Poznaj 3 systemy energetyczne swojego ciała, aby stać się silniejszym, szybszym biegaczem

Aby zmaksymalizować systemy energetyczne, ciężko trenuj. Odzyskać mocniej.

Trenuj mocno, wyzdrowieć mocniej. Kiedy ćwiczysz, tworzysz małe mikroteary w włóknach mięśniowych. Gdy tylko skończysz ćwiczyć, a zwłaszcza gdy wchodzisz do Snu w nocy, twoje ciało naturalnie naprawia te włókna mięśniowe, w wyniku czego buduje nowe, silniejsze mięśnie.

Wynika z tego, że jeśli nie dasz swojemu ciału właściwego czasu, którego potrzebuje, nie będziesz w stanie zachować pracy, w której umieściłeś w tym, jak osiągniesz szczytową wydajność! Właśnie dlatego biegacze zwężają się przed maratonem i dlaczego kulturystycy pracują w różnych grupach mięśniowych w różne dni. Więc odpocznij kilka dni po prędkości, ciężkich treningowych lub po długich przebiegach wytrzymałościowych.

Typowy cotygodniowy harmonogram może wyglądać na sportowca wytrzymałościowego

Poniedziałek: Sprinty Hill lub regularne sprinty i podstawowe prace

Jeśli masz dostęp do bieżni, wypróbuj trening tego sprintera

Wtorek: dzień odpoczynku

Dni odpoczynku są kluczowe. Jeśli chcesz być silniejszy, musisz poświęcić co najmniej jeden do dwóch dni odpoczynku w tygodniu. W te dni odpoczynku działania, takie jak chodzenie, zakres treningów ruchu i elastyczność są całkowicie w porządku.

Środa: Run Endurance (4 do 10 mil)

Zatrzymaj statyczne rozciąganie przed uruchomieniem (powtarzam: Zatrzymaj statyczne rozciąganie przed uruchomieniem). Dynamiczne rozciąganie, wykorzystując szybkie, szybkie ruchy, takie jak chmiel jednopoziomowy, przysiady skokowe i wysokie kolana, przed biegiem, pomaga przygotować ciało do wpływu biegania bardziej efektywnego niż statyczne rozciąganie.

Statyczne rozciąganie faktycznie wydłuża twoje mięśnie, zmniejszając ogólną elastyczność mięśni (lub ich zdolność do zawierania kontraktów i pożaru). Pomyśl o elastyczności mięśni w fazie uderzenia w cyklu kroku: kiedy stopa uderza w ziemię, nie chcesz, aby ciężar ciała był wchłaniany w ziemię z ciężkim lądowaniem. Zamiast tego chcesz móc napędzać lub „sprężyna” z ziemi, używając elastyczności i mocy twojego mięśnia.

Aby przygotować kości i stawy do tego rodzaju uderzenia, przed ubieganiem. W ten sposób twoje ciało będzie działać bardziej wydajnie. Kiedyś jesteś zrobione Z biegu wytrzymałościowym jesteś gotowy na to statyczne rozciąganie.

Spróbuj tego dynamicznego rozgrzewki przed następnym biegiem:

Czwartek: trening siłowy

Powtórz za mną: podnoszenie ciężarów cię nie spowalnia. Jeśli bieganie jest jedynym wzorem ruchu, którego używasz podczas treningu, nie będziesz w stanie skutecznie zoptymalizować siły kroku, integralności bioder i ogólnej wydajności, tak skutecznie, jak byłbyś w stanie, gdybyś włączył również boczny, pionowy, i izolowane wzorce ruchu z treningiem siłowym.

Dodanie treningu siłowego do cotygodniowego schematu nie tylko pomoże zwiększyć chudą masę mięśniową, ale także pomoże zwiększyć siłę podstawową, zmniejszyć zmęczenie w traktach wytrzymałościowych i poprawić ogólną gospodarkę biegową. Pomyśl: płynie kettlebell, ruchy rdzeniowe masy ciała i ruchy złożone z hantlami, takimi jak martwy ciąg, pędniki i przysiady.

Wypróbuj mój sześciominutowy trening podstawowy, aby uzyskać szybki trening siłowy:

Piątek: Aktywne odzyskiwanie działa (30 do 40 minut)

Jeśli chcesz biegać szybko, musisz biegać powoli. Powolne, łatwe biegi nazywane są „aerobowymi” biegami, a biegacze na odległość powinni mieć co najmniej jeden od 40 do 60 minut w tygodniu. Z tego typu biegiem celem jest utrzymanie tempa około 20 do 30 sekund wolniej niż średnie tempo, a tętno poniżej 170 BPM.

Bieganie powolne nie zawsze jest „zabawne”, a czasami możesz nawet poczuć się zniechęcony Bez wysiłku „Pace rozmowy” jest niezbędne do osiągnięcia szczytowej wydajności jako sportowiec wytrzymałościowy. Programuje twoją aerobic Foundation, która jest podstawą wszystkich treningów sercowo -naczyniowych, a także ma inne korzyści, takie jak obniżenie tętna spoczynkowego. Spójrz na działanie aerobowe jako sposób na wytwarzanie ATP dla ciała, abyś mógł dobrze działać w dni o wysokiej intensywności.

Sobota: dzień odpoczynku

Niedziela: Aktywny bieg odzyskiwania (40 do 60 minut)

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.