Oto, jak zrobić siedzącą prasę ramion hantli, aby uzyskać mocniejsze ramiona i ramiona

Jak skonfigurować siedzącą prasę do ramion hantli

Aby bezpiecznie wykonać ten ruch, będziesz potrzebować dwóch hantli (zacznij od lżejszych) i ławki).

Zacznij siedzieć na ławce z stopami bezpośrednio pod kolanami i z powrotem płasko na podkładce. Podnieś hantle do ramion i odsuń łokcie z ciała, zgodnie z nadgarstkami. Głowy hantli powinny nieco dotykać zewnętrznych ramion. „Pomyśl, że klamra w dół zamiast rozszerzyć się, aby utrzymać niski tył do podkładki, a rdzeń zamknięty i ciasny”, mówi Shackleton.

„Ważne jest, aby upewnić się, że dłonie znajdują się na zewnątrz ramion z głowami hantli w kontakcie z głową, ponieważ jest to optymalne rozmieszczenie szerokości ręki dla zdrowia i wydajności barku, ponieważ złącze barkowe jest mocowane”, ” dodaje.

Chcesz również utrzymać łokcie w szeregu pod hantlami, zanim zaczniesz naciskać. „Chcesz, aby siła była skierowana prosto w hantle. Jeśli łokcie rozszerzają się na bokach, kładzie niepotrzebne stres na ramionach i nie będziesz w stanie popchnąć tak dużej wagi i możesz ryzykować obrażenia ”, mówi.

Jak zrobić siedzącą prasę na ramię

1. Od pozycji wyjściowej weź głęboki oddech przez nos. Pchnij hantle prosto nad głową na wydech. Po zakończeniu prasy twoje biceps powinien być w kolejce z uszami.

2. Trzymaj hantle nad głową przez 1-2 sekundy.

3. Sprowadzić hantle do pozycji wyjściowej pod kontrolą, aby uzyskać 3-4 sekundy mimośrodowy skurcz mięśni. „To ochroni staw barowy i pozwoli stabilizatorom barkom”, mówi.

4. Powtarzać.

Obejrzyj ten film od naszych przyjaciół pod adresem Żyj silnie Aby dokładnie zobaczyć, jak zrobić nacisk na ramię hantli:

Kim jest najlepsza prasa do ramion hantli?

Możesz dostosować wagę hantli w zależności od poziomu sprawności, dzięki czemu jest to świetny ruch podstawowy do wzmocnienia ramion i ramion. (Wymaga również nieco mniejszej siły rdzenia niż naciśnięcie ramion stojącej hantli.) Jednak jeśli masz wcześniej istniejącą kontuzję barku, nie chcesz tego ruchu. Ponadto: „Jeśli brakuje ci mobilności ramion, będziesz chciał upewnić się, że masz w pełni funkcjonalne ramiona przed naciskiem”, mówi Shackleton.

Możesz wykonać test mobilności, aby zobaczyć, ile masz dostępnego zakresu. Oto jak: wstanie ramionami po bokach, podnieś ramiona prosto nad głową i utrzymuj łokcie w pełni rozszerzone przez cały ruch. Sprawdź, jak daleko możesz się wydłużyć. Jeśli możesz sprawić, że biceps byłby zgodny z uszami bez odczuwania bólu, masz dobry zakres ruchu dla tego ruchu.

Jeśli utkniesz przed uszami lub głową, oznacza to, że jest słabość i powinieneś popracować nad zwiększeniem mobilności barku, zanim naciśnij nad głową i próbą siedzenia na prasie ramion hantli. Współpracuj z trenerem nad programem fitness mobilności, aby rozwijać i wzmocnić obszar barku.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.