Jak długo powinny być twoje treningi HIIT?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności był cała wściekłość od tego czasu, eee, uderzyć scena fitness wiele księżyców temu.

Ale zestaw potu może nie zdawać sobie sprawy, że najskuteczniejszą częścią treningu jest również to, że większość ludzi się myli. „Uważają, że wysoka intensywność, duża głośność o wysokiej intensywności, niewielkiej objętości”-wyjaśnia Rachel Vaziralli, kierownik kreatywny ds. Fitness grupy w Equinox i ekspert od ćwiczeń. „Nie możesz występować na PRAWDA Wysoka intensywność, jeśli [trening] jest długi."

Zbyt często HIIT jest używany jako synonim „hardcore” do opisania treningów, które są 60 minut lub dłużej. Zwłaszcza na butikowych zajęciach fitness, w których intensywność stała się prawie obsesją, termin ten rzuca się jak pięciofuntowa piłka lekarska. Więc co Jest optymalny czas na HIIT przed wyjściem?

„Jeśli możesz przejść dłużej niż 30 minut, tak naprawdę nie pracowałeś wystarczająco ciężko.„-Rachel Vaziralli, kierownik kreatywny grupy fitness w Equinox

„Jeśli możesz wybrać dłużej niż 30 minut, tak naprawdę nie pracowałeś wystarczająco ciężko” - mówi Vaziralli. Cały sedno, wyjaśnia: „to naciskać na niezrównoważone intensywności.„(Po wzięciu nowej klasy Firestarter w łańcuchu siłowni mogę zaświadczyć, że pół godziny to mnóstwo czasu na HIIT-I ledwo oddycham po około 10 minutach.)

Oczywiście, że (spocone ambicje) możesz myśleć, dlaczego nie po prostu nakładać warstwowych interwałów na dłuższy, trudniejszy trening?

W ten sposób zasadniczo wkładasz dodatkową pracę za niewielką dodatkową korzyść-a twój czas jest zdecydowanie cenny. „To, co się dzieje. „Spędzasz więcej czasu niż [konieczne] na te same wyniki.„A być może, co najważniejsze, jesteś zbyt zajęty, aby poradzić sobie z kontuzją-co może się zdarzyć, jeśli spróbujesz nacisnąć tę niezrównoważoną, agresywną intensywność przez dłuższy czas.

Zanim zaplanujesz siedem, 30-minutowe codzienne treningi HIIT z rzędu, zwróć uwagę: ta sama logika „HIIT IT I REKT IT” ma również zastosowanie co tydzień. „Istnieje niezliczone rodzaje i formaty treningu o wysokiej intensywności bez testowanych zaleceń, ile to za dużo”, powiedział dr Jinger Gottschall.

dr. Gottschall-Who od lat uzupełnia dane od miłośników HIIT-Niedawno współpracował z globalną platformą treningową Les Mills, aby dowiedzieć się, ile czasu w tygodniu powinieneś Właściwie Spędź trening w strefie od 90 do 100 % maksymalnej strefy serca, aby uzyskać najlepsze wyniki.

W niewielkim badaniu 35 osób (28 kobiet) uczestnicy zostali poproszeni o ustanowienie linii bazowej na trzy tygodnie, śledząc tętno i nastrój podczas normalnych treningów. Potem dr. Zespół naukowców Gottschall poprosił ich o ukończenie dwóch 30-minutowych treningów HIIT, w odstępie czterech godzin.

Na podstawie próbek śliny zebranych wcześniej, bezpośrednio obserwujących i 30 minut po odnowie, naukowcy zmierzyli poziom kortyzolu i testosteronu uczestników, aby zobaczyć, jak korzystna jest dodatkowa dawka HIIT Naprawdę był. Wyniki? „Byłem zaskoczony oczywistą różnicą między wykonaniem 30 do 40 minut [HIIT] a ponad 45 minutami. Różnica w wydajności, uczuciach związanych ze stresem i jakość snu była znacząca-powiedział Gottschall. Innymi słowy, zbyt duży trening o wysokiej intensywności uszkadza twoje ciało podobnie jak w przypadku, gdy przetrenowanie robi się!

Podsumowując: Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz między maksymalnie w krótszych treningach lub zamiast tego wybierać dłuższe, trwałe sercowo i sesje treningowe. A kiedy planujesz harmonogram potu na tydzień, upewnij się, że sesje intensywności o wysokiej intensywności zajmują tylko półgodzinne miejsce.

Dowód, że naprawdę możesz spakować dużo mocy za krótki czas: ten 10-minutowy trening plażowy Trener Halle Berry przysięga. Jeśli ponownie rozważasz swoje procedury fitness, spróbuj uniknąć tych 10 gimnastycznych faux pas, gdy następnym razem ćwiczysz.

Pierwotnie opublikowane 28 lutego 2017 r.; Zaktualizowano 16 lipca 2018 r. Z dodatkowymi raportami Kells McPhillips.