Wszystko, co musisz wiedzieć, aby przygotować się na maraton za 12 tygodni

Podczas gdy 20-tygodniowy schemat jest solidną opcją dla maratonów po raz pierwszy, którzy zaczynają od kwadratu, bardziej pewny siebie biegacz powinien rozpocząć swój program 12 tygodni, zwłaszcza jeśli zrobił już półmaraton. Jeśli jesteś już w stanie ciągle działać przez 60 minut, prawdopodobnie jesteś dobrym kandydatem na 12-tygodniowy plan.

Co pociąga za sobą 12-tygodniowy plan treningu maratonu?

Na początek, a działka biegu. Ale bieganie nie jest jedyną rzeczą, jakiej wymaga 12-tygodniowy plan treningowy maratonu: jest kilka innych rzeczy, które powinieneś również zaplanować wbudowanie w swój program. Najpierw? Trening obwodowy. „Podczas treningu maratonu zalecamy również nie wykonywanie dodatkowych ćwiczeń, które są trudne do twoich nóg, takich jak podnoszenie ciężarów lub nadmierna plyometria”, mówi Ackland, sugerując, że używasz dni nieruchomości, aby skupić się na sile budowy w rdzeniu i górnym ciało. „Silny rdzeń wzmocni platformę, którą uciekasz (miednica) i przełoży się na wydajność biegu.„Pamiętaj tylko, aby pozostawić solidną lukę między intensywną sesją podstawową a dużym biegiem, aby nie wpłynęło to na trening.

I podobnie jak w przypadku wszystkich modalności fitness, powrót do zdrowia ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o uruchamianie udanego maratonu. „Podczas treningu tworzysz ładunek na ciele. Kiedy wyzdrowiejesz, twoje ciało jest w stanie dostosować się do tego obciążenia, aby zwiększyć twoje umiejętności ” - wyjaśnia Ackland. „Jeśli nie wyzdrowiejesz, skończysz zmęczeniem, a twoje ciało ma trudności z pochłanianiem treningu, który przeprowadziłeś.„Jeśli jesteś na dobrym programie (jak jedno podium udostępniło nam, poniżej) dni odpoczynku i odzyskiwanie są już wbudowane. Aby upewnić się, że najlepiej się z tego wyciągasz, ważne jest również, aby zintegrować rozciąganie, toczenie się pianki, a może nawet masaż sportowy w rutynie.

Jak pozostać zmotywowany w 12-tygodniowym planu treningowym maratonu

W całym 12-tygodniowym planu treningowym maratonu polegasz zarówno na czynnikach wewnętrznych, jak i zewnętrznych, aby powstrzymać cię przed wypalaniem. Będziesz chciał mieć pewność, że jesteś naprawdę pasjonatem celu, który sam wyznaczyłeś, co pomoże ci pracować nad linią mety. Posiadanie systemu wsparcia, na którym można polegać w całym procesie. „Znajdź kogoś, kto był tam wcześniej, aby pomóc ci kierować trenerem lub trenerem osobistym-który może spersonalizować szkolenie i przekazać cenne informacje zwrotne na temat twojego występu”, mówi Ackland. Zastanów się także nad znalezieniem biegacza, ponieważ, jak to ujął Ackland: „Szkolenie na takie wydarzenie może być świetną okazją do podzielenia się wyjątkowym doświadczeniem z przyjaciółmi i więzi nad wspólnymi sesjami potu."

Surfowanie po Internecie może również pomóc. „Internet jest niesamowitym zasobem, więc użyj go”, radzi Kann. „Przestudiuj swoją mapę kursu, zmiany wysokości, sprawdź, czy ktoś opublikował wideo online na kursie.„Jest także fanem chodzenia oldschoolowej i umieszczania kalendarza na ścianie, abyś mógł codziennie przełożyć X. Założę się, że nie będziesz chciał złamać tego łańcucha - mówi.

A w dniu wyścigu Ackland ma jedną krytyczną radę, która pomoże ci kontynuować. „Warto myśleć o tym jak o 18-kilometrowym wyścigu i 8-kilometrowym wyścigu”-mówi. „Możesz wejść w to, wiedząc, że około 18 -kilometrowej oceny będzie zasadzka i musisz biegać w tempie, które przygotuje cię na trudny kawałek. To dobry sposób na podejście do wydarzenia pod względem tego, jak myślisz."

Jak przeczytać 12-tygodniowy plan treningowy maratonu

W przeciwieństwie do tradycyjnych programów treningowych maratonu, jedno podium stworzone dla nas zegodzi się twoimi biegami jako czas trwania zamiast dystansu, dzięki czemu będziesz mógł dokładnie wiedzieć, jak dopasować je do swojego harmonogramu. Będziesz przeprowadził „mezocykl” (czyli twoje tydzień do tygodnia) i „mikrocykle” (czyli codzienne odzyskiwanie), aby upewnić się, że masz czas na wchłanianie treningu i przejście przez wszelkie nagromadzone zmęczenie.

Według Ackland: Ackland: w 12-tygodniowym planu treningowym maratonu jest pięć różnych faz treningowych: Ackland:

Faza treningowa 1- Technika: Pierwszy tydzień koncentruje się na formularzu bieżącym i pomaganiu w znalezieniu optymalnej szybkości kroku. Dobra technika pomaga stać się bardziej wydajnym biegaczem, z mniejszą szansą na obrażenia.

Faza szkolenia 2- Wytrzymałość: Ta faza polega na poprawie zdolności do „trwania odległości”. Twoje długie biegi (niedziela) to jedne z najważniejszych treningów w twoim planie, więc staraj się nie przegapić.

Faza treningowa 3- Siła: Następnym krokiem jest zwiększenie zdolności do utrzymywania energii podczas imprezy. Robimy to z treningiem wzgórza. Skoncentruj się na skróceniu kroku i utrzymaniu obrotu nóg. Ludzie często biegają mocniej na wzgórzach, niż potrzebują.

Faza treningowa 4- prędkość: Te biegi obejmują odstępy prędkości i poprawi Twoją zdolność do przyzwyczajenia się do „wyścigów” w wydarzeniu. Prace prędkości są opodatkowane i powinny być wykonywane oszczędnie, dlatego zostaje wprowadzona na koniec w przygotowaniu do wydarzenia.

Faza treningowa 5-stożkowa: Ostatnia faza polega na lekkim wycofaniu się, aby upewnić się, że odpoczywasz na dzień wyścigu. Intensywność treningu jest utrzymywana, ale objętość spada, aby pomóc ci fizycznie i psychicznie odzyskać się na wydarzenie.

To właśnie prowadzi maraton w Nowym Jorku 2019, nauczył naszego dyrektora fitness, Ali Finney, o swoim ciele. Ponadto porady każdy biegacz maratonu powinien przeczytać tydzień przed dniem wyścigu.