Jestem ultrarunnerem, a oto 4 wskazówki, które pomogą ci złamać odległość maratonu

Więc jak trenujesz na ultra i wychodzisz poza odległość maratonu?

Oto moje cztery najlepsze ultrarningowe wskazówki, które pomogą Ci umieścić 26.2 mile w widoku tylnym

1. Tempo jak żółw

Pierwszą rzeczą, którą można się otrząsnąć, jest sposób myślenia. Prowadzenie maratonu jest często ćwiczeniem obserwującym zegar, gdy regularnie sprawdzasz tempo i starasz się pozostać na dobrej drodze. Prawdopodobnie masz na uwadze cel i chcesz dotrzeć do podwodnych, czterech, a nawet trzech godzin.
To nie zadziała w ultra. Zdecydowana większość ultramaratonów jest poza drogą, a teren może być bardzo zmienny i niezwykle techniczny. Możesz przekraczać rzeki, napaść się skał lub poruszać się. I kiedy pomyślałeś, że możesz przyspieszyć na długim odcinku, odkrywasz. Tempo wkrótce staje się nieistotne, ponieważ nie można utrzymać równej prędkości.

O wiele lepszy wskaźnik to postrzegany wysiłek i chcesz, aby to było łatwe, około pięciu na 10. Im dłużej, tym bardziej musisz się powstrzymać w ciągu pierwszych kilku godzin. Wybieganie na początku, ponieważ czujesz się świetnie, kosztuje cię drogo na dłuższą metę. Podejście żółwia powolnego i stabilnego zobaczy, że wyprzedzasz pośpieszne zające w ostatnich etapach.

W pewnym momencie nieuchronnie się zgubisz, nawet na dobrze zaznaczonej trasie. Jest to jeszcze bardziej prawdopodobne podczas treningów, zwłaszcza gdy odkrywasz trasę po raz pierwszy. To wszystko jest częścią radości ultrarningowej, więc zawsze buduj w dodatkowym czasie.

2. Zrób prawidłowo

Powszechnym wyrażeniem wśród sportowców jest to, że Ultra jest wyścig odżywiający, a nie biegający wyścig. Jedzenie niewiele i często jest najlepszą strategią i to samo dotyczy nawodnienia. Nieprawidłu, a po sześciu lub więcej godzinach na nogach prawdopodobnie będziesz cierpieć na skurcze, wymioty, a nawet upadek. Ogólną zasadą jest spożywanie od 40 g do 60 g węglowodanów co godzinę przez pierwsze cztery godziny, a następnie zwiększenie tego do 70 g do 90 g na godzinę. Bardzo często widać linię ultrarunnerów idących na wzgórze podczas jedzenia kanapek, batoników lub owoców.

Konieczne będzie również picie około 500 ml (około 17 uncji) wody i/lub napoju elektrolitowego co godzinę. Będzie to różnić się w zależności od twoich kompilacji i czynników zewnętrznych, takich jak warunki pogodowe.

Planowanie paliwa jest najważniejszym przygotowaniem, jakie możesz zrobić. Przetestuj produkty i prawdziwą żywność podczas szkolenia i rozszyfruj to, czego potrzebujesz. Prawdopodobnie będzie to połączenie szybkich słodkich hitów, takich jak słodycze lub żele, a także wolniejsze wydawane potrawy, takie jak Flapjack lub Banana, a także słone przekąski, takie jak orzeszki ziemne i frytki. Podczas treningów upewnij się, że nosisz wystarczającą ilość wody lub wiesz, gdzie możesz się napełnić. Aplikacja do napełniania jest doskonałym źródłem informacji do znajdowania bezpłatnych materiałów wodnych.

3. Nie pomijaj treningu siłowego

Kiedy ukończyłem swój pierwszy ultra (sześć pętli z pięciomilowego leśnego kursu), moja lewa noga całkowicie schwytała na ostatniej pętli i ledwo mogłem się poruszyć. Zdiagnozowane zespołu dróg biodrowych (opaska IT), myślałem, że moja kariera biegowa się skończyła. Ale mój fizjoterapeuta był znacznie bardziej optymistyczny i zachęcał mnie do włączenia treningu siłowego do mojego programu biegania. To całkowicie zmieniło moje perspektywy. Teraz wzmacniam trening religijnie i nie miałem problemów z obrażeniami, nawet podczas prowadzenia wydarzeń wielodniowych.

Bieganie na duże odległości powoduje ogromne obciążenie ciała, ale odpowiednia praca siły to zrównoważy i ostatecznie wzmocni twoje mięśnie i kości. Trening siłowy zmniejsza kontuzje sportowe do mniej niż jednej trzeciej i nadużycia kontuzji o połowę, zgodnie z raportem w British Journal of Sports Medicine.

4. Znajdź bieżącą rozrywkę

Przebywanie na pustyni przez wiele godzin może być ekscytujące, ale może być również wyjątkowo izolujące. Znalezienie sposobu na odwrócenie uwagi umysłu jest niezbