„Jestem certyfikowanym przez planszę MD i są to 4 źródła białka wzmacniające nastrój
„Upewnij się, że dostajesz wystarczającą witaminę D, która reguluje nastrój i zmniejsza ryzyko depresji”, dr Dr. Chen mówi. „Jeśli uważasz, że możesz być wadliwy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o oparciu o roślinne, biodostępne źródło D3 w formie suplementu, jednocześnie zaopatrzając się w całe źródła żywności, takie jak łosoś, jajka i grzyby, które zawierają go naturalnie lub pokarmami są ufortyfikowane, jak płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy, ryby tuńczyka i jogurt."
2. Żywność ze zdrowymi tłuszczami i omega-3s (awokado, nasiona chia, migdały)
Innym sposobem na wsparcie zdrowszego (i szczęśliwszego) mózgu jest spożywanie źródeł białka bogate w zdrowe tłuszcze. „Polecam jeść więcej pokarmów pełnych białek, które zawierają nienasycone tłuszcze i/lub omega-3 w zimie, takie jak orzechy i ryby. Niektóre z moich ulubionych to migdały, soja, awokado i pokarmy Omega-3, takie jak makrel, anchois i nasiona Chia ”, Dr. Chen mówi. „Są one znane jako potężne pokarmy mózgowe. DHA i EPA-can, długie łańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie pomagają poprawić nastrój, zmniejszyć objawy depresji i zwiększyć hormon znany jako czynnik neurotroficzny pochodzący z mózgu (BDNF), który ma kluczowe znaczenie dla zdrowego starzenia się mózgu."
3. Pokarmy bogate w magnez (nasiona dyni, brązowy ryż, szpinak)
Chociaż znamy i miłosne-magnezum ze względu. „Magnez, które można znaleźć w nasionach dyni bogatych w białko, płatki owsiane, brązowy ryż i szpinak, jest niezbędne do wytwarzania serotoniny i melatoniny, hormonu, który reguluje rytmy okołodobowe. Pomaga także zwiększyć sen, utrzymać zdrowy układ odpornościowy i może zmniejszyć lęk ”, dr Dr. Chen mówi.
dr. Chen zauważa również, że magnez jest również ważny dla aktywacji witaminy D-co oznacza, że łączenie ich razem może być świetnym sposobem na dalsze podniesienie. Spróbuj zrobić miskę z brązowym ryżem, łososiem, nasionami dyni, szpinakiem i pieczonymi grzybami, aby na posiłek wzmacniający nastrój.
4. Białka z dużą ilością cynku (czerwone mięso, rośliny strączkowe, ciecierzyca)
„Żywność bogate w białko zawierające cynk, który może pomóc w sygnalizacji nerwów w mózgu, są pomocne w zmniejszaniu objawów depresji i lęku”, Dr. Chen mówi. Aby włączyć więcej cynku do codziennej diety, sugeruje jedzenie białek takich jak czerwone mięso, rośliny strączkowe i ciecierzycy. „Nie tylko są bogate w białko, ale są również źródłami cynku pełnomarowego i można je dodać do wielu przepisów, aby trzymać cię do wiosny”, wyjaśnia.
3 potrawy, które mogą sprawić, że poczujesz się bardziej ospały lub upadł
1. Pokarm z dodatkiem cukru
Podczas ustalania listy spożywczej jest kilka produktów spożywczych Dr. Chen zaleca jedzenie z umiarem, ponieważ mogą sprawić, że poczujesz się coraz bardziej ospały lub upadł. Jedną z głównych grup żywności, które wywołuje, są żywność z dodatkowymi cukrami. „Nadwyżka cukru typowo w dodanych cukrze Cause cukru we krwi w celu wzrostu i nadmiaru glukozy, aby przejść do mózgu, powodując awarie energii, zmniejszone funkcje poznawcze i problemy z nastrojem”, Dr. Chen mówi.
2. Produkty mleczne (jeśli jesteś wrażliwy na nabiał)
„Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, produkują peptydy opioidowe, co może sprawić, że jesteś senny, jeśli jesteś wrażliwy na nabiał. To nie jest problem dla wszystkich, ale jeśli nie tolerujesz laktozy, konsumowanie produktów mlecznych może powodować ospałość, senność i mgłą mózgu ” - mówi.
3. Żywność i tłuszcze trans głęboko smażonych
„Tłuszcze nasycone, takie jak tłuszcze trans-które są czasami smażone pokarmy, powodują zapalenie jelit, które przekierowuje tam energię, a nie do reszty ciała. Tłuszcze trans mogą również negatywnie wpływać na funkcjonowanie poznawcze ” - mówi. „Może to prowadzić do zmęczenia i senności w ciągu dnia w krótkim okresie i może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2, choroby sercowo-naczyniowej i spadku poznawczego”, Dr. Chen mówi.
Gerbalist dzieli wspólne i dostępne zioła, które pomagają w radzeniu sobie ze stresem i lękiem:
