Jak zidentyfikować (i poradzić sobie z) swoimi emocjonalnymi wyzwalaczami, zanim spowodują prawdziwą szkodę

„Czasami możesz wiedzieć, że się uruchomiłeś, ponieważ czujesz, że twoje serce wali lub klatka piersiowa lub jelita zaciska się w sposób, który wiesz, że nie jest proporcjonalny do tego, co się właśnie wydarzyło” - mówi psycholog Helene Brenner, autorka, autorka, autor z Wiem, że gdzieś tam jestem. „Jeśli tak się stanie, możesz spróbować zastanowić się nad tym, zanim zrobisz coś, czego możesz później żałować."

Poniżej dowiedz się, jak identyfikować, komunikować się i pracować nad obsługą emocjonalnych wyzwalaczy dla korzyści siebie i swoich bliskich.

Jak dostrzec wyzwalacze emocjonalne

Nawet gdy wszyscy są obiektywnie bezpieczni, wyzwalacze emocjonalne mogą ułatwić uczucie uczucia emocją, gdy są wyzwalane. „Chociaż mogą nie być naprawdę niebezpieczne, emocjonalne zagrożenia czuć równie groźne dla naszego przetrwania jako groźby fizyczne ” - mówi dr. Brenner. „Kiedy czujemy, że to zagrożone, zwykle wchodzimy w tryb walki lub lot. Możemy więc zareagować w sposób, który później nie czujemy się dobrze."

Oczywiście możliwość rozpoznania wyzwalaczy emocjonalnych wydaje się być inteligentnym sposobem na powstrzymanie hipotetycznego pociągu przed awarią, ale niestety, że identyfikacja aspektu nie jest tak łatwa do osiągnięcia w praktyce. Każda osoba jest inna, a zatem emocjonalnie uruchamiana na różne sposoby. Tak więc odkrycie wysoce spersonalizowanego Intel wymaga dedykowanej myśli. „Trudną częścią wyzwalaczy emocjonalnych jest to, że nie są tak łatwe do zauważenia” - mówi dr Dr. Brenner. Na przykład „ma to dla nas sens, kiedy denerwujemy się naszym partnerem za powiedzenie„ jak się masz?„Nieco niewłaściwym tonem głosu.„Ale wiesz Dlaczego? I czy twój partner?

Czasami jednak najlepszym (i być może tylko) sposobem uniknięcia wyzwolenia jest przejście przez doświadczenie raz, a następnie nauczenie się z tego. Kiedy zidentyfikowałeś, co dokładnie jest w grze, możesz rozwiązać problem. A oto najlepsza część: nie musisz tego robić sam.

Jak zarządzać wyzwalaczami emocjonalnymi krótkoterminowymi

„Trudno jest odwrócić uwagę od potężnego spustu” - mówi Aimee Daramus, Psy.D., licencjonowany psycholog kliniczny i autor Zrozumienie choroby afektywnej dwubiegunowej. "Potrzebujesz czegoś równie potężnego. Dla osób, które przeszkoliły medytację, zwykle pomaga to."

Jeśli chcesz być proaktywny w zarządzaniu swoimi emocjonalnymi wyzwalaczami, przyjęcie praktyki medytacyjnej-nawet coś w rodzaju EFT-tapping-is-might, czyń świat. Chodzi o to, że będziesz mieć coś, co możesz cię wyśrodkować, gdy będziesz się wstrząśnąć. Ale jeśli nie jest to jeszcze rozwinięta technika radzenia sobie, dr. Daramus zaleca silną, prawdopodobnie dotykową rozproszenie, aby zwrócić uwagę.

„Jeśli jest to naprawdę poważne, możesz potrzebować czegoś niewygodnego, ale nieszkodliwego, na przykład trzymanie lodu w dłoniach lub smakowanie gorącego sosu, aby zszokować system, aby odwrócić się od spustu” - mówi. Oof, yikes. Ale to również nie musisz być taki wstrząsający lub nieprzyjemny, a najlepiej chcesz skłonić do rzeczy, które samodolują. „Jeśli jednak możesz, odwróć się, zanurzając się w sensoryczne doświadczenia, które są bezpieczne i czują się dobrze, jak dobre jedzenie, kawa, piękny obiekt, który możesz zbadać, przytulić, muzykę lub przytulając swojego zwierzaka”, dr. Daramus mówi.

Jak zarządzać wyzwalaczami emocjonalnymi długoterminowymi

Jest to nieco bardziej złożone i może wymagać pomocy od specjalisty ds. Zdrowia psychicznego, jak terapeuta. Naprawdę jednak wracam do możliwości identyfikacji wyzwalaczy, kiedy się wydarzy.

„Musisz zrozumieć, jakie są twoje wyzwalacze i dlaczego ta sytuacja cię wyzwala, i nauczyć się w pełni przenosić swoją świadomość na tutaj i teraz, abyś mógł przestać powtarzać bolesne wzory” - mówi dr Dr. Daramus. „W końcu chcesz zmienić swój cel z unikania wyzwalaczy z przeszłości do kształtowania własnej przyszłości w to, czego chcesz.

