Naciśnij przycisk resetowania w naszym 30-dniowym wyzwaniu psychiatrycznym

To wyzwanie polega również na wypróbowaniu nowych strategii, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie. Więc utrzymuj swój umysł na eksperymenty. „Nie czuj się winny, jeśli coś, co próbujesz, nie działa dla ciebie. Coś innego - mówi psycholog Aimee Daramus, Psy.D.Pod koniec 30 dni wybierz zmiany, które mają największy wpływ na twoje szczęście i utrzymuj je przez resztę roku, aby skoncentrować się.

Gotowy do rozpoczęcia wyzwania? Oto, co mamy dla Ciebie na cześć przez następne 30 dni:

Dzień 1: Otwórz o czymś w twoim umyśle

Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny o stresie, którego doświadczasz lub diagnozę zdrowia psychicznego, którą otrzymałeś. Oprócz pomocy w rozwiązaniu naszych problemów, otwarcie dyskusji na temat zdrowia psychicznego jest pierwszym krokiem do normalizacji tematu. „Wspaniale byłoby dzielić się tym, czego nauczyłeś się w terapii, aby zmniejszyć piętno poszukiwania leczenia”, mówi dr Dr. Datillo. „Utrzymujemy to w tajemnicy, co promuje piętno i wstyd. Jedną z najgorszych rzeczy dla zdrowia psychicznego jest zawstydzona."

Dzień 2: Wyobraź sobie swoje szczęśliwe miejsce

Ministerstwo wyobrażenia o tym, co kochasz, może sprawić, że poczujesz się zrelaksowany i pocieszony, mówi dr. Datillo. Udaj się w wygodnej pozycji, siedząc lub leżąc i zamknij oczy. Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się szczęśliwy, bezpieczny i kochany. Może to być miejsce, w którym już byłeś lub miejsce, które chciałbyś odwiedzić, ale tak naprawdę nigdy nie masz. Następnie wypełnij to miejsce detalem sensorycznym. Jakie kolory widzisz? Czy to jest ciepłe, chłodne czy miękkie? Kto tam? Jak pachnie? Co robisz? Gdy znajdziesz swoje szczęśliwe miejsce, wróć w dowolnym momencie, potrzebujesz wakacji mentalnych.

Dzień 3: Odłącz od jednej godziny

Może wiadomość sprawia, że ​​czujesz się spod kontroli. A może media społecznościowe rodzi fomo. Tego rodzaju niezdrowe zakłócenia mogą sprawić, że czujemy się gorzej, a nawet promować uczucie lęku i depresji. Tak świadomie odłóż telefon i wyłącz telewizor na jedną całą godzinę, aby być obecnym tutaj. „Po odłączeniu się, zdasz sobie sprawę, że tak naprawdę nie tęsknisz. Datillo.

Dzień 4: Zaplanuj randkę przyjaciela IRL

Wszyscy jesteśmy zajęci i widzimy, jak przyjaciele i rodzina często spada na naszą listę priorytetów. Ale czucie związane z innymi ludźmi jest niezbędnym składnikiem szczęścia. „Media społecznościowe mogą sprawić, że się łączysz, ale istnieje duża różnica między interakcjami tekstu i twarzą w twarz”, mówi dr Dr. Datillo. Niektóre badania powiązały zwiększone wykorzystanie mediów społecznościowych z depresją i poczuciem samotności. Bycie w tym samym miejscu w tym samym czasie z ulubioną osobą łączy Cię w sposób, w jaki smartfon nie może się równać.

Dzień 5: Wykonaj pięć minut ćwiczeń fizycznych

„Terapia dresowa” jako dr. Datillo to nazywa, jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie stresu i poprawę nastroju-a efekty są natychmiastowe. „Zakończenie czasu na regularne ćwiczenie jest ważną długoterminową strategią zapobiegania stresowi i zarządzania”, mówi. Aby cieszyć się korzyściami, Twój trening musi czuć się wysiłkowy i celowy. To nie znaczy, że musisz codziennie wykonywać HIIT lub 10-kilometrowy bieg; Nawet kilka minut ciężkiej pracy wykonuje sprawę. Wypróbuj pięć minut wysiłku: od jednej do dwóch minut desek, od jednej do dwóch minut pompek i jednej do dwóch minut przysiadów lub ściany siedzi treningów klubowych „Trainer of the Month”, które to tylko siedem Minuty długości.

