Jeśli kiedykolwiek miałeś trudności z zamkiem (lub wyłączonym!) Twoja własna sukienka, te 4 odcinki mogą dać potrzebną mobilność barku
Nie w tym roku! Mamy Cię pokryte czterema łatwymi odcinkami, które w domu w mobilności ramion.
„Dotarcie do sukienki do sukienki wymaga wewnętrznej rotacji ramienia, a także zgięcia łokcia, nadgarstka i odcinka klatki piersiowej”, mówi Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, wiceprezes ds. Szkolenia i doświadczenia w krajowym wspomagane studia rozciągania, stretchlab. „Bardziej mobilny staw ramion może pomóc lepiej dotrzeć do ramienia za plecami i dalej między łopatkami ramion."
Eksperci w tym artykule
- Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, wiceprezes ds. Szkolenia i doświadczenia w Stretchlab
Podczas gdy niektórzy ludzie naturalnie mają większy zakres ruchu niż inni, Martinez wyjaśnia, że przewlekła zła postawa może sprawić, że staw ramion. „Gorąc się przed telefonami, ekranami komputerowymi, pracującymi z domu itp. ciągnie mięśnie ramion i górnej części pleców - mówi.
Jeśli czujesz blok mobilności, możesz go ulepszyć dzięki kilku skupionymi odcinkami, które otwierają mięśnie otaczające staw ramion.
Cztery odcinki mobilności barku zalecane przez profesjonalistę
1. Równoległe ramię ramię
Martinez mówi, że ten ruch otwiera plecy ramion.
- Stań pionowo i umieść jedno ramię na ciele. Trzymaj to ramię równolegle do ziemi i pociągnij łokcie w kierunku przeciwnego ramienia.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz dwa razy z każdej strony.
2. Docieranie do odcinka ramion
„To ćwiczenie naśladuje te same wzory ruchu, których możesz użyć, aby zamknąć sukienkę lub zarysować plecy”, mówi Martinez.
- Umieść jedną rękę za dolną częścią pleców.
- Osiągnij to między łopatkami ramion.
- Trzymaj tam, gdzie nadal jest komfortowe przez 20 do 30 sekund i powtórz dwa razy na stronę.
3. Odcinek wstecznego barku
Martinez mówi, że naprawdę poczujesz to w przedniej części przedniego deltoidów i klatki piersiowej, otwierając ramiona, abyś mógł zwiększyć swój zakres ruchu.
- Stań pionowo i ściągnij ręce za plecami.
- Powoli podnij ręce w górę.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz dwa razy.
4. Elbow-Out Rotator odcinek
Jeśli twoje ramiona są szczególnie sztywne, ten może na początku wydawać się trochę trudniejszy, więc nie martw się, jeśli musisz się w to złagodzić.
- Stań z jedną ręką za środkiem pleców, a łokieć wskazując.
- Drugą ręką sięgnij po klatce piersiowej i delikatnie pociągnij łokcie do przodu.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz dwa razy na stronę.
Wypróbuj tę sekwencję następnym razem, gdy bolą się ramiona:
