Jeśli twoje ciało boli od chodzenia bardziej niż jesteś przyzwyczajony, te odcinki mogą pomóc

Wreszcie mięśnie golenia, kostki i stopy współpracują ze sobą, aby umożliwić odpowiedniej ilości zaprzestania stopy.

Dwa najlepsze odcinki do zrobienia po chodzeniu

Po długim dniu budowania tego kroku rozciąganie może pomóc w wyzdrowieniu. Jak wcześniej fizjoterapeuta Corrine Croce powiedział wcześniej Well+Good, rozciąganie po każdym ćwiczeniu może „zmniejszyć sztywność i skrócenie w mięśniach, zwiększając przepływ krwi i… pomaga w usuwaniu produktów ubocznych odpadów, które gromadzą się podczas ćwiczeń.„Odkładanie na bok nawet kilku minut pod koniec długiego dnia chodzenia pomoże ci zmniejszyć napięcie i utrzymać mobilność.

dr. Candy twierdzi, że najważniejszymi mięśniami dla spacerowiczów są łydki i zginacze bioder. To dlatego, że jeśli twoje łydki nie są wystarczająco elastyczne, aby umożliwić palce u nóg na wystarczającą ilość w kierunku goleni, gdy będziesz miał pełny krok: „Twoje ciało znajdzie alternatywną ścieżkę wokół stopy, co zwykle powoduje nadmierne przekonanie”, wyjaśnia. „Podobnie, jeśli nie możesz zabrać nogi za sobą, odsuwając się, rozciągając się na biodro, może to spowodować łuk dolnego pleców, co może powodować ból pleców podczas chodzenia."

Cielę rozciąga się

• Stań w kierunku ściany z obiema stopami skierowanymi w stronę ściany.
• Podejdź do przodu jedną nogą i trzymaj nogę, którą rozciągasz się za tobą z płaską piętą na podłodze.
• Zachowaj łuk tylnej stopy-nie Pozwól stopie spłaszczyć lub obracać się do wewnątrz.
• Przytrzymaj przez minutę, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Odcinek zginacza bioder

• Uklęknij w pozycji rzutu kolanem nogi, którą rozciągasz na ziemi, a drugą stopę do przodu.
• Rzuć miednicę pod tobą, aby utrzymać płasko dolną część pleców.
• Pchnij swoją miednicę do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie z przodu nogi, która jest na ziemi. Nie Pozwól, aby dolna tył do łuku. (Będziesz zaskoczony, jak szybko poczujesz się rozciągnięcie, jeśli trzymasz dolne tył w neutralnej pozycji.)
• Przytrzymaj przez minutę, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Obejrzyj trener Traci Copeland, pokazuje ten odcinek w minucie 2:03 W tym filmie:

Train z tymi sześcioma ćwiczeniami wzmacniającymi dla spacerowiczów

Podobnie jak przez resztę życia, proaktywne podejście będzie ci najlepiej służyć. Jeśli przygotujesz swoje ciało do poradzenia sobie z dodatkowym chodzeniem tego lata, nie tylko rozciągając, ale także wzmacniając mięśnie, których użyjesz do podjęcia tych kroków, nie znajdziesz się tak obolałym pod koniec dnia. dr. Candy zaleca:

Równowaga pojedynczej nogi

dr. Candy mówi, że to proste ćwiczenie jest w rzeczywistości jednym z najlepszych do przygotowania ciała do chodzenia. „Wzmacnia mięśnie porywacza bioder, które mogą zapobiec upadkom u osób starszych, a także zapobieganie bólu pleców, kolan i bioder podczas chodzenia po ludziach w każdym wieku”, wyjaśnia.

• Stań pionowo z dobrą postawą, angażuj swój rdzeń i pośladki, a następnie stań na jednej nodze przez 30 sekund.
• Staraj się niczego nie trzymać, ale stań w pobliżu czegoś, co możesz złapać na wszelki wypadek.

Pięta podnosi

Podczas gdy wiele osób zna podwyżki pięty, dr. Candy mówi, że często wykonujemy je nieprawidłowo. „Ważne jest, aby utrzymać ścięgno pięty i Achillesa w pionie i nie pozwolić, aby pięta się skręcała (wymawianie) lub skręcić (supinian)”, mówi.

• Stań z jednym lub oba obcasów zwisających ze schodów.
• Upuść obcasy, a następnie wejdź na palce u stóp, aby zachować proste obcasy, zamiast wtoczyć kostkę.
• Ukończ 20 powtórzeń obiema stopami lub 12 do 15 z każdym legalnym indywidualnie.

Arch Doming

Używając małych mięśni w stopie, aby lekko zwinąć palce u stóp i utworzyć łuk z tym ćwiczeniem, możesz pomóc zapobiec nadmiernej kontacji, co jest powszechnym problemem. „Można go również połączyć z równoważeniem na jednej nodze, aby zaoszczędzić czas, a także utrudnić”, dr Dr. Candy mówi.

