Siła przyczepności jest mało znanym sekretem lepszego ogólnego kondycji

Twój uchwyt może się również różnić w zależności od tego, co trzymasz. Oprócz trzymania zewnętrznego obiektu (jak ciężary), załogi mówi, że chwyt haczyka sztangi umieszcza wskazówki i środkowy palec nad kciukiem, aby stworzyć uchwyt strukturalny na ciężkich obciążeniach. „Potem jest utrzymanie własnej masy ciała, jak na podciągnięciu lub pułapkach TRX”-mówi. „A chwyt haka gimnastycznego umieszcza kciuk nad wskaźnikiem i środkowym palcem, aby aktywować dodatkowy mięsień w przedramieniu."

Dlaczego siła przyczepności jest tak ważna

W rezultacie bez odpowiedniej siły przyczepności może wystąpić mnóstwo nierównowagi mięśni i urazów. „Jeśli twoje mięśnie uchwytu i przedramienia nie są uwarunkowane mobilnością, siłą i wytrzymałością, wówczas wynik kończy się frustrującymi przewlekłymi powtarzającymi się obrażeniami ruchu, które nękają zarówno pracowników biurowych, jak i sportowców” - mówi Poulin. Pomyśl o warunkach, takich jak łokieć tenisowa (boczne zapalenie epicondylowe) i przyśrodkowe zapalenie epicondylowe (bóle w dowolnym miejscu po wewnętrznej stronie łokcia i przedramienia). „Ludzie, którzy pracują na komputerze, często otrzymują jeden lub oba te same problemy” - mówi.

Ponieważ twój nadgarstek odgrywa dużą rolę w sile przyczepności, brak dobrej mobilności w tym stawie oznacza, że ​​twój uchwyt będzie słaby, co może prowadzić do pewnych rodzajów obrażeń. „Twój nadgarstek jest jednym z najbardziej złożonych stawów w ciele i ma duże zaangażowanie w prawie każde działanie, które wykonujemy” - mówi Kimberly O'Laughlin, certyfikowany trener i regionalny kierownik sprzedaży Sportsart Regional Sales. „Ograniczona mobilność nadgarstka prowadzi do ograniczonego ruchu, mniejszego przepływu krwi i często bólu. Jeśli nadgarstek jest sztywny i słaby, twój uścisk zostanie bezpośrednio dotknięty, a inne części ciała zaczną kompensować."

Korzyści płynące z dobrej siły przyczepności

Kiedy masz solidną siłę przyczepności, codzienne zadania stają się znacznie łatwiejsze. „Przy odpowiedniej sile przyczepności wszystko, od przenoszenia torebki, teczki lub bagażu po przenoszenie artykułów spożywczych, za pomocą śrubokręta, malowanie, utrzymanie lepszej kontroli nad psami na smyczy i zbieranie lub bawiąc się z dziećmi, staje się łatwiejsze”, mówi Crews. Dlatego trenerzy mówią, że umiejętność jest podstawowym elementem funkcjonalnej sprawności.

Również siła przyczepności pozwala zrobić więcej w treningach. „Możesz zwiększyć swoją intensywność i napędzać szybszą adaptację nerwowo -mięśniową z dobrą siłą przyczepności” - mówi załogi. Wywołuje przykład jednej osoby, która jest w stanie utrzymać hantle za 20 martwych ciągów bez zatrzymywania się, podczas gdy inna osoba może trzymać się hantli za 12 powtórzeń. Pierwsza osoba ma lepszą siłę przyczepności, więc jest w stanie budować więcej mięśni w krótszym czasie.

Na co uważać przed pracą nad siłą chwytu

Chociaż każdy może skorzystać z poprawy siły przyczepności, niektóre osoby mogą być bardziej podatne na obrażenia. Wskazówka numer jeden Poulin w pracy nad umiejętnościami fitness? Zacznij światło. „Zacznij od zmodyfikowania niektórych regularnych podnoszenia, aby było to bardziej przyczepne, a stamtąd dodaj więcej pracy”-mówi. Na przykład zaleca użycie ręcznika jako uchwytu podczas robienia rzędów przez chwilę, aby zdobyć ręce więcej.

Pamiętaj, aby poruszać się powoli, gdy dopiero zaczynasz pracować nad uściskiem. „Lubię sugerować jeden lub dwa wyruchy intensywnie przyczepności tygodniowo przez dwa tygodnie”, mówi Poulin. „Po dwóch tygodniach przejdź do dwóch treningów. Następnie, po miesiącu, strzelaj do treningów, podczas których możesz wyszkolić przyczepność z poważną intencją do trzech razy w tygodniu."

Kiedy skupiasz się na tym, obejrzyj tom, z którym pracujesz. „Podczas wykonywania wyciągów przyczepnych pomyśl o objętości szkolenia jako o liczbie zestawów i powtórzeń podczas treningu”, mówi Poulin, który zaleca pobyt w strefie trzech do pięciu z trzech do pięciu powtórzeń jako początkujący przed postępem.

