Jeśli nie masz dużych ciężarów w domu, zamiast tego zwiększ trudność każdego przedstawiciela dzięki tej poprawce DIY

„Wymaga to egzekwowania właściwej mechaniki ruchu i że angażujesz rzeczy we właściwy sposób”, Thea Hughes, trener treningu siłowego z Brooklynu i założyciel Max Hording Training, wcześniej powiedział Well+Good. „To wprowadza świadomość umysłu do naszych treningów, zamiast po prostu przechodzić ruchy."

Czuję to w akcji z pierwszej ręki, gdy podążam wraz z 18-minutowym treningiem Jonesa na nogi. Używa jednego hantli o średnim masie i cięższym kettlebell, choć po prostu biorę jeden 5-funtowy i jeden 8-funt.

Jones zaczyna od lekkiego rozgrzewki, aby aktywować główne mięśnie nóg. Z moim 5-funtowym w ręku zauważam, że im wolniej przechodzę przez rumuńskie martwe ciągi i boczne rzuty, tym bardziej czuję, że te małe włókna strzelają do moich ścięgien, pośladków i quadów.

Ale przede wszystkim zdaję sobie sprawę z efektów mojej wolnej pracy podczas aktywnego ruchu powrotu do zdrowia. Pomiędzy Supersets of Deadlifts a odwrotnymi rzuconymi, Jones programuje 30 sekund na naprzemiennie marsz kiepski (w zasadzie maszerując na miejscu, trzymając przed sobą hantle i podnosząc kolana). Kilka sekund, zaleca trzymanie kolana u góry przez krótką chwilę, zanim zwróciła tę stopę na ziemię. Gdy tylko dodam tę małą pauzę, czuję, że trudność podsumowuje się, gdy mięśnie w moim rdzeniu, nogach i górnym plecach działają równowaga (i hantle!).

Jednak, podobnie jak w przypadku większości rzeczy w życiu, nie jest to surowa zasada. Wolniejsze nie zawsze jest lepsze. Niektóre ćwiczenia wymagają szybkich lub wybuchowych ruchów.

Przykład: Jones używa ostatnich pięciu minut klasy do pracy na huśtawkach kettlebell. (Nie martw się--jak wyjaśnia, jak użyć hantli dla tej porcji, jeśli to wszystko, co masz. I tak, słoik z makaronem też może również działać.) To ruch, który polega na budowaniu mocy i wybuchowości, więc powolne nie będzie ci służyć.

Jeśli martwisz się, jakie tempo użyć dla każdego ćwiczenia, nie martw się. Po prostu baw się z kilkoma prędkościami, a twoje mięśnie powiedzą ci wszystko, co musisz wiedzieć, co jest najtrudniejsze.