Rozciąganie nie tylko nie zatrzyma klatki piersiowej i górnej limuzy. „Kiedy mięśnie klatki piersiowej i ramion stają się ciasne po siedzeniu lub stojącym przez długi czas z słabą postawą lub z intensywnej sesji treningowej, mięśnie te rozluźnią się w pozycji„ skróconej ”, co oznacza, że ramiona zaokrąglą do przodu lub opadane Pozycja ”, mówi Topel, dzięki czemu odcinki klatki piersiowej są idealne zarówno dla pracowników biurowych, jak i osób, które są nieustannie na nogach.
Wszystko to można powiedzieć: czy chcesz złagodzić ucisku mięśni klatki piersiowej, czy też chcesz go uniknąć, warto wypróbować odcinki klatki piersiowej. Pamiętaj, że kiedy dopiero zaczynasz od rutyny rozciągania klatki piersiowej, Topel sugeruje pominięcie ważonego ruchu, gdy ryzyko obrażeń dramatycznie wzrasta, gdy próbujesz rozciągnąć mięsień, który wykorzystuje napięcie ważone.
Rozleganie uważnych praktyk ruchu, takich jak rutyna przepływu Pilatesa lub Jogi. „Praktyki umysł-ciało pozwalają na ruchy, których normalnie nie wykonujesz w ciągu dnia”, mówi Lamb, abyś mógł zwrócić uwagę na obszary ciała, które często mogą się zaniedbać. Co więcej, praktyki te pozwalają dostroić się do swojego ciała, gdy poruszasz uważnym aspektem tej praktyki. „Większość ludzi z tą codzienną praktyką może odbierać różne rzeczy i powiedzieć:„ O tak, to ramię jest trochę ciasne. Powinienem coś z tym zrobić, „i dać mu trochę miłości lub spędzić więcej czasu w tym obszarze” - mówi.
Aby pomóc w utrzymaniu limbery klatki piersiowej, topel i jagnięciny, a także osobisty trener Kelsey Decker, NSCA-CPT i lekarzy fizykoterapii Heather Jeffcoat, DPT i Shawn Kato, DPT Podziel się swoimi ulubionymi odcinkami klatki piersiowej. Te siedem ruchów bez ciężarów oferuje lepsze ulgę na noszach klatki piersiowej na dowolnym poziomie.
Ten odcinek jest „dobry do zmniejszenia przyciągania do przodu na szyję i ramiona oraz umożliwienia większej pozycji”, mówi dr Dr. Jeffcoat, a także polecam lamb i kato. Rozciąga wiele mięśni, w tym piersi, Serratus przedni, podscapularis, mięśnie brzuszne odbytnicy i przednie linia powięzi ciała i ramion.
Co jest potrzebne: Rama drzwi
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, tylna, szyja, ramiona, ramiona
Możesz wykonać to ćwiczenie siedzące lub stojąc-cokolwiek jest dla Ciebie wygodniejsze. Rozciąga zarówno klatkę piersiową, jak i twoje. „Lats są po stronie ciała, ale rozszerzające się obszary wokół klatki piersiowej mogą pomóc uwolnić napięcie odczuwalne w klatce piersiowej i poprawić ogólną postawę”, mówi Decker. Możesz to zrobić w ciągu dnia w razie potrzeby.
Co jest potrzebne: Nic
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, lats
Jeśli chcesz relaksujący odcinek, sprawdź ten, który jest zalecany zarówno przez jagnię i dekor. „W grę wchodzą minimalna praca i zachęca się do przyjmowania głębokiego oddechu, aby uwolnić napięcie i zwiększyć ogólny przepływ krwi i tlen do mięśni”, mówi Decker.
Co jest potrzebne: Wałek z pianki
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, tylna, szyja, ramiona
Aby dodać odrobinę nacisku w klatkę piersiową-co pomaga w zwolnieniu mięśniowo-powięziowym-wszystko to jest piłka tenisowa.
Co jest potrzebne: Piłka tenisowa
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, tylna, szyja, ramiona
Aniołowie podłogi lub ścienne
Zastanów się nad tym dorosłą wersją aniołów śnieżnych, które robiłeś jako dziecko, która wymaga tylko podłogi lub ściany.
Co jest potrzebne: ściana lub podłoga
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, plecy, ramiona, ramiona
Ręce za plecy
Ta pozycja nie tylko zmniejsza to wyciąganie ramion do przodu, ale pozwala również na nieograniczony zasięg za ciałem (i rozciąga mięśnie barkowe), mówi dr Dr. Jeffcoat. Jest to również świetny wybór, gdy Twoja klatka piersiowa potrzebuje odrobiny pick-me-up po tym, jak zostałeś zgarbiony na laptopie na większą część dnia.
