Jak * w końcu * znaleźć harmonię z mikrobiomem jelitowym, według gastroenterologa i dietetyka
W ciągu ostatnich kilku lat znaczenie zdrowia jelit zajęło centralnemu etapowi dzięki rosnącemu zbiorze dowodów wspieranych nauką wskazującym na wpływ dobrze zrównoważonego mikrobiomu na długowieczność i ogólne samopoczucie. Ale przy tak dużej ilości dostępnych informacji, dekodując, jaki idealny układ trawienny Naprawdę Wygląda na to, jak poprawić zdrowie jelit, aby wesprzeć jedno ciche wyzwanie. W najnowszym odcinku Well + Good Podcast, Dwóch ekspertów ds. Zdrowia jelit ujawniło swoje złote zasady (i najlepsze pokarmy do jedzenia) dla zdrowego jelit. Na wynos: chociaż żadne podejście nie jest uniwersalne, osiągnięcie zdrowszego mikrobiomu jest czymś, co wszyscy możemy osiągnąć.
Posłuchaj pełnego odcinka tutaj:
Eksperci w tym artykule
- Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, zarejestrowany dietetyk i właściciel BZ Nutrition
- Will Bulsiewicz, MD, Gastroenterolog z Południowej Karoliny i autor Włókno napędzane
Więc chcesz wyleczyć swoje jelita? Will Bulsiewicz, MD, gastroenterolog i New York Times Bestselling Autor of the Books Włókno napędzane i niedawno wydane Książka kucharska napędzana światłowodem, oraz Brigitte Zeitlin, RD, zarejestrowany dietetyk z Nowego Jorku, usiadł z nami, aby podzielić się swoimi zabezpieczonymi badaniami, jak poprawić zdrowie jelit. Wracając do podstaw, duet zdefiniował, z czego składa się jelito (tryliony, tak *biliony *, drobnoustrojów), jak odgrywa rolę w prawie każdym systemie biologicznym, i co karmić, aby zachować szczęśliwe i zdrowe. (Okazuje się, że te drobnoustroje są trochę wybrednymi.)
Co stanowi zdrowie jelit Naprawdę według gastroenterologa
W odcinku Dr. Bulsiewicz określa jelit jako społeczność 38 bilionów (!) Mikroorganizmy. „Gdybyśmy podniósł ręce naprawdę szeroko i złapać wszystkie gwiazdy, które istnieją w naszej galaktyce i wciągnąć je, musiałbym umieścić 380 galaktyk pełnych gwiazd w okrężnicy indywidualnej, aby spełnić liczbę drobnoustrojów Że żyją teraz w nich ”, dr Dr. Bulsiewicz mówi. Dodaje, że każda z tych drobnoustrojów ma swoją własną specjalistyczną funkcję, która poprawia trawienie i zdolność do przekształcania tego, co jemy w paliwo dla naszego ciała.
Weźmy na przykład włókno. dr. Bulsiewicz wyjaśnia, że spożywamy błonnik przez żywność takie jak rośliny, owoce i warzywa. Mimo to sama ich wartość odżywcza nie jest tak silna bez pomocy przyjaznych jelitach drobnoustrojów. „Z włóknem, gdybyśmy byli sterylnymi stworzeniami [bez żywych bakterii w jelitach], błonnik miałby zerową wartość odżywczą i naprawdę szczerze mówiąc, nie służyłoby większemu celowi… może pomogłoby to naszym ruchom jelit, ale to wszystko, to, " Dr. Bulsiewicz mówi. „Ale kiedy błonnik kontaktuje się z drobnoustrojami jelitowymi żyjącymi wewnątrz naszego okrężnicy, faktycznie przekształcają błonnik w coś, co opisałbym jako najbardziej przeciwzapalny związek: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.„Gdy bakterie w jelitach rozkładają niestrawne włókna i odporne skrobie poprzez fermentację, krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe są produktem ubocznym tego naturalnego procesu. Te kwasy tłuszczowe są następnie wchłaniane przez komórki, które wycinają jelit, w których są metabolizowane lub wysyłane do krążenia, aby zapewnić energię komórek wątroby. Kwotynne kwasy tłuszczowe krótko łańcucha oferują obfitość korzyści zdrowotnych, od zmniejszenia stanu zapalnego w jelitach po regulację funkcji odpornościowej.
