Śledziłem wszystko, co zjadłem przez cały rok, gdy się nauczyłem

Jest to również dieta, którą wiele osób może utrzymać długoterminowe, ponieważ nie jest zbyt restrykcyjne. „Liczenie makr nie tylko pokazuje, jak wygląda właściwa równowaga jedzenia dla zdrowia i wydajności, ale może również służyć jako świetny sposób na przesunięcie nawyków żywieniowych i stworzenie zrównoważonej transformacji”, mówi Walrath. „Daje ci poruszanie się do jedzenia z przyjaciółmi lub wychodzenie na spotkania na lunch w pracy."

Jeśli chodzi o plan, nie ma jednej ogólnej formuły. Niektóre osoby mogą potrzebować, powiedzmy, 5 procent węglowodanów, 15 procent białka i 80 procent tłuszczu, podczas gdy inne rozwijają się na czymś zupełnie innym.

To dobry powód, aby użyć trenera żywienia, mówi Walrath (zdecydowałem się). Ale jako ogólny punkt wyjścia zaleca jedzenie około 1 gramu białka na funt masy ciała, jeśli ćwiczysz regularnie, a następnie używając poręcznego przewodnika z liczeniem makro, aby wymyślić dobry stosunek tłuszczów i węglowodanów dla twojego ciała i twoich celów. Może to wymagać prób i błędów, a to jest w porządku.

Fazy ​​cięte

Byłem najcięższy, jaki kiedykolwiek byłem, kiedy zacząłem pracować z Walrath, więc szczerze mówiąc, utrata masy ciała była moim głównym celem. Ale miałem też do czynienia z zmęczeniem, ledwo mogłem wstać z łóżka rano, aby zabrać się na czas-i też chciałem się tym zająć.

Moja podróż liczenia makro została podzielona na „fazy cięte” i „fazy odzyskiwania.„Przecięcie fazy trwały trzy miesiące i polegało na jedzeniu z deficytem kalorii. Dostałem 45 procent moich kalorii z białka, 30 procent z tłuszczu i 25 procent z węglowodanów. Zmierzyłem wszystko za pomocą skali jedzenia i śledziłem wszystkie moje makra w dzienniku żywności w moim telefonie.

Pierwsze kilka tygodni było poważną korektą, głównie dlatego, że nie byłem przyzwyczajony do jedzenia dużo żywność. Uzyskanie prawie połowy moich kalorii z białka oznaczało jedzenie dużo kurczaka i ryb. Ale dobra wiadomość jest taka, że ​​nigdy tak naprawdę nie czułem się głodny.

Fazy ​​odzyskiwania

Po każdej fazie cięcia rozpocząłem fazę odzyskiwania, która trwała około dwóch miesięcy i obejmowała mnie stopniowo zwiększając moje tłuszcze i węglowodany. Te fazy okazały się dla mnie zaskakująco obciążone. Z jednej strony uwielbiałem je, ponieważ cóż, grube i węglowodany. Ale czułem się również sfrustrowany, że wkładałem ciężką pracę polegającą na rejestrowaniu całego jedzenia i nie tracąc wagi.

Walrath twierdzi, że fazy odzyskiwania zasadniczo uspokajają twoje ciało, że wciąż dostaje dużo jedzenia, więc twój metabolizm nie zwalnia (i tak, naukę popiera pomysł, że może to zrobić długoterminowe ograniczenie kalorii). Odzyskiwanie zapewnia również, że ciało otrzymuje wszystkie dobre rzeczy, których potrzebuje, ponieważ mniej kalorii może równać się mniej witamin i minerałów, a liczenie makro ma być zrównoważoną rzeczą.

Mimo że nie upuszczałem wagi, widziałem inne wyniki. Miałem więcej energii. Wróciłem na siłownię i stałem się silniejszy. Ja też lepiej spałem. Fazy ​​odzyskiwania naprawdę przypomniały mi, że najważniejsze jest, że czuje się dobrze i odżywiona, a nie skala.

Gdzie jestem teraz

Trzymanie się zliczania makro nie jest łatwe. W niektóre dni po prostu nie chcę radzić sobie z kłopotami związanymi z logowaniem całego mojego jedzenia, a także kwestionowałem swoją zdolność do spożywania kolejnego kęsa piersi z kurczaka. Ale za nieco ponad rok straciłem 30 funtów.

Co ważniejsze, mam więcej energii, a mój związek z jedzeniem zaczął się trochę naprawić. Jeśli nauczył mnie jedna rzecz w ubiegłym roku, ma być cierpliwy i oddany, ponieważ prawdziwa zmiana wymaga czasu. A w moim przypadku nawet jakiś proszek białkowy.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka bez wstrząśnięcia, wypróbuj jedną z tych zaskakujących pokarmów bogatych w białko. A jeśli twoja zdrowa inspiracja jest słabła, musisz wypróbować jeden z tych przepisów na kalafior.