Dzień 6: Idź spać godzinę wcześniej

Badania wykazały, że pozbawienie snu zwiększa stres i drażliwość, zwiększając ryzyko depresji i lęku. „Największą korzyścią snu jest pozwolenie mózgu odpocząć i naładować, więc jest to najlepsze z dnia na dzień”, dr Dr. Datillo mówi. Poświęcaj się dziś, aby siedem do dziewięciu godzin wysokiej jakości śpią priorytetowo. (Wypróbuj niektóre z tych wskazówek, aby zresetować swój rytm okołodobowy, jeśli jesteś zagubiony).

Dzień 7: Płac do przodu

Kup kawę dla osoby za tobą w kolejce. Porzuć swoje miejsce w metrze. Otwórz dla kogoś drzwi. Te gesty wymagają niewielkiego wysiłku, ale mogą wywrzeć duży pozytywny wpływ na dzień innej osoby-i. „Wykazano, że poczucie połączenia z innymi zwiększa stan psychiczny i pozytywne ciepłe uczucia”, mówi dr Dr. Datillo.

Dzień 8: Obiecko przestanie używać języka stygmatyzującego

Warunki, których używamy każdego dnia, takie jak „Crazy”, mogą stygmatyzować warunki zdrowia psychicznego. „Myślę, że słowa, które wybieramy. Jeśli celem jest poczucie samych siebie, jak się komunikujemy i to, co mówimy, ma znaczenie ” - mówi dr Dr. Datillo. Policz, jak często używasz słów takich jak „szalone”, psycho ”i„ schizo ”w dzisiejszych rozmowach. Następnie zastanów się, w jaki sposób ten rodzaj języka może być szkodliwy dla każdego, kto cierpi na zaburzenie zdrowia psychicznego (w tym siebie), a następnym razem, gdy będziesz pokusił użycie tych słów, pomyśl o lepszym zastępstwie. (Na przykład, zamiast mówić, że miałeś szalony dzień, powiedz, że twój dzień był gorączkowy lub bardzo zajęty.)

Dzień 9: Zrób „Zrzut mózgu”

„Kiedy przemyślamy lub martwimy się, nasze mózgi są nieefektywne. Spędzamy dużo czasu, skupiając się na rozwiązaniu problemu, który może nie być możliwy do rozwiązania ”, mówi dr Datillo. Jeśli z natury jesteś zmartwiony, dziennikarstwo może przesunąć twoje obawy poza głową na stronę. Jednak dr. Daramus dodaje, że dziennikowanie powinno być używane do pozostawienia czegoś w przeszłości i przejścia dalej. „Podczas gdy dziennikarstwo może pomóc, jeśli pozwoli ci iść naprzód, może zranić, jeśli użyjesz go do utknięcia”, mówi. Dlatego zaleca zrzut mózgu na kawałku papieru złomu, a następnie poddanie recyklingu, aby uniknąć rozwiązywania problemów.

Dzień 10: Ustaw przypomnienie na codzienny spacer

Wykazanie, że płynie krew zmniejsza hormon stresu kortyzolu i uwalnia odczuwanie dobrego endorfiny-plus wydatków nawet 20 minut natury łagodzą stres. „Ćwiczenia to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla natychmiastowej ulgi stresu”, mówi Dr. Datillo. Jeśli nie możesz opuścić swojego biura w połowie dnia, zrób skakanie, wjedź na podłogę lub przejdź kilka lotów schodów.

Dzień 11: Zrób przyjacielu przysługę

Robienie substancji stałej nie jest tylko bezinteresowne; To także zwiększa twoje zdrowie psychiczne. Psychologowie twierdzą, że darowicze faktycznie czerpią więcej korzyści psychicznych niż odbiorcy. „Pomaga ci czuć się celowo” - mówi dr Dr. Datillo. Zaoferuj odebranie suchego czyszczenia przyjaciela w drodze do domu z pracy lub opieki nad swoimi dziećmi. A jeśli nie możesz wymyślić odpowiedniej przychylności, zaoferuj ukochaną osobę „tylko dlatego”. To sprawi, że ich dzień i twój.