3 konkretne strategie, które pomogą Ci poradzić sobie z wyzwalaczami emocjonalnymi

1. Wypróbuj bezpieczną medytację kosmiczną (lub inną formę medytacji)

To ma pomóc ci wycofać się do miejsca, w którym nie czujesz, że jesteś w niebezpieczeństwie… zwłaszcza jeśli nie możesz fizycznie wycofać się gdzie indziej.

„Tworzysz bezpieczną przestrzeń w głowie i idziesz tam, gdy zaczniesz się uruchomić” - mówi dr. Daramus. „Przeglądaj to wyimaginowane środowisko ze wszystkimi zmysłami. Uważna medytacja działa dobrze dla wielu ludzi, ale inni mogą stwierdzić, że pogarsza to myślenie, zamiast lepiej."

2. Zagraj w prostą, mono podlegającą grę wideo, aby cię odwrócić uwagę

„Gry wideo świetnie nadają się do kradzieży uwagi od lęku i wyzwalaczy” - mówi dr Dr. Daramus. „Wypróbuj prostą grę logiczną, która wymaga dużo koncentracji, takich jak Tetris lub Solitaire."

3. Wypróbuj technikę 5-4-3-2-1

Metoda 5-4-3-2-1 może pomóc zdjąć umysł negatywne myśli, a to obejmuje wyzwalacz pod ręką. „Spróbuj uziemiać się w chwili obecnej, rozglądając się wokół pięciu rzeczy, które możesz zobaczyć, cztery, które możesz dotknąć, trzy, które możesz usłyszeć, dwa, które możesz poczuć, i jeden możesz spróbować”, dr. Daramus mówi.

dr. Najważniejsza sugestia Brennera dotycząca zarządzania wyzwalaczami jest własny Twoje własne wyzwalacze. Oznacza to rozpoznanie punktu pochodzenia i przekazanie problemu z winą bliskich.

„Jeśli powiesz swojemu partnerowi„ Zostałem uruchomiony ponieważ Zrobiłeś takie i tak: „Nadal obwiniasz swojego partnera za wyzwalacz i nie tak naprawdę nie akceptujesz, że spust jest w tobie”. Brenner mówi. „Jeśli zamiast tego mówisz coś takiego:„ Wow! Naprawdę się wyzwoliłem Kiedy Powiedziałeś X i Y, ponieważ myślałem, że to znaczy, że ty… „Wtedy możesz przeprowadzić prawdziwą rozmowę o tym, co naprawdę zrobił twój partner, a naprawdę zrobił lub nie miał na myśli."

Jak wygląda zdrowa rozmowa? dr. Brenner mówi, że powinno ustalić, dlaczego zostałeś uruchomiony przede wszystkim, jakie przeszłe doświadczenia doprowadziły do ​​tego punktu, co twój partner może zrobić, aby nie zostać ponownie uruchomionym, a co możesz zrobić, aby zobaczyć rzeczy inaczej, abyś mógł, abyś mógł reaguj w spokojniejszy sposób. Te trwające dialogi zapraszają na przejrzystość i mogą pomóc ci poczuć się mniej samotnie w radzeniu sobie z czymś, co jest niepokojące.

I, Do Komunikować się (zamiast ukrywać lub tłumiące) wyzwalacze. dr. Brenner zwraca uwagę, że ostatnie badania potwierdziły, że próba zaprzeczenia lub tłumienia negatywnych emocji, które odzwierciedlają uruchomienie. Raczej butelkowanie tych emocji zwykle objawia się w innych obszarach życia.

„Ludzie, którzy próbują to robić, nadal wykazują wiele fizjologicznych oznak niepokoju” - mówi dr Dr. Brenner. „To wtedy ludzie doświadczają tego uczucia, ale następnie ponownie zastosują to, co się dzieje, aby zobaczyć to w mniej negatywnym i groźnym świetle, że faktycznie stają się fizycznie spokojniejsze, emocjonalnie mniej reaktywne i bardziej zdolne do poradzenia sobie z tym, co się dzieje."

Ta technika, jak mi mówi, nazywa się ponowną aplikacją poznawczą i jest to skuteczne narzędzie do kontrolowania twoich emocji. Według badań, oprócz skuteczności poprawy długoterminowej regulacji emocjonalnej, jest on również biegły w łagodzeniu krótkoterminowych objawów fizjologicznych. Więc ten moment pauzy i uznania Móc Pomóż ci, gdy czujesz się uruchamiany.

Oczywiście radzenie sobie z wyzwalaczami emocjonalnymi nie jest poprawką z dnia na dzień. Ale zobowiązując się do utrzymania otwartych linii komunikacyjnych z bliskimi i z sobą, możesz odpocząć, że jesteś na właściwej drodze.

Opublikowano 21 listopada 2021. Zaktualizowano 12 maja 2021.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.