Jak twoje zdrowie jelit odgrywa rolę w życiu codziennym
„To, co jemy, wpływa na wszystko; Każdy system - mówi Zeitlin. Jeśli chodzi o to, co jemy, wyjaśnia, że jedzenie nie tylko napędza nasze ciało, ale może również mieć duży wpływ na inne systemy biologiczne, w tym nasze zdrowie psychiczne i hormonalne. „Jelita jest często określane jako drugi mózg naszego ciała, ponieważ wpływa na wszystko w taki sam sposób, jak nasz mózg wpływa na wszystko”, mówi.
dr. Bulsiewicz zgadza się i mówi, że im więcej informacji dowiedział się o naukach żywieniowych-a zwłaszcza, jak jedzenie wpływa na przewagę jego szkolenia medycznego, tym lepszy lekarz stał się. „Miałem własne problemy związane ze zdrowiem około 10 lat temu… w tym momencie, w którym myślałem, że zostałem przeklęty [przez własny układ trawienny], zamieniło się w mnie w przebranie, ponieważ naprawdę mi to umocniło i zmotywowało mnie do bycia Lepszy lekarz i studiowanie rzeczy, których nie uczyłem podczas szkolenia medycznego - mówi. Według dr. Bulsiewicz, to naturalnie doprowadziło go do zadania pytania, Dlaczego nie mówimy więcej o diecie i stylu życia w medycynie?, co pomogło wywołać jego inspirację Włókno napędzane książki.
Jak poprawić zdrowie jelit
Podobnie jak większość rzeczy w życiu, jedzenie dla zdrowia jelit polega na równowadze. „Z pewnością nie jem idealnej diety”, dr Dr. Bulsiewicz mówi. „Chodzi tylko o dokonywanie prostych, rozsądnych wyborów, w których możesz wyrównać swoje odżywianie… abyś mógł cieszyć się jedzeniem i jednocześnie wspierać mikrobiom jelit i czerpać z tego nagrody."
Chociaż nie ma jednego prawdziwego „recepty” ani planu posiłków dla doskonale zdrowego mikrobiomu, dr. Bulsiewicz twierdzi, że większość badań klinicznych pokazuje, że dieta oparta na roślinach może mieć pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Rośliny zawierają mnóstwo włókien, odpornych skrobi i polifenoli, które karmią zdrowe jelita. Zauważa jednak, że w badaniu przeprowadzonym przez American Gut Project z ponad 11 000 osób na całym świecie, potężnym predyktorem zdrowego jelita była różnorodność roślin, które jesz. „Każda roślina ma swoje unikalne cechy i nieruchomości, [każda] ma swoje własne mocne strony. I szczerze mówiąc, ma też swoje własne słabości. Zdaję sobie sprawę, że to brzmi dziwnie, ale [mikroby jelitowe] są trochę jak my. Są wybrednymi zjadaczami. Mają własne preferencje dietetyczne. Nie wszyscy lubią jarmużu ”, dr Dr. Bulsiewicz. Badanie określa magiczną liczbę jako 30 różnych roślin tygodniowo, aby czerpać najwięcej korzyści zdrowotnych i pokryć wszystkie bazy za pomocą wszystkich trudnych (mikrobe) klientów.
W odcinku Dr. Bulsiewicz podkreśla również, że kręgosłup diety, w której dominuje roślina, nie dotyczy wyłącznie świeżych produktów; raczej bardzo ważne jest, aby jeść pełne ziarna i rośliny strączkowe. „Jeśli pójdziesz po całym świecie, na przykład do pięciu niebieskich stref, znajdziesz [nawet], chociaż są one w Japonii, Grecji, Sardynii, Kostaryce, a następnie w Kalifornii- Wszystko Jedząc pewne odmiany pełnoziarnistów i roślin strączkowych jako kręgosłupa ich diet ” - mówi.
Zeitlin odnosi się do tego różnorodności, pierwszego podejścia do roślin jako „jedzenie tęczy” i zaleca dążenie do jedzenia od trzech do czterech kolorowych potraw dziennie. „Myślę, że [jest to] naprawdę łatwy, namacalny cel i wskazówka, aby się zatrzasnąć, a potem możesz budować i budować stamtąd”, mówi. Jeśli to nie jest łatwe do tajnej rady, nie wiem, co jest.
Aby uzyskać dodatkowe informacje na temat wspierania zdrowia jelit, posłuchaj pełnego odcinka podcastu tutaj.
Gotowy do dołączenia do (podcastu) rozmowy? W Well+Good spędzamy dni rozmawiając z najciekawszymi ludźmi i ucząc się. Zarejestruj się, aby upewnić się, że nie przegapisz odcinka!