Dzień 12: Stwórz listę odtwarzania wzmacniającym nastrój

Wybierz melodie, które pomogą Ci go pompować lub wyluzuj, wszystko, co dziś pasuje do twojego nastroju i rezonuje z tobą. „Muzyka to bardzo dostępny sposób szybkiego zmiany nastroju. Ma sposób na kontakt z nami emocjonalnie - mówi dr Dr. Datillo.

Dzień 13: Przejrzyj swoją listę rzeczy do zrobienia

Długie godziny pracy jest powszechnym wyzwalaczem stresu, lęku i depresji. Rozpocznij tydzień, dokonując listy rzeczy do zrobienia lub ponownie, aby dowiedzieć się, co naprawdę potrzebuje… i na co może się później czekać. Nie musisz wszystko kończyć, ale pomocne może być wyciągnięcie zadań z głowy na papierze. „Czasami chodzi o zarządzanie czasem, ale często chodzi o zarządzanie energią i kryminanie przez cały dzień”, mówi dr Dr. Datillo. „Zaczniesz dzień, czujesz się produktywny i osiągnięty, co stanowi odniesienie sukcesu. Kiedy czujemy się spełnieni, jesteśmy zmotywowani do osiągnięcia więcej."

Dzień 14: Zaplanuj swój następny wypad

Ustalanie celów pomaga oczekiwać, skupiając się na teraźniejszości, co może poprawić Twój nastrój. „Utrzymuje cię przed utknięciem i przytłoczonym. Nawet jeśli jest już za miesiące, zachęca cię do kontynuowania, ponieważ ulga jest w zasięgu wzroku ” - mówi dr Dr. Datillo. Zrób inspiracyjną tablicę miejsc, które chcesz odwiedzić, przejrzyj swój kalendarz na potencjalne daty lub wreszcie zarezerwuj ten lot.

Dzień 15: Powiedz nie przynajmniej raz

Uczucie przytłoczenia obowiązkami jest potężnym wyzwalaczem negatywnych emocji. Wszyscy staramy się powiedzieć „nie”, ponieważ sprawia, że ​​czujemy się winni, a wielu z nas nie jest pewni, jak wdzięcznie odrzucić okazję. Ale mówienie nie ma honoru. „To, co robisz, to mówienie tak, co naprawdę chcesz robić i tak, aby samodzielnie się opiekować” - mówi dr Dr. Datillo. Spróbuj: „Chciałbym, ale po prostu nie mogę” lub „Muszę dziś odrzucić tę okazję, dziękuję."

Dzień 16: Obejrzyj coś, co cię rozśmieszy

To jest jeden z Dr. Najważniejsze wskazówki Datillo dla jej pacjentów. Niezależnie od tego, czy oglądasz specjalne stand-up, twoją ulubioną komedię romantyczną, czy sit-com, śmiech jest najlepszym stresem. „Nie możesz się śmiać i być jednocześnie zestresowane”, dr Dr. Datillo mówi.

Dzień 17: Posłuchaj przyjaciela

Wszyscy rozmawiamy tak dużo, że wielu z nas zapomina słuchać. Ale słuchanie jest najlepszym sposobem na kontakt z innymi. Zamiast próbować rozwiązać lub zdiagnozować problem, zaoferuj dostęp do znajomego lub członka rodziny, aby odpowiedzieć tak mało lub tyle czasu, ile potrzebują. „Połączenie i zrozumienie czyjegoś punktu widzenia jest bardzo dobre dla własnego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia”, mówi dr Dr. Datillo.

Dzień 18: Spróbuj ćwiczeń oddechowych

Skoncentrowanie się na oddechu jest formą medytacji, która przełącza twój system przywspółczulny, od trybu walki lub lotu na chłód, mówi Dr. Datillo. Udaj się w wygodnej pozycji, czy to usiąść, czy położyć. Skoncentruj się na oddychaniu i spowolnij go, biorąc umyślne, równomierne wdychania i wydychania. Jeśli chcesz więcej struktury, oddychaj przez pięć i na pięć; Eksperyment, aby znaleźć liczbę wygodnych dla twojego ciała.

