Jak zasnąć szybko 14 wskazówek ekspertów, które pomogą ci zasnąć jak najszybciej

Z tego powodu licencjonowany terapeuta, Millennial Family Expert i Olly Ambasador, Kier Gaines (który pasjonuje się przecięciem snu i zdrowia psychicznego), mówi, że wydawanie energii fizycznej na początku tego dnia jest kluczem do pomocy ciałowi szybko zasypianie ciśnie w nocy. „Ciało będzie przygotowane do spokojnego snu, a umysł nie będzie zbyt daleko”, wyjaśnia. Jeśli tylko musisz ćwiczyć, to po pracy, po prostu skończę z wystarczającą ilością czasu, aby zjeść kolację po treningu przynajmniej półtora godziny przed uderzeniem w arkusze.

2. Ćwicz delikatną jogę lub rozciąganie

Ponieważ treningi i sprinty HIIT nie są wskazane bardzo blisko snu, możesz chcieć zbadać bardziej medytacyjną aktywność fizyczną, mówi niezależny lekarz snu i Purple Sleep Advisor Meeta Singh, MD. „Delikatna joga lub rozciąganie może pomóc uwolnić napięcie w mięśniach i uspokoić umysł”, wyjaśnia.

(Planowanie wdrożenia rutyny przed snem? Mata STAKT, 86 USD) to szykowna, kompaktowa mata do ćwiczeń z wystarczającą ilością wyściółki, aby każdy rozciągnik był wygodny. Tymczasem trzymanie lululemon bez ograniczeń pasek rozciągający, 18 USD, może pomóc w osiągnięciu wszystkich statycznych odcinków, które masz nadzieję zrobić przed snem i ilekroć.)

3. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic

Jest coś tak relaksującego w przyjmowaniu parnego prysznica lub zatonięcia w gorącej wannie. „Ciepła wanna lub prysznic może pomóc złagodzić mięśnie i zmniejszyć napięcie, co może ułatwić zasypianie”, dr Dr. Singh mówi.

Aby czas kąpieli jeszcze bardziej korzystny dla snu, lekarz medycyny integracyjnej i ambasador Olly Taz Bhatia, MD, mówi, aby włączyć produkty zapisane przez magnez. „Zwiększenie poziomu magnezu udowodniło, że zmniejsza objawy stresu z drażliwości do bezsenności”, wyjaśnia.

Jeśli jesteś pod prysznicem, rozważ skorzystanie z Clear Slaincincare Atlantic Kelp i Magnesium Anti-Montague Body Wash (30 USD); Jeśli wolisz kąpiele, dodanie kąpieli magnezu, takiego jak płatki do kąpieli magnezowej Asutra (20 USD), może pomóc poprawić ogólną jakość snu.

Nie planuje prysznica lub kąpać się przed snem? dr. Bhatia mówi, że nadal możesz cieszyć się miejscowym skutkiem magnezu, stosując nocne leczenie skóry głowy. „Rozgrzewanie oleju kokosowego do skóry głowy jest starą tradycją ajurwedyjską, która rozluźnia skórę głowy i poprawia przepływ krwi do skóry głowy, która jest często kierowana stresem”, wyjaśnia. „Dodając olej magnezowy, dodatkową zaletą relaksu magnezu na mięśnia."

4. Utwórz rutynę przed snem

Rutyny mogą być niezwykle pomocne w trzymaniu się schematu treningowego lub planu diety, a także mogą pomóc, jeśli chodzi o osiągnięcie spokojnego snu. Tworząc rutynę przed snem, zacznij od myślenia, kiedy chcesz wstać, a następnie pracuj wstecz. Jeśli chcesz się obudzić o 7 A.M., Musisz iść spać między 11 p.M. i północ, aby osiągnąć siedem do ośmiu godzin snu. Ponieważ rzadko zasypiamy natychmiast, ważne jest, aby dać sobie czas na zakończenie, zanim zamierzasz drzemać. Więc jeśli Twoja pora snu wynosi 11 P.M., Około 10 p.M. Zacznij robić kroki, o których wiesz, że się zrelaksuje: narysuj kąpiel, weź okładki z książką lub dziennikiem, wypij herbatę rumiankową-cokolwiek działa dla Ciebie.

