Jak Twoja witamina D wymaga zmiany wraz z wiekiem

Krótko mówiąc, profesjonaliści diety zalecają spożycie spożycia żywności bogatej w witaminę D (i codziennie do 30 minut ekspozycji na słońce, aby pomóc ciału zsyntetyzować witaminę D) w miarę starzenia się, szczególnie dla osób w wieku 70 lat lub starszych.

Jeśli się obawiasz, możesz mieć niedobór witaminy D bez względu. Według ODS poziomy 50 nmol/L (20 ng/ml) lub więcej są wystarczające dla większości ludzi, jednak społeczeństwo hormonalne stwierdziło, że stężenie w surowicy wynoszą ponad 75 nmol/l (30 ng/ml) wynosi konieczne, aby zmaksymalizować wpływ witaminy D na metabolizm wapnia, kości i mięśni. Komitet Rady ds. Żywności i żywienia (FNB) zauważył również, że stężenia w surowicy większe niż 125 nmol/L (50 ng/ml) mogą być związane z działaniami niepożądanymi.

Najwyraźniej jedyny sposób naprawdę Wiedz, czy masz niedobór, aby sprawdzić poziom witaminy D, i ważne jest, aby tak dobrze, jak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zanim zaczął jakichkolwiek suplementów. „Jeśli uzupełniasz zbyt wiele, możesz uzyskać toksyczność witaminy D, choć jest to bardzo rzadkie i zwykle rozwija się z czasem”, mówi Dr. Lana. „Objawy obejmują wysokie ciśnienie krwi, odwodnienie, częste oddawanie moczu, zwiększone pragnienie, drażliwość, dezorientacja, nudności i wymioty.„Dzienne poziomy suplementacji mogą wynosić od 1000 IU do 10 000 IU.

Według dr. Lana, starsze populacje są bardziej narażone na niedobór witaminy D, szczególnie jeśli pasujesz do jednej z poniższych populacji:

• Ci, którzy nie wykonują ćwiczeń łożyska na wadze: „Ćwiczenia łożyska ciężaru są jednym z najlepszych sposobów na poprawę gęstości kości”, mówi. dr. Lana. „Nie używanie mięśni może narazić Cię na większe ryzyko osteoporozy."
• Masz ograniczoną ekspozycję na światło słoneczne: „Im dalej jesteś z równika, tym mniej bezpośrednie światło słoneczne otrzymujesz rocznie. Ponadto, im więcej czasu spędzasz w domu, tym bardziej prawdopodobnie skorzystasz z dodatkowej witaminy D w swojej diecie ” - mówi dr Dr. Lana.
• Jesteś w ciąży: „Witamina D ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia wystarczającego rozwoju kości zarodkowych i zębów oraz do utrzymania silnego układu odpornościowego kobiet w ciąży w tak ogromnej zmianie”

Żywność bogata w witaminę D, aby zjeść więcej każdy wiek

Pamiętaj: chociaż źródła witaminy D żywności są stosunkowo ograniczone, nadal możesz ogromnie zwiększyć spożycie, jedząc więcej z tych kluczowych składników:

1. Jajka

Jedno duże żółtka zawiera około 10 procent dziennej wartości witaminy D, mówi Lockwood-Beckerman. Oznacza to, że omlet z trzech jajów trafia 30 procent codziennego wypłaty.

2. Łosoś

Lockwood-Beckerman mówi, że trzy uncje łososia zapewnia 78 lub więcej procent codziennego spożycia, co oznacza od 550 do 900 IU.

3. Tuńczyk

Tuńczyk to kolejny pyszny rodzaj ryb z dużą ilością witaminy D. Jeden 3.5 uncji porcji ryb zapewnia około 269 IU, czyli 38 procent Twojego codziennego wymagania. Niezależnie od tego, czy sięgniesz po kanapkę z sałatką z tuńczyka, czy po prostu na szczycie sałatki na lunch z łyżką w puszkach, pochwal się za robienie witaminy D.

4. Grzyby

Jedno z najbogatszych źródeł witaminy D. Grzyby bez wysiłku wpasowują się w wszelkiego rodzaju potrawy, od pizzy po smażenie po zupy. Chory białych guzików? Zastanów się nad tym zaproszeniem do pomieszania go z grzybowym dish-a pojedyncza filiżanka grzybów morel ma około 136 IU witaminy D, co również nie jest złe.

Dolna linia? Bez względu na wiek, ważne jest, aby sprawdzić poziom witaminy D. Biorąc to pod uwagę, staje się to coraz bardziej krytyczne w miarę starzenia się, szczególnie w zimnych zimowych miesiącach.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.