 USD.50)

1 uncja kukurydzy (puszka lub mrożona) (0 USD.25)

2 uncji czarnej fasoli (gotowana lub puszka) (0 USD.19)

2 uncje pomidory wiśniowe, połowę (0 USD.33)

1 uncja salsa (0 USD.27)

Łącznie: 1 USD.64

Kolacja

Makaron śródziemnomorski z ciecierzycą, sosem brokułów i pomidorów

6 uncji pełnoziarnisty (0 USD.40)

0.5 uncji oliwy z oliwek (0 USD.10)

1 czosnek goździki (0 USD.05)

2 uncji brokułów (gotowane) (0 USD.60)

2 uncji sos pomidorowy (0 USD.28)

2 uncji ciecierzycy (przed gotowaniem lub puszką) (0 USD.25)

Łącznie: 1 USD.68

Codzienna suma: 4 USD.46

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.