Podsumowując, Gaines twierdzi, że najważniejszą rzeczą jest faktyczne przygotowanie się do łóżka. „Z śmiercią na kanapie i przygotowanie się do łóżka sumiennie to nie to samo”, wyjaśnia. „Niektórzy ludzie znajdują relaks w rytuale nocnej rutyny."

5. Ogranicz niebieskie światło przed snem

Choć może się to wydawać przytulne, aby zwinąć się w telefon i przewijać kanały w mediach społecznościowych, dopóki nie zasypiasz, sama praktyka jest jednym z powodów, dla których tak trudno jest zasnąć. „Nasze urządzenia wpływają na skoki w aktywności mózgu, które mogą utrudnić upadek i zasnąć”, ostrzega Gaines.

Podczas gdy telefony są często największymi winowajcami, dr Dr. Bhatia wskazuje, że sztuczne chłodne światła, tablety i telewizory emitują niebieskie światło. Sugeruje wyłączenie wszystkich jasnych, zabarwionych niebiesko światła na kilka godzin przed snem. Nie oznacza to jednak, że musisz po prostu położyć się w ciemności. „Zamiast tego przełącz się na światła z bursztynowymi żarówkami, jak nocne światła” - mówi. „Pomoże w tym produkcji melatoniny pozostać na dobrej drodze i normalizować wewnętrzny zegar, abyś mógł zasnąć o dobrej godzinie."

Inna opcja? Rozważ ściemalne światła. „Przyciemnianie świateł w sypialni może pomóc w sygnalizowaniu mózgu, że nadszedł czas, aby zakończyć się i przygotować do snu”, dr Dr. Singh mówi.

(Szukam świetnego nocnego światła? Casper Glow Light, 129 USD, jest wyposażony w aplikację towarzyszącą, która pozwala użytkownikom ustawić ją na zegar na zasypianie i wznoszenie-światło bezkorodne stopniowo przyciemnia w nocy i rozjaśnia o świcie. To powiedziawszy, jeśli wolisz wielozadaniowe lampki nocne, właz przywrócony 2, 200 USD, potrójnie jako budzik i maszyna do dźwięku snu.)

6. Trzymaj się spójnego harmonogramu snu

Zwróć uwagę, jak wspomnieliśmy o znaczeniu myślenia o twoim harmonogramie snu, opisując rutynę przed snem? Cóż, jedną z najlepszych wskazówek dotyczących poprawy ogólnej jakości snu jest chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia. „Nawet w weekendy”, dr Dr. Singh wskazuje. „Pomaga to regulować wewnętrzny zegar twojego ciała i może pomóc ci szybciej zasnąć."

7. Stwórz relaksujące środowisko snu

Wybierając odpowiednie oświetlenie do sypialni, może pomóc w promowaniu spokojnego snu, nie jest to jedyna rzecz, która zwiększy twoją zdolność do odpływu. Ustawianie chłodnej temperatury (od 60 do 68 stopni), noszenie oddychającej piżamy i korzystanie z super wygodnej pościeli odgrywają znaczącą rolę w jakości snu, dr. Singh mówi.

Jeśli chcesz odnowić swoją szufladę PJ (tak jak ja właśnie zrobiłem), mogę zasugerować koszulę snu PrintFresh (102 USD)? 100-procentowa bawełniana sukienka do snu ma rękawy o długości trzech czwartych i sylwetkę z frontu, która jest tak wygodna, że ​​kupiłem ją w dwóch wzorach i już mam oko na trzecim.

Jeśli planujesz odnowić pościel, sprawdź zestaw arkuszy Purple SoftStretch (189 USD), jeśli wolisz ultra-chleggly, styl typu koszulki lub pakiet arkuszy Hardcore Brooklinen (195 USD) chrupiąca, fajna bawełna podczas snu.

Warto również zauważyć, że jeśli dzielisz łóżko z partnerem lub zwierzakiem, posiadanie wystarczająco dużej przestrzeni snu jest kluczem do dobrego odpoczynku. Jeśli myślisz, że nadszedł czas, aby uaktualnić do królowej lub króla, rozważ Amerisleep AS3 (1 299 USD+)-ulubione przez fanów łóżko w pudełku, które jest bardziej wspierające, nie wspominając o zaprojektowaniu z technologią chłodzenia.

8. Ciesz się zapachem, który cię uspokaja

Innym sposobem na uczynienie środowiska snu bardziej relaksującym jest zapach indukujący snem. „Nasz mózg kojarzy niektóre zapachy ze spokojem i pozytywnym nastrojem”, wyjaśnia Gaines. „Ponieważ stres i lęk są głównymi przyczynami bezsenności, ładna świeca może pomóc złagodzić te bariery dla spokojnego snu."

(Potrzebujesz reco? Envening Candle, 38 USD, zawiera nutki lawendy obok zielonej herbaty, pomarańczowej i cytryny. To pozytywnie zachwycające.)

Jeśli martwisz się, że zasypiasz, zanim pamiętasz, aby wydmuchać świecę, zawsze możesz wybrać spray do snu. „Lawenda jest znanym nerwowym, pracującym przez aromaterapię w celu rozluźnienia centrów stresu mózgu”, dr Dr. Bhatia mówi, wyjaśniając, że uspokaja układ nerwowy i pomaga w regulacji snu.

(PSST: Bath & Body Works Lavender Iris Mist mgła, 16 USD, pachnie pięknie i wygląda jak elegancki dodatek do łóżka.)

9. Krawężnik kofeiny i spożycia alkoholu

To może nie być to, co chcesz usłyszeć, ale zarówno kofeina, jak i alkohol sprawiają, że zasypiaj znacznie trudniej niż musi. Z tego powodu dr Dr. Singh mówi, że powinieneś wyciąć obie w godzinach przed snem. Mówiąc dokładniej, powinieneś wyciąć kofeinę wczesnym popołudniem i mieć swój ostatni napój alkoholowy (jeśli w ogóle) co najmniej dwie godziny przed snem.

Jeśli po prostu uwielbiasz rytuał kończenia wina lub filiżanki gorącej kawy, istnieją sposoby, aby nadal cieszyć się tym samym tylko z różnymi Bevs. Jeśli lubisz nocną okręg, rozważ wybór francuskiego kwitnącego le Blanc 0% alkoholu (39 USD) lub Sunwink Hibiscus Mint Odwijaj tonik błyszczący (50 USD za 12)-Mój osobisty ulubiony! Jeśli uwielbiasz uspokajające uczucie gorącego Bev przed snem, zamień kawę na herbatę bezkołu, taką jak herbata na herbatę David's Calmomile (10 USD).

Inna opcja? Ciepłe mleko. „To jedna z moich ulubionych tradycji przekazanych od mojej mamy”, dr Dr. Udziały Bhatia. „Przed pójściem spać wielu uważa, że ​​ich umysł przechodzi na milę. Tryptofan, enzym znaleziony w ciepłym mleku, wykazał, że rozluźnia się i uspokaja układ nerwowy. To zawsze pomaga mi się zejść przed snem."

10. Czytać książkę

Bez ekranów możesz nie wiedzieć, co zrobić ze sobą. dr. Singh sugeruje sięganie po dobrą książkę. „Czytanie książki może pomóc uspokoić umysł i zmniejszyć poziom stresu” - mówi. „Wybierz książkę, która nie jest zbyt stymulująca ani prowokująca do myślenia.„Innymi słowy, być może odłóż na bok swoje powieści Colleen Hoover i zamiast tego wybierz lżejsze (ale tak bardzo się podobne), takie jak Jasmine Guillory's Zadurzony miłością lub Emily Henry's Miłośnicy książek (Jednak w pełni przyznajemy, że mogą być również trudne do odłożenia).

11. Słuchaj relaksującej muzyki

Uspokajające listy odtwarzania mogą również pomóc zwiększyć uczucie senności. „Słuchanie uspokajającej muzyki może pomóc zrelaksować się i odpocząć przed snem”, dr Dr. Singh mówi. Chociaż niech będzie wiadomo: biały szum, dźwięki oceaniczne i brązowy hałas również mogą pomóc. „Zniknęli dźwięki, które mogą stymulować mózg i zapobiegać spokojnym snu”, mówi Gaines.