Kolejnym kluczowym czynnikiem w zwiększeniu przyczepności jest praca nad mobilnością nadgarstka-nie tylko ćwiczenia zorientowane na przyczepność. „Jeśli twoje przedramiona są ciasne-co się dzieje, jeśli wpiszesz lub wysyłasz SMS-a przez cały dzień-będziesz ograniczony do prawidłowego uchwycenia”, mówi załogi. Regularnie rozciągnij nadgarstki i włącz uwalnianie mięśniowo -powięziowe (aka masaż) z czymś w rodzaju piłki lacrosse na co dzień w celu poprawy mobilności.

Możesz także przejść przez te ćwiczenia i rozciągania na nadgarstek, aby uzyskać lepszą mobilność:

8 ćwiczeń, które poprawi Twoją siłę przyczepności

1. Martwy zawieszenie

O'Laughlin zaleca podstawowe zawieszenie martwego. Chwyć pasek podciągający i powieś na określoną długość czasu na 15 sekund i dodaj stamtąd-utrzymując skłonność lub przełomowy uchwyt.

2. Hold rolnika

Przed wypróbowaniem spaceru rolnika, załogi sugerują, że rozpoczyna się od trzymania. Chwyć coś umiarkowanie ciężkiego (jak dwa galony wody, po jednej w każdej ręce), stań wysoko z ramionami w dół i plecach i trzymaj przez 30 sekund. Kiedy będziesz gotowy na spacer rolnika, zrób to samo, ale powoli idź do przodu i do tyłu, gdy zachowujesz dobrą postawę i silną przyczepność na ciężarach.

3. Martwy ciąg

Zacznij od klatki piersiowej, ramion do tyłu i ciężaru w obcasach, stojąc. Chwyć hantle lub kettlebell z podłogi i stań do pełnego rozszerzenia. Zagłęb biodro i zgnij kolana, gdy trzymasz klatkę piersiową, aż ciężar dotknie ziemi. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń i cztery zestawy.

4. Huśtawka Kettlebell

Stojąc z klatką piersiową w górę i ramionami do tyłu, ciężar w piętach, trzymaj jeden kettlebell między nogami. Stań i wyciśnij pośladki, wysyłając kettlebell w powietrze do wysokości klatki piersiowej. Zachowaj silny przyczepność i pionową klatkę piersiową, która cofa się między nogami. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń i cztery zestawy.

5. Barbell wzruszy ramionami

Poulin zaleca włączenie sztangi wzruszają ramionami do rutyny siły, aby uzyskać lepszy uścisk. Możesz to zrobić za pomocą sztangi, pułapki, hantli lub maszyny. Przytrzymaj sztangę za pomocą wymawianego (overhand) przyczepności przy szerokości ramion przed biodrami z prostymi rękami. Stań trzymanie sztangi ramionami do tyłu i głową skierowaną do przodu. Utrzymując proste ramiona, podnieś ramiona i pułapki w kierunku sufitu, zatrzymaj się przez trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji początkowej.

6. Odwrotna curl nadgarstka

„Ćwiczenie to ma wyłącznie zwiększenie wytrzymałości mięśni do przedramion, które przekracza zdolność do silniejszego przyczepności”, mówi Poulin. Trzymaj sztangę (możesz to zrobić za pomocą hantli) z przyczepem za sobą, od dolnej części pleców, od dwóch do trzech cali. Z pozycją pionową pozwól sztangowi zwinąć na palce, jednocześnie utrzymując ramiona proste. Następnie zrób pięść i kurcz przedramiona, aby chwycić pasek z zamkniętym uchwytem. To jeden przedstawiciel. Zrób to powoli i unikaj używania pędu do poruszania sztangi.

7. Opieranie się otwieraniu dłoni

Dotknij wszystkich opuszków palców, aby kciuk dotykał czubka pozostałych czterech palców. Umieść gumkę wokół zgiętej części palca najbliżej paznokci i naciskaj palce do opaski, aż twoja ręka będzie otwarta. Złóż palce z powrotem. To jeden przedstawiciel.

8. Utrzymaj płytkę uścisku

Poulin lubi to ćwiczenie, ponieważ trenuje twoją zdolność do trzymania czegoś przez dłuższy czas. Umieść 10-funtową płytkę (lub cięższą) płasko na ziemi. Trzymaj w pobliżu ławkę lub pudełko. Jeśli może samodzielnie wstać, poproś o to. Chwyć talerz prawą ręką za pomocą palców, trzymając kciuk po jednej stronie talerza. Stań prosto z talerzem, aby był u twojego boku. Zatrzymaj się, a następnie umieść go z powrotem na ławce lub pudełku. Powtórz dla pięciu do 10 powtórzeń.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.