„Jestem RD i CPT, a jest to idealna ilość białka, które powinieneś mieć przy każdym posiłku”
3 końcówki zatwierdzone przez RD w celu optymalizacji spożycia białka
Teraz, gdy mamy kilka punktów odniesienia na uboczu, skupmy się na optymalizacji rutyny białko.
1. Wybieraj źródła całej żywności chudego białka
Po pierwsze, Sassos powtarza, że Źródła całościowe białka-czy są preferowane na podstawie zwierząt lub roślin. W porównaniu z takimi jak suplementy białkowe i proszki, bogate w białko Whole Foods są pełne innych ważnych składników odżywczych, z których na pewno chcesz skorzystać. „Ta synergistyczna zależność białka w formie całej żywności z innymi witaminami, minerałami i innymi jest sposobem, w jaki natura jest zamierzona, co czyni go odżywczym lepszym od suplementów i proszków”, wyjaśnia Sassos.
Stamtąd Sassos zaleca wybór źródeł białka, które są szczupłe i niskie w tłuszczem nasyconym. „Należą do nich drób bez skóry, ryby, niskotłuszczowe nabiał, chude mięso, jajka, soczewica i fasola”-mówi.
2. Wymyśl swoje optymalne spożycie białka dziennie
Szereg różnorodnych czynników poinformuje, ile białka powinieneś celować każdego dnia, co obejmuje, ale nie ogranicza się do wieku, płci i poziomu ruchu. Ogólnie rzecz biorąc, Sassos mówi, że prostym sposobem na ustalenie, ile białka potrzebujesz codziennie, jest pomnożenie wagi w kilogramach przez 0.8. (Na przykład, jeśli ważysz 165 funtów, podziel to przez 2.2 Aby uzyskać wagę w kilogramach, a następnie pomnóż tę liczbę przez 0.8. Twoja ostatnia liczba będzie równoznaczna z zalecanymi 60 gramami białka dziennie.) „W przypadku sportowców, celuje w około 1.2 do 2.0 gramów białka na kilogram masy ciała w zależności od schematu treningowego i celów fitness ”, mówi Sassos.
Ponownie możesz zmodyfikować swoje potrzeby białka w oparciu o czynniki takie jak poziom aktywności i chęć budowania mięśni. (Według SASSOS, inne osoby, które mogą wymagać białka w wyższych odległościach, to „osoby, które niedawno miały operację oraz osoby o określonych schorzeniach, takich jak ciężkie rany.„W takich przypadkach zauważa, że proszki i suplementy białkowe mogą być korzystne dla osiągnięcia idealnego spożycia; Pamiętaj tylko o tym, aby wyczyścić ten rodzaj schematu wśród pracownika służby zdrowia.)
3. Skoncentruj się na równowadze
Ponownie, równowaga to nazwa gry, jeśli chodzi o wszelkie względy dietetyczne-i nie jest to wyjątek z białkiem. Na początek oznacza to, że powinieneś dążyć do białka przy każdym posiłku, zamiast pakować je wszystko w jeden. „Równomierne rozprzestrzenianie spożycia białka w ciągu dnia jest idealne do maksymalizacji wchłaniania białka”, wyjaśnia Sassos. Ponadto radzi sparować go z „produktami, pełnymi ziarnami i innymi pokarmami o zrównoważonym posiłku."
Wskazówki dotyczące budowy talerza bogatego w białko przy każdym posiłku
W przypadku niektórych wysoce pożywnych inspo SASSOS pomaga nakreśla, jak zrównoważony, bogaty w białko talerz może wyglądać podczas posiłku od śniadania po kolację. Dla każdego z nich pamięta o tym 30-gramowym górnym limicie, ale możesz (i powinieneś i powinieneś!) Dostosuj rozmiary porcji, ponieważ pasuje do apetytu i spersonalizowanych potrzeb.
Białko śniadaniowe:
- 3 omlet jaj (18 gramów białka)
- 1 ser Oz (5-7 gramów białka)
- 2 plastry chleba pełnoziarnistego (6 gramów białka)
Białko na lunch:
- Sałatka z tuńczyka 3 uncji z sałatą i pomidorem (21 gramów białka)
- Wrap (4 gramy białka)
- 1 uncja śladowa (4 gramy białka)
Białko obiadowe:
- 3 uncja piersi z kurczaka (około 21 gramów białka)
- 1/3 szklanki komosy ryżowej (około 6 gramów białka)
- 1/2 szklanki pieczonych warzyw (2-3 gramy białka)
