Jak dostać się do pełnego treningu Pilates, nie potrzebny reformator

„To trening, który nigdy nie staje się łatwy i zawsze daje mi wielką satysfakcję po jego zakończeniu”, mówi Dorak.

Przewijaj się do ulubionych ruchów inspirowanych przez Heather Doraka.

1. Deska (30 sekund)

Umieść talerze pod palcami i wejdź w pozycję deski. Możesz wykonać to ćwiczenie na rękach lub na łokciach. Trzymaj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami (lub łokciami, jeśli na łokciach), ABS wciągnął się do kręgosłupa, pleców i naciśnij ręce lub łokcie.

2. Niedźwiedź (1 minuta)

Zaraz po zakończeniu 30-sekundowej deski, trzymaj swoje ciało dokładnie tak samo i użyj dolnych mięśni brzucha, aby wsunąć stopy w stronę dłoni. (Nie podnoś tyłka w powietrze!).

Gdy stopy nie mogą zbliżyć się do twoich dłoni, wypchnij je z powrotem.

Twoje plecy powinny pozostać jak najbardziej poziomem podczas trwania całego ćwiczenia. Z kontrolą, przesuwaj stopy do środka na całą minutę.

Weź 30-sekundowy odpoczynek (w razie potrzeby).

3. Niedźwiedź z prawym akcentem (1 minuta)

Pozostań w swojej pozycji z płytami pod nogami; Podejdź w ręce, jeśli jesteś na łokciach. W tej chwili twoje stopy pozostaną obok siebie i poruszają się jako jednostka.

Pociągnij kolana w kierunku pępka, gdy przekręcasz biodra, aby otworzyć się po prawej stronie. Starać się dotrzeć do kolan do prawej pachy. Gdy nie możesz dalej wyciągnąć kolan, wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej deski.

Należy pamiętać, że podczas wciągania kolan nie chcesz wsunąć tyłka w powietrze. Twoje mięśnie brzucha powinny pozostać ciasne i powinieneś pozostać jak najniższy, jak to możliwe. Wciągnij kolana i wychodzę przez całą minutę.

4. Niedźwiedź z lewym akcentem (1 minuta)

Wykonaj to samo ćwiczenie, co w poprzedniej minucie, ale tym razem przyciągnij kolana w lewo i otwórz biodra w lewo.

Weź 30-sekundowy odpoczynek (w razie potrzeby).

5. Deska do szczupaka (1 minuta)

Pozostań w pozycji deski z płytkami pod palcami, albo na rękach lub w łokciach. Twoje plecy powinny być płaskie, a brzucha wciągnęła się mocno. Utrzymując nogi ładne i proste, skoncentruj się na użyciu brzucha, aby wyciągnąć tyłek w powietrze, jakbyś składał się na pół.

Pozwól ramionom zrelaksować się i nie pozwól, aby twoje uda przejęły się nad próbą, aby użyć dolnych brzucha. Gdy tylko nie możesz już podnieść tyłka, powróć do pozycji deski w powolny i kontrolowany sposób. Trzymaj to przez całą minutę.

Weź 30-sekundowy odpoczynek (w razie potrzeby)

6. Crawl armia (1 minuta)

Pozostań w swojej pozycji z tabliczkami pod palcami i zejdź do łokci. Twoje plecy powinny być płaskie, a brzucha wciągnęła się mocno. Utrzymując nogi ładne i proste, poruszaj się w kierunku do przodu, podnosząc jedno łokieć w górę i do przodu, a następnie drugie łokieć w górę i do przodu.

Twoje biodra będą chciały naturalnie kołysać się w przód iw tył podczas poruszania łokciami, ale staraj się zachować je tak, jak to możliwe.

Idź trzykrotnie do przodu z łokciami (za każdym razem na przemian łokci), a następnie przesuń trzy razy z każdym łokciem (na przemian łokci za każdym razem). Trzymaj to przez całą minutę.

