„Jestem tancerką Alvina Ailey i są to moje ruchy, aby wzmocnić słabe kostki, które każdy może zrobić”

Stojąc w neutralnej równoległej pozycji z zgiętymi kolanami, spędzaj kilka minut, zmieniając ciężar w kółko na krawędzie stóp, badając, ile zawiasu możesz bezpiecznie znaleźć w kostkach. Pomyśl o rozłożeniu dna stóp i palca.

Co PT ma do powiedzenia: MacZa lubi, że to ćwiczenie odbywa się w pozycji ważności ciała, co oznacza, że ​​twoje kostki faktycznie mają na wadze, a nie siedzą lub leżą na podłodze. Kolejny profesjonalista eksploracji mobilności kostki w pozycji stojącej: stabilizatory kręgosłupa również działają, mówi Macza.

2. Ćwiczenia oporowe

Kilka razy w tygodniu Quinn włącza te wypróbowane i prawdziwe ćwiczenia oporowe, prawdopodobnie znane każdemu, kto miał kontuzję kostki.

Siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami przed tobą, trzymaj opaskę oporową owiniętą wokół jednej stopy. Z napięciem na opasce, wystając stopą na bok, a następnie przywróć go do neutralnej pozycji, wzmacniając zewnętrzne więzadła kostki. Wykonaj dwa do trzech zestawów 10 na każdej stopie lub aż do zmęczenia.

Począwszy od tej samej pozycji z opaską wciąż owiniętym wokół stopy, powoli wskazuje i zginać stopę, znajdując jak najwięcej mobilności. Wykonaj dwa do trzech zestawów 10 na każdej stopie lub aż do zmęczenia.

Co PT ma do powiedzenia: Ćwiczenia te są klasyczne z jakiegoś powodu, mówi Macza. Jeden sposób na podniesienie wykonania: skup się na zaangażowaniu reszty ciała poprzez angażowanie brzucha, a nie relaksowanie się w pozycji siedzącej. I dla dodatkowego wyzwania równowagi, spróbuj stać zamiast siedzieć.

3. Pięta podnosi

Quinn czy pięta podnosi kilka razy w tygodniu, czy ilekroć ma wrażenie, że „straciła połączenie umysłowe lub nie czuje, że niektóre mięśnie się włączają, kiedy powinny."

Stojąc z jedną ręką na ścianie lub na krześle dla równowagi, podnieś obcasy tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli dolne do podłogi z kontrolą. Powtarzaj aż do zmęczenia, 15 do 25 powtórzeń.

Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji kostki, a tradycyjne podwyżki pięty są zbyt intensywne, wypróbuj wersję, która wymaga mniejszego łożyska: obiema rękami na ścianie, wyciągnij jedną nogę za tobą, jakbyś robił łydkę. Opierając się na ścianie i przedniej stopie, pięta unosi się na tylnej stopie z tej pozycji.

Co PT ma do powiedzenia: Quinn czyni piętę podnosi zarówno równolegle, jak i okazało się pozycjami, ponieważ wykorzystuje oba jako tancerkę. Ale MacZa mówi, że przeciętny człowiek może chcieć ćwiczyć te podwyżki w pomiędzy, po prostu nieco okazały się pozycją, ponieważ w ten sposób większość ludzi naturalnie stoi i spaceruje.

Wielkie zdjęcie

Macza podkreśla, że ​​jeśli czujesz, że masz słabe kostki, może to wskazywać na problem wyżej w łańcuchu. „Zawsze sprawdzam drabinę” - mówi. „Często zdarza się, że widzisz urazy kostki, że stabilizacja lędźwiowa, wyrównanie miednicy, mechanika tych stawów jest również w niekorzystnej sytuacji.„Każdy schemat siły skokowej powinien obejmować stabilizację kręgosłupa i ćwiczenia stabilizacji pośladków (na przykład mosty) oprócz tych, które konkretnie kierują na kostki.

„Ciało jest zaprojektowane jak drzewo” - mówi. „Jeśli masz silny bagażnik, ma to korelację z tym, jak silna będzie gałąź. Tak więc stabilność tułowia i stabilność miednicy są niezbędne w odciążeniu pracy z kostki, więc kostka nie musi pracować tak ciężko."