Co jest potrzebne: Ręcznik ręczny (opcjonalnie)
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona
Pożycz ten odcinek jogi, aby regularnie otwierać klatkę piersiową.
Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, brzuch, biodra, czworogłowe
Tak jak chcesz upewnić się, że regularnie się rozciągasz, chcesz również wzmocnić górny tułów. Jednym ze sposobów na wykonanie ćwiczeń klatki piersiowej. „Pracowanie wszystkich mięśni w kanałach tułowia, plecach, brzucha-jest ważne dla budowy i utrzymania doskonałej postawy, zmniejszenia prawdopodobieństwa obrażeń szyi i pleców oraz pomaga poprawić oddychanie”, mówi Kara Hiller, dyrektor Pilates w Flex Studios, i w ten sposób przeciwdziałać wielu rzeczom z ciasnych mięśni klatki piersiowej. (Podczas wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej po prostu nie zapomnij rozciągnąć się przed i po treningu.)
Jeśli chcesz wzmocnić klatkę piersiową i górną tułów i poprawić swoją postawę, Hiller, Cassey Ho z blogilatów i Lanae Rhodes, instruktor fitness w SLT, podziel się ćwiczeniami klatki piersiowej, które możesz wypróbować poniżej.
Proste i proste, Rhodes uwielbia pompki, ponieważ można je dosłownie zrobić w dowolnym miejscu. A jeśli nie możesz zrobić pełnego pompki, możesz użyć Magic Circle Pilates, aby ułatwić. Bonus: Ponieważ push-up to tylko poruszająca się deska, Rhodes dodaje, że podwaja się jako podstawowy trening.
Co jest potrzebne: Mat, Pilates Ring (opcjonalnie)
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń
To ćwiczenie jest kombinacją klasycznej pozycji kobry w jodze i push-up, co pozwala nie tylko wydłużyć mięśnie klatki piersiowej, ale także je wzmocnić.
Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń
Możesz wykonać to ćwiczenie klęczące na macie, a podobnie jak jego nazwa, naśladuje ruch serwowania tacki.
Co jest potrzebne: Mat, ciężary
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, plecy, ramiona, ramiona, rdzeń
To ćwiczenie jest zalecane przez Ho i wymaga tylko maty.
Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona
Ten ruch jest podobny do poprzedniego, z tym wyjątkiem, że wymaga uśpiewania łokci nad głową.
Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona
Chociaż nazwa może wywołać coś o delikatnej naturze, może być trudniejsze z ciężarami, jeśli jest to dostępne.
Co jest potrzebne: MAT, wagi (opcjonalnie)
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń
Pomyśl o tym jak o klasycznym ruchu push-up, z wyjątkiem odliczania, aby dodać trochę więcej przyprawy do ćwiczeń.
Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń
Ta wariacja burpee przejdzie przez wszystkie ruchy ruchu, ale eliminuje skok, aby był odpowiedni dla tych, którzy szukają niskiego wpływu na ćwiczenie.
Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń
Ten ruch może wydawać się prosty, ale może pomóc wzmocnić wiele obszarów górnego tułowia, w tym mięśnie piersiowe, ramiona i biceps.
Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, biceps
Podczas wykonywania nowego odcinka lub ćwiczeń ważne jest, aby bezpiecznie to zrobić, biorąc pod uwagę ból i historię medyczną. „Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból stawu, możesz naciskać zbyt daleko”, mówi dr Dr. Jeffcoat, dodając: „Jeśli masz historię zwichnięcia przedniego barku, nie wykonuj tych ćwiczeń przed konsultacją z lekarzem lub fizjoterapeutą."
Decker dodaje również, że w radzeniu sobie z uciskiem w klatce piersiowej rozróżniając ból od dyskomfortu jest kluczowy. „Kiedy doświadczamy szczelności mięśni po treningu, zazwyczaj może to być skurcze lub obolałe”, mówi. „Kiedy jesteśmy ciasno z powodu braku ruchu, twoje mięśnie mogą wydawać się ciasne lub sztywne i możesz doświadczyć złej postawy.„Jeśli jednak twój ból jest ostry lub staje się coraz gorzej, mówi: powinieneś porozmawiać z lekarzem.
„Jeśli jest to nowy początek bólu w klatce piersiowej, zawsze traktuj go poważnie i skonsultuj się z lekarzem”, mówi dr Dr. Jeffcoat. Zauważa, że dwa problemy, których nie można rozwiązać przy rozciąganiu ataku serca, które często mogą wiązać się z objawami, takimi jak uczucie zgagi, które nie rozwiązuje; duszność; wyzysk; oraz promieniowanie bólu na lewym ramieniu, szczęce lub pleca.
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.