Dzień 19: Gotuj obiad dziś wieczorem

Kiedy nasza lista rzeczy do zrobienia jest dłuższa niż linia kas. Chociaż na pewno słyszałeś, że jedzenie w domu jest lepsze zarówno dla twojego ciała, jak i portfela, jest to również dobre dla twojego umysłu. „Medytacja jest jednoznaczna lub celowo skupia się na jednej rzeczy”, mówi dr Dr. Datillo. A gotowanie zdecydowanie należy do tej kategorii. Wybierz swój ulubiony posiłek odżywczy i rozkoszuj się nim wieczorem. „Jeśli tak naprawdę nigdy nie związałeś medytacji, może to pomóc”, mówi Dr. Daramus.

Dzień 20: Wyłóż kredki i kolor

Jest powód, dla którego dzieci (i Kate Middleton) uwielbiają kolorowanki-i to nie tylko radość z bycia kreatywnym. „Kiedy koncentrujesz się na jednej rzeczy, niezależnie od tego, czy jest to kolorowanie, oddychanie, muzyka, ćwiczenia, oświetlenie świecy, czy z przewodnikiem, jest to forma medytacji”, mówi Datillo. W rzeczywistości 62 procent użytkowników w ankiecie Saatchi Art w sprawie 700 osób stwierdziło, że tworzenie sztuki pomogło im zarządzać stresem. „[Eksperci uważają, że powtarzające się rzemiosło mogą faktycznie obniżyć ciśnienie krwi”, dodaje Dr. Daramus. „Z dowolną z tych technik, w tym medytacją, możesz od razu uzyskać wyniki, ale prawdziwe wyniki mogą zająć trochę czasu."

Dzień 21: Znajdź swoją mantrę

Nierealistyczne oczekiwania (takie jak pomysł wszystko W życiu może być „doskonałe”) karmić negatywne samo-mówienie, co zwiększa poczucie stresu, lęku i depresji. Znajdź mantrę, która mówi do ciebie, na przykład: „Mogę to zrobić”, „Jestem godny”, „W porządku”, „Wszystko się ułoży”, „Jestem silny” lub „Mam to.”Następnie napisz to na post-it i powieś w miejscu. „Sposób, w jaki rozmawiamy ze sobą, wpływa na to, jak się czujemy i co robimy. Kiedy używamy zachęcających stwierdzeń, czujemy się lepiej i jesteśmy bardziej produktywni ” - mówi dr Dr. Datillo.

Dzień 22: Marie Kondo twoja garderoba

Jeśli to nie uszczęśliwia, zajmuje to miejsce i denerwuje to rzeczy, które rozjaśniają Twój dzień. Wybierz trzy rzeczy z szafy, których już nie nosisz i przekazaj je, aby ktoś mógł z nich naprawdę użyć. Zrobisz nieznajomego, a także solidny sposób, aby poczuć się połączony i celowy, aby zwiększyć swoje zdrowie psychiczne. Plus, odepchnięcie przynosi natychmiastową ulgę.

Dzień 23: Zjedz kwadrat ciemnej czekolady

Jedzenie czekolady (lub innych potraw, które kochasz, ale ograniczają) spełnia „przyjemność” w Dr. Pneumonic Escape Datillo. „Niektórzy ludzie nigdy nie przestają myśleć o tym, co lubią. Twoje pięć zmysłów może pomóc w ponownej aktywowaniu centrów przyjemności ”-mówi dr. Datillo. „Wykazano, że poświęcenie czasu na posmakowanie jedzenia przynosi wielkie korzyści w redukcji stresu. To kolejna forma medytacji."