12. Dziennik o twoim dniu

Jeśli masz problemy z zasypianiem, ponieważ martwisz się o wydarzenia dnia, przeszłość lub następnego dnia, poświęcenie czasu na dziennik może pomóc w uwolnieniu ciężaru tych myśli z twojego umysłu. „Zapisanie myśli i uczuć w czasopiśmie może pomóc w przetworzeniu wszelkich stresu lub zmartwień, które mogą cię utrzymać w nocy”, dr. Singh wyjaśnia.

Jeśli chcesz rozpocząć rutynę dziennikarską, ale martwisz się o twoją zdolność do trzymania się tego, rozważ pismo o twardej okładce Life Hard Journal (40 USD); Jeśli masz więcej niż tylko kilka linii dziennie, wybierz piękny notatnik papierski (30 USD), aby zanotować swoje przemyślenia.

13. Spać w wyrównaniu z rytmem okołodobowym

Chociaż wszystkie te wskazówki i sztuczki mogą być niezwykle pomocne w zwiększaniu snu, nie będą działać zbyt dobrze, jeśli spróbujesz je wdrożyć w stosunku do swojego naturalnego rytmu okołodobowego, Dr. Singh mówi. „Na przykład, jeśli jesteś sową nocną, a Twoja naturalna sana jest 1 a.M., Idę spać o 10 P.M. oznaczałoby, że leżysz tam sfrustrowany, a nie spał ” - wyjaśnia. To powiedziawszy, zaangażowanie w te praktyki może w rzeczywistości pomóc w zmianie rytmu z czasem, więc od Ciebie zależy, który czas najlepiej pasuje do twojego snu i stylu życia.

14. Weź właściwe suplementy snu, jeśli ich potrzebujesz

Bez recepty sen, taki jak melatonina i magnez, aby zwiększyć uczucie senności.

„Produkujesz melatoninę naturalnie w nocy, ale jeśli masz problemy z zasypianiem, uzupełnienie melatoniny może mieć dużą różnicę”, dr Dr. Bhatia mówi. „Melatonina zmniejsza czas potrzebny na zasypianie i pomaga dłużej zasnąć."

Podczas gdy istnieje wiele suplementów melatoniny, Olly Sleep Gummy (25 USD za 100) są moim ulubionym. Są pyszne i nie mają złego posmaku do tego stopnia, że ​​polecam, że zalecana dawka była więcej niż dwa. Są takie dobre!

Tymczasem suplementy magnezu pomagają promować rozluźnienie mięśni i ogólne poczucie spokoju, które może również nadać szybciej zasypianie. Moim celem jest suplement magnezowy Magnesi-Om Moon Juice (42 USD), który jest sprzedawany w spokojnym smaku jagodowym, a także zupełnie nowej niebieskiej cytryny. Jeśli mnie zapytasz, jest to jeden z najlepszych napojów do snu.

FAQ

Dlaczego moje ciało nie pozwala mi spać?

Istnieje wiele powodów, dla których twoje ciało może nie być przygotowane do snu. Według dr. Singh, angażując się w stresujące zajęcia tuż przed snem (takie jak argument lub praca nad intensywnym projektem), drzemka późno w ciągu dnia, pijąc kofeinę po południu i wieczorem, jedząc ciężkie posiłki w pobliżu przed snem i angażowanie się w zbyt dużo ekranu Czas może utrudnić zasypianie.

Szybko gwarantuje, że lepiej zasypia?

Niekoniecznie. „Szybko zasypianie może być oznaką dobrej jakości snu, nie jest to jedyny czynnik, który determinuje jakość twojego snu”, dr Dr. Singh mówi. „Czasami szybko zasypia, po prostu oznacza, że ​​jesteś pozbawiony snu.„Właśnie dlatego śledziści snu i aktywności, takie jak Whoop (49 USD+) i Oura Ring (299 USD+), mierz opóźnienie snu (alias, jak długo zajmuje zasypianie), a także ile godzin spałeś w trakcie kursu nocy.

Co jeśli nie mogę spać w nocy?

Chociaż czujesz się niespokojny tu i tam jest normalny, jeśli okaże się, że nie możesz spać na noce na końcu, czas skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, co może cię utrzymać, i jeśli coś wykraczającego poza styl życia może być w grze. Jeśli stwierdzą, że twój sen jest prawdziwym oznaką bezsenności, mogą oferować tabletki nasenne na receptę.