Jak używać mikroeditów, aby znaleźć chwilę obecności i spokoju, gdziekolwiek jesteś

Ale kiedy mówimy mikro, nie mówimy o zmniejszonej długości korzyści-. Istnieje wiele dobrze ugruntowanych korzyści medytacji, w tym obniżenie stanu zapalnego, a nawet tylko trzy minuty medytacji wystarczą, aby zniszczyć stres i zwiększyć spokój. Nie musisz też być ekspertem w medytacji, aby czerpać korzyści; Badanie z 2019 r. Opublikowane w Badania behawioralne mózgu Spojrzali na to, co się stało, gdy dorośli, którzy nie byli doświadczani medytujący, ukończyli cztery tygodnie 13-minutowych medytacji uważności-zgłosili się w lepszym nastroju i czując się bardziej uważni. Badanie wykazało również, że „stosunkowo krótkie” praktyki medytacyjne miały podobne korzyści z dłuższymi, bardziej intensywnymi medytacjami.

„Kluczem tutaj jest jakość, a nie ilość… jeśli poświęcisz trochę czasu [na medytację] i w pełni poświęcić swoją uwagę, byłoby bardziej korzystne.„-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psycholog

Ale dodanie jeszcze jednej rzeczy w dniu jest łatwiejsze niż zrobienie, więc jak zamierzasz dopasować mikro-medytację w napięty harmonogram? Zarówno Chen, jak i Viktoriya Karakcheyeva, MD, dyrektor ds. Zdrowia behawioralnego w Centrum Odporności i Dobreślacji w School of Medicine & Health Sciences University Uniwersytetu George Więc kiedy jesteś w stanie poświęcić swoją pełną uwagę na czerpanie korzyści. „Kluczem tutaj jest jakość, a nie ilość”, mówi Dr. Karakcheyeva. „Możesz medytować przez długi czas bez zbytniego inwestowania i może nie przynieść rezultat."

5 rodzajów mikroeditów do wypróbowania

1. Alternatywny oddychanie nozdrza

Chen mówi, że poleca tę medytację swoim uczniom, ponieważ jest to łatwe i szybkie. Znany również jako Nadi Shodhana, naprzemienne oddychanie nostilowe opiera się na zasadzie jogi o nazwie Pranayama do zarządzania oddech. „Dosłownie odsuwa oddech od lewej do prawej nozdrza w sposób systematyczny”, mówi Chen.

Oto jak to zrobić: Z zamkniętymi wargami i językiem dociśniętym do dachu ust, umieść prawy kciuk na prawym nozdrze i środkowym lub palcu serdecznym tej samej dłoni na lewym nozdrze. Zamknij prawą nozdrz i wdychaj w lewo, a następnie zamknij lewy nozdrz i wydychaj przez prawą. Następnie wdychaj prawą i wydychaj w lewo. Powtórz ten naprzemienny wzór tyle razy, ile chcesz.

2. Medytacja schodów

Medytacje oddechowe mogą pomóc uspokoić układ nerwowy, a dr. Karakcheyeva ma dla ciebie krótki czas, aby wywołać „Medytację schodów.„Wyobraź sobie, że układasz oddechu na siebie, które porównuje do wspinania się po schodach: wdychaj dla jednej liczby, a następnie wydychaj na jedną liczbę. Następnie wdychaj dwie liczby, a następnie wydychaj na dwa liczenia. Potem, jak się domyślacie, za trzy zaliczenia, wydech za trzy liczby. Możesz kontynuować tak długo, jak chcesz. Nie obciążaj się jednak tym; idź tak długo, jak wygodnie. Kiedy dotrzesz na szczyt schodów, wróć w dół, zmniejszając długość każdego wdechu i wydychaj przez hrabia, aż wrócisz do jednego.

3. Oddychanie rezonansowe

Wykazano, że ta łatwa technika oddychania poprawia nastrój i zmniejsza lęk poprzez zmniejszenie tętna. Jest to również prawie komicznie proste: „Jedynym wymogiem jest wydychanie przez więcej sekund niż wdychasz”, mówi Chen. Na początek spróbuj wdychać przez dwie sekundy i wydychać przez cztery lub wdychanie przez trzy sekundy i wydychanie przez pięć. Powtórz tyle razy, ile potrzeba.

4. Wyobrażanie sobie

To proste ćwiczenie, że dr Dr. Karakcheyeva mówi, że prawie każdy może zrobić. Medytacje wizualne dotyczy wyobrażeń o przyjemnych sytuacjach i obrazach. Jeden sposób dr. Karakcheyeva ćwiczy to sama, aby przypisywać wizualizacje takie jak kolory, kształty, temperatury i tekstury fizyczne i psychiczne odczucia, które czuje, gdy jest zestresowana.

Na przykład powiedzmy, że czujesz się niespokojny i zauważmy, że twoje ramiona czują się napięte i ciasne. Spróbuj przypisać pewne wizualizacje do tego uczucia, więc „możesz zacząć manipulować [tych uczuć]”, mówi. „Można powiedzieć, że napięcie w moim ramieniu wygląda jak czerwona pulsująca piłka, a ja spróbuję zmienić ten kolor na coś w rodzaju mniej intensywnego, jak fioletowy.„Zaleca naprawdę skupienie się na tych obrazach, aby przekierować mózg od stresu.

5. Powiedz pomocną mantrę

Użyj słów afirmacji, aby uspokoić umysł. Wymyśl prostą frazę, na przykład: „Czy mogę być dobrze, czy mogę być zdrowy, czy mogę być szczęśliwy.„Kiedy musisz się ugruntować, po prostu weź głębokie oddechy i powtórz swoje zdanie tak często, jak to konieczne. „Może masz ciężki dzień i nie jesteś pewien, kiedy to się skończy, więc możesz zatrzymać się, zauważyć, co się dzieje, i powiedzieć, że mantra da sobie coś dobrego” - mówi dr. Karakcheyeva.

Zapraszam do przetestowania wszystkich powyższych metod mini-medytacyjnych lub znajdź inną, która działa na przykład jak aplikacja medytacyjna, na przykład. I nie musisz czekać, aż poczujesz się zestresowany, aby użyć tych technik, które rzucają kilka chwil z dnia, aby ćwiczyć uważność, może również mieć efekty zapobiegawcze, jeśli chodzi o łagodzenie stresu i napięcia.