Dzień 24: dbnij w hobby

Co chcielibyście spędzić więcej czasu? Pisanie na swoim blogu? Wolontariat ze zwierzętami? Nauka nowego języka? Poświęć dziś godzinę, aby zanurzyć się w dowolnym hobby.Jednym z największych źródeł stresu i niepokoju jest niezadowolenie życiowe, mówi Dr. Datillo lub poczucie, że nie jesteśmy namiętni ani celowi. Dodaje, że robienie czegoś, co daje twoje życiowe cel. Chociaż kochanie swojej pracy jest jednym ze sposobów na celowanie, hobby to inny sposób na spełnienie pasji.

Dzień 25: Zrób coś całkowicie poza

dr. Daramus sugeruje zapomnienie „równowagi” przez kilka godzin i przejście na ulubiony głupi nawyk. Przeczytaj tandetną powieść, obserwuj kreskówkę, na którą jesteś zbyt stary, lub spędzasz całe popołudnie w łóżku z partnerem. Czasami musisz dać sobie miejsce, aby uwolnić się.

Dzień 26: Wyłóż Nintendo

Jest ciekawy nowy trend w grach: gry wideo podobne Morze samotności, Noc w lesie, I Pry-to są zaprojektowane, aby pomóc w depresji lub lęku. „Bez przemocy, które zajmują dużo koncentracji, mogą pomóc w odpuszczeniu złego dnia, odwracając umysł na coś innego, zmniejszając wpływ ataku paniki lub złej pamięci lub po prostu dając pracowity umysł na relaks, - mówi dr. Daramus. Mario kart, ktokolwiek?

Dzień 27: Licz w głowie

Jeśli medytacja wydaje się zniechęcająca, spróbuj liczyć, aby przywrócić umysł do tu i teraz. „Liczenie jest świetną formą rozproszenia, szczególnie jeśli jesteś przytłoczony, zestresowany, przemyślany lub niepokojący. Wyrywa cię z tego cyklu, skupiając się na rzeczach dzieje się w twoim środowisku ” - mówi dr Dr. Datillo. Kiedy czujesz się zestresowany, rozejrzyj się wokół siebie i zidentyfikuj pięć rzeczy, które widzisz i pięć rzeczy, które słyszysz i słyszysz, voila, Pedytowałeś się dzisiaj!

Dzień 28: Napraw coś, co cię wkurzyło

Chciałeś zabrać jeansy do krawca, naprawić pokrętło drzwi lub posortować pliki, ale po prostu nie możesz znaleźć czasu na zajęcie się małymi zadaniami. Zrób to dzisiaj. Zwróć się do dwóch do trzech małych rzeczy, które były z tyłu głowy, ale na tylnym palniku. Oczyszczasz bałagan, zarówno fizycznie, jak i mentalnie, abyś mógł nakładać więcej energii na rzeczy, które są dla Ciebie naprawdę ważne.

Dzień 29: Przytul swojego zwierzaka, partnera, rodzica lub przyjaciela

Zachęcanie powiększa hormon wiążący oksytocynę i zmniejsza hormon stresu kortyzolu, co sprawia, że ​​czujesz się bardziej zrelaksowany i szczęśliwszy. „Ludzie pragną połączenia. To krytyczny aspekt dobrego samopoczucia ” - mówi dr Dr. Datillo.

Dzień 30: Zanotuj jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczny

Negatywne myślenie jest śliskim zboczem; Podczas gdy katartyczny wentylację Sesh może pomóc w powrocie do dnia, negatywność ma podstępną drogę, wymykając się spod kontroli. Walcz ten cykl, poświęcając minutę, aby zapisać jedną rzecz, za którą jesteś naprawdę wdzięczny. Szukam bardziej zaawansowanego wyzwania? Znajdź powód, aby być wdzięcznym za coś, co czyni cię nieszczęśliwym, ponieważ ostatecznie uczy cię ważnej lekcji. „Rzeczy, które powodują, że stresujesz wyzwania, które uczą cię ważnych umiejętności, takich jak cierpliwość, odporność i siła”, mówi dr Dr. Datillo. „Z czasem praktyka zaczniesz uznać nawet za niezbyt dobre rzeczy."

Lekarze twierdzą, że jest to pewny znak, że należy rozważyć terapię. I czy możesz być zestresowany, nie wiedząc o tym?