Jak chronić stawy podczas intensywnego treningu, według trenerów HIIT

Jak chronić kolana

1. Upewnij się, że poprawny formularz jest najwyższym priorytetem

„Często, kiedy ludzie przysiają lub rzucają się, ich pięta zjeżdża z ziemi i odepchają palce u stóp. Rekrutuje mięśnie mięśni czworogłowych zamiast ścięgna i pośladków, a także może powodować obciążenie kolana." -Eric Rakofsky, dyrektor fitness w studni

2. Skoncentruj się na bezpiecznym lądowaniu

„Aby chronić kolana podczas HIIT, ważne jest, aby bezpiecznie wylądować podczas każdego ruchu plyometrycznego. Na przykład podczas wykonywania skoków pionowych skup się na ostrożnym lądowaniu na kulkach stóp, a następnie odkładanie pięty z kontrolą, schodząc w przysiadach, aby zwalniać. Lądowanie na piętach potencjalnie wywołuje szok przez stawy i zwiększa ryzyko obrażeń." -Gerren Liles, trener hiperwearii i instruktor mistrza w Equinox

3. Nigdy nie blokuj

„Aby chronić kolana, nigdy nie chcesz ich zablokować. Zawsze chcesz wchłonąć uderzenie lub wagę miękkim kolanem. Niech dolna połowa ciała będzie płynna i pozwól, aby biodra i rdzeń wykonały większość pracy, jeśli chodzi o ruchy złożone w dolnej części ciała, takie jak Pivots lub skoki. Prawidłowe rozciąganie jest również ważne. Upewnij się, że wszystkie mięśnie otaczające kolana są rozgrzane." -Rebecca Rivera, trener w wszystkich walkach

Jak chronić kostki

1. Wykonaj właściwe rozgrzewki

„Kostki są jednym z głównych punktów kontuzji podczas treningu HIIT. Przed rozpoczęciem treningu odpowiednio rozgrzewaj łydki i wykonaj wszelkie ćwiczenia mobilności i rozciągania, które możesz na stawie kostki. Wiele urazów kostek występuje w płaszczyźnie czołowej (bocznej) lub poprzecznej (obrotowej, skręcającej), więc wszelkie ćwiczenia, które trenują cię do obracania lub poruszania się z umiejętnościami, pomogą ci lepiej zareagować, poprawić propriocepcję i zminimalizować potencjał obrażeń." -Gerren Liles

2. Jeśli nie czuje się dobrze, nie rób tego

„Brak mobilności kostki jest częściej niż myślisz. Aby zapobiec obrażeniu, lubię wracać do podstaw. Jeśli nie czuje się dobrze, nie rób skoków podobnych do tego. Nie jest konieczne, aby się popychać. Wracając również do rozgrzewki. Rozgrzewka jest taka, więc tak niezbędna." -Rebecca Rivera

3. Wykorzystaj swoje umiejętności lądowania przypominające kota

„Wiele zajęć HIIT zawiera ruchy skoków. Wiedza, jak prawidłowo skakać i lądować, ma kluczowe znaczenie dla długowieczności kostek. Eksploduj z ziemi, ale kota lądowa! Kule twoich stóp powinny być ostatnią rzeczą, aby opuścić ziemię, gdy skakasz i pierwszą rzeczą do dotknięcia go, gdy lądujesz." -Eric Rakofsky

Jak chronić ramiona

1. Nie podnoś się zbyt często, zbyt często

„Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania obrażeniom w twoich ramionach jest pamięć o tym, ile i jak często podnosisz wszelkie obciążenia podczas treningu lub programu. Treningi, które obejmują na przykład wiele nacisków na ogólne, mogą być dla nich bardzo opodatkowe i powinny być ograniczone w miarę możliwości. Pamiętaj, że ramiona zwykle pomagają większym grupom mięśni podczas ćwiczeń, więc kiedy stają się słabe, sprawia, że ​​wykonywanie ruchów złożonych i złożonych jest bardziej nieskuteczne i niebezpieczne." -Gerren Liles

2. Mów, jeśli potrzebujesz modyfikacji

„Kontuzja barku jest najczęstszą kontuzją, jaką widzę jako trener. Twój mięsień barowy powinien być bardziej stabilizatorem, a nie głównym „wnioskodawcą” dla wielu ćwiczeń. Niektórzy ludzie boją się zabrać głos, jeśli potrzebują modyfikacji i wejść do ćwiczenia z siłą całego ciała. W ten sposób wielu ludzi zostaje zranionych. Istnieje wiele czynników i sytuacji, które powodują urazy barkowe, ale głównym zapobiegawczym jest oczywiście rozgrzewanie, użycie prawidłowej formy i zatrzymanie się, gdy nie czuje się dobrze." -Rebecca Rivera

3. Skoncentruj się na prawidłowym wyrównaniu

„Jeśli pracujesz nad wzmocnieniem ramion, mobilność jest równie ważna. Większość ludzi nie ma przyzwoitej mobilności barku, a kiedy naciskają ciężar nad głową, dość łatwo jest stracić kontrolę. Pomocnym wskaźnikiem jest pamiętanie o wyrównaniu ciężaru z ciałem, gdy będzie narzut. Chcesz, aby waga była ułożona w stosy z kręgami. Pomyśl o ukryciu ucha z bicepsami, aby upewnić się, że jesteś w linii prostej." -Eric Rakofsky

Oto, ile czasu powinieneś poświęcić na trening HIIT. I możesz chcieć ulepszyć swoje trampki.