• Stań pionowo w boso, zwijaj palce u stóp, tworząc kształt „C” stopą, podkreślając łuk.
• Trzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz.
• Ukończ 12 do 15 powtórzeń na stopę.

Rzuca się

Lunges, podobnie jak przysiady, są jednym z klasycznych ćwiczeń do wzmocnienia pośladków i czworogłówek. Jednak dr. Candy uważa, że ​​rzuty są lepsze od przysiadów dla spacerowiczów i biegaczy, ponieważ ładunek jest przede wszystkim na przedniej nodze. „Lunges pozwalają na porywacze bioder i mięśnie rotatora biodrowego, aby jednocześnie się wzmocnić”, wyjaśnia.

Dr Dr. Candy zaleca utrzymanie wagi na pięcie i utrzymanie kolana z u stóp u stóp. „Kiedy twoja waga jest bardziej na pięcie niż palce u stóp, używa mięśni pośladków Maximus bardziej niż quady. Dodatkowo, trzymanie kolana przed spadkiem do środka (najczęstszy błąd) lub poza palcami pomaga również wzmocnić porywacze bioder ” - mówi.

Upewnij się, że robisz swoje lungy we właściwy sposób, aby uzyskać jak największą korzyść:

Mini przysiade z jednej nogi

Chociaż mini-nogi mini przysiady wzmacniają niektóre z tych samych mięśni pracowały z rzucanymi, ćwiczenia ukierunkowane są na te mięśnie nieco inaczej. Według dr. Candy: „Mini-nogi mini-kwatów wymagają większej równowagi, aby kontrolować nogę, więc zwykle pomagają wzmocnić mięśnie porywacza bioder i rotatora bioder bardziej niż rzucania, ale pośladek maximus nie tak bardzo nie tak bardzo."

• Stań pionowo z dobrą postawą i angażuj swój rdzeń, gdy podnosisz jedną nogę z ziemi.
• Zegnij kolano i bioder na nogę podtrzymującą, gdy siadasz w przysiadach, idąc tak głęboko, jak możesz sobie poradzić.
• Możesz delikatnie trzymać się powierzchni, aby uzyskać równowagę, ale spróbuj użyć nogi podtrzymującej, aby wstać w górę, nie polegać na ramionach.
• Ukończ 10 do 15 powtórzeń na stronę.

Chodzenie pięty

Spacer po piętach z palcami może wyglądać zabawnie, ale może pomóc wzmocnić mięsień przedni Tibialis z przodu goleni. „Pomaga to zapewnić prawidłowe podnoszenie palców u stóp podczas przebijania nóg, aby nie ciągną się po ziemi i nie potykają się” - mówi dr. cukierek. To ćwiczenie może również powstrzymać stopę przed „uderzeniem” na ziemię i może pomóc wchłanianie wstrząsu. Ostatecznie może to pomóc w zapobieganiu szynom goleniowym, powszechnej, a czasem wyniszczającej kontuzji u spacerowiczów i biegaczy.

• Zachowując mocne rdzeń i wysoką postawę, chodź po piętach na 30 do 50 metrów, a następnie wróć.
• Powtórz dwa do trzech razy.

Dodatkowe wskazówki dotyczące bezpiecznego letniego chodzenia

Powoli zbuduj swój przebieg: Zbyt szybkie zwiększenie poziomu aktywności może spowodować obrażenia. „Po zimie wiele osób ma gorączkę kabiny i jest zmotywowanych do wyjścia na zewnątrz i rozpoczęcia rutyny”, dr Dr. Candy mówi. „Jeśli jednak zaczniesz zbyt wcześnie chodzić, możesz spowodować kontuzję, która powstrzymuje cię przed chodzeniem tak samo, jak chcesz przez resztę lata."

Pić dużo wody: Pocisz się bardziej niż myślisz. Utrzymanie właściwego nawodnienia może pomóc w odzyskaniu mięśni.

Dobrze się wyspać: Ciało musi wyzdrowieć po dodatkowej aktywności. Ćwicz dobrą higienę snu z konsekwentną rutyną snu, aby zoptymalizować odpoczynek.

Jedz pożywne potrawy: Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych, takich jak białko, witaminy, minerały i wystarczająca energia do naprawy tkanek po wysiłku.

Nie ignoruj ​​bólu: „Jeśli masz ból, który jest czymś więcej niż tylko bólem, lub jeśli dręczy się i nie wydaje się, aby odchodzi, zobacz fizjoterapeutę, aby go sprawdzić i dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby bezpieczniej chodzić”, radzi dr. cukierek.

Prawdopodobnie słyszałeś zdanie: „Każde ciało to ciało plażowe”, prawda? Mimo to nawigacja w lecie może być trudna. W tym tygodniu Well+Good Publishing WSZYSTKIE ciała to ciała plażowe-realistyczny przewodnik po przygotowaniu na lato, aby pomóc ci utrzymać się w swoim pewności siebie, przyjmować radosny ruch, zarządzaj potem, tworzyć znaczące wspomnienia i znajdować poważną inspirację strojów kąpielowych przez całe lato.