7. Odwrotna deska (1 minuta)

Zacznij siedzieć na tyłku z nogami prosto przed tobą, talerze pod piętami. Umieść ręce tuż obok bioder z dłoniami na ziemi. Utrzymywanie brzucha wciągnięte w kręgosłup i tyłek zgięte, podnieś tyłek z ziemi, aż przód ciała znajdzie się w linii prostej. (Pomyśl o tym, jak wyglądałaby deska).

Jeśli twoja szyja czuje się dobrze, możesz odrzucić głowę. Trzymaj się tutaj przez całą minutę. Posiadanie płyt pod obcasami stworzy więcej wyzwania.

8. Łyżka (1 minuta)

Z papierowymi talerzami pod obcasami, zacznij w tej samej pozycji, co od odwrotnej deski na tyłku z nogami prosto przed tobą i ramionami przy bokach. Tym razem użyj brzucha, aby podnieść tyłek z ziemi, utrzymując klatkę piersiową.

Odciągnij brzuch z powrotem tak daleko, jak to możliwe, powodując, że tyłek porusza się za tobą i stóp bliżej dłoni. Możesz spróbować umieścić ręce na platformie, jeśli potrzebujesz większej wysokości, aby oderwać tyłek z ziemi. Ponownie, gdy tylko tyłek nie może cofnąć się dalej, naciśnij go do przodu i do pozycji początkowej.

W razie potrzeby za każdym razem możesz obniżyć tyłek z powrotem do ziemi; Aby uzyskać więcej wyzwania, nie podnosi go.

Odpocznij 30-sekundowy.

9. Niski most (30 sekund)

Zacznij od położenia się na plecach, nogach prosto i talerz pod piętami. Trzymaj ręce przy bokach dłoni na ziemi, podnieś tyłek kilka cali od ziemi i wyciśnij. Utrzymuj pracę w tyłku i ścięgnach i poza ramionami i tak bardzo, jak to możliwe. Trzymaj przez pełne 30 sekund.

10. Bridge Hold (30 sekund)

Przyprowadź tyłek z powrotem na ziemię. Zegnij nogi, aby stopy były pod kolanami. Ściśnij tyłek i podnieś tyłek w powietrze; Trzymaj przez 30 sekund.

11. Odwrotna loka (1 minuta)

Teraz weź trzymanie się mostu i zamień go w niski most. Dzieje się tak przez wyprostowanie nóg tak daleko, jak to możliwe, z tyłkiem wciąż uniesionym z ziemi. Wprowadzaj nogi do środka i wychodzenia z pozycji trzymania mostu do pozycji niskiej wstrzymania mostu.

Powinieneś poczuć dużo tego ruchu w ścięgnach ścięgien. W porządku, jeśli tyłek dotyka ziemi; Po prostu wiedz, że posunąłeś się trochę za daleko. Zakończ w pozycji trzymania mostu.

12. Puls mostowy (30 sekund)

Z pozycji trzymania mostu pulsuj biodra w górę iw dół. Twoje biodra powinny poruszać się tylko około cala w górę i cal w dół. Trzymaj to przez 30 sekund. Następnie dolne z powrotem i odpocznij.

13. Side Lunge w lewo (1 minuta)

W pozycji stojącej umieść papierowy talerz pod lewą stopą. Twoje ręce mogą być wszędzie tam, gdzie są wygodne.

Z stóp odległość bioder, opuść tyłek z tyłu i w dół, aby kolana były jak najbliżej 90 stopni, jak to możliwe z podnoszoną klatką piersiową. Trzymaj prawą legalną pozycję w pozycji 90 stopni, a ciężar ciała dociska prawą piętę, a następnie przesuń lewą stopę na bok. Gdy lewa noga jest prosta, zostań tu przez chwilę, zanim przesuwisz lewą stopę do przodu, aby spotkać prawą stopę.

Trzymaj to przez minutę.

14. Side Lunge w prawo (1 minuta)

Wykonaj dokładnie ten sam ruch, ale teraz z płytą pod prawą stopą.

Aby uzyskać więcej treningów, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, sprawdź naszą własną kolekcję 5-minutowych filmów z serii potu lub tego super-fan Partnera HIIT Challenge.