Jak wykorzystujemy nasze podstawowe zmiany w miarę starzenia się. Wykonaj te 3 ćwiczenia, aby działać dla ciebie przez wiele lat

Dobre wieści? Budowanie silnego rdzenia może pomóc w utrzymaniu fundamentu, aby zabezpieczyć równowagę i umożliwić kontynuowanie treningu siłowego, aby utrzymać masę mięśniową i pozostać silnym. „Nie możesz mieć dobrej równowagi bez ładnego stabilnego rdzenia”, dr Dr. Sampson mówi. „Twój rdzeń jest podstawą wszystkich ruchów dla dolnej części ciała i górnej części ciała i stabilizuje nas, gdy poruszamy się w przestrzeni."

dr. Sampson sugeruje te trzy funkcjonalne ćwiczenia, które aktywują twoją poprzeczną brzuch (najgłębszą warstwę mięśni brzusznych) i inne stabilizujące mięśnie rdzenia, takie jak twoje Lats i stabilizatory miednicy.

Dead Bug

1. Zacznij od położenia się na plecach. Podnieś nogi do pozycji stołowej z kolanami wygiętymi pod kątem 90 stopni i ułożone nad biodrami. Przyprowadź ręce na sufit z nadgarstkami bezpośrednio nad ramionami. „Upewnij się, że Twoja miednica/niska plecy jest neutralna”, mówi Dr. Sampson.
2. Powoli opuść prawą nogę i lewe ramię w kierunku podłogi, przesuwając rękę z pachy i nogę z biodra.
3. Wróć do pozycji początkowej i powtórz lewą nogą i prawym ramieniem.
4. Kontynuuj naprzemiennie dla trzech zestawów 10 powtórzeń.

Wskazówka: idź tylko tak daleko, jak pozwala na to Twój zakres ruchu, zachowując neutralny kręgosłup i utrzymując łopatki docierające. dr. Sampson zachęca do używania oddechu przez cały czas, mówiąc: „Wdychaj, aby przygotować się, wydychać, gdy się odejdziesz. Wydech utrzymuje zaangażowanie rdzenia."

Ptak

1. Zacznij w pozycji tabletu na wszystkich czworakach z kolanami bezpośrednio pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami.
2. Dotrzyj do prawego ramienia do przodu i lewej nogi za tobą w tym samym czasie.
3. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz z lewym ramieniem i prawą nogą.
4. Kontynuuj naprzemiennie dla trzech zestawów 10 powtórzeń.

Wskazówka: „Sięgnij tak daleko, jak to możliwe, nie tracąc wyrównania lub zaangażowania Lat po stronie wspierającej”, mówi Dr. Sampson. „To nie działa zasięg; jest przeciwna strona stabilności. Twój rdzeń stabilizuje cię w miarę poruszania się ramion i nóg."

Stojąc równowaga pojedynczej nogi

1. Zacznij stać z stóp odległość biodra, trzymając coś stabilnego jak licznik.
2. Podnieś prawą nogę do przodu przez 20 sekund. (Wyprowadź to tylko tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie zachowując pozytywną postawę.)
3. Odsuń nogę, a następnie unieś na bok i przytrzymaj przez 20 sekund.
4. Odsuń nogę, a następnie podnieś ją prosto i przytrzymaj przez 20 sekund.
5. Powtórz na lewej nodze.

Wskazówka: „Upewnij się, że Twoja miednica pozostaje na poziomie i rekrutuj pośladki, aby ci pomóc”, mówi Dr. Sampson. „Pomyśl o swojej stopie jako statywie, równoważąc piłkę dużego palca, kulę małego palca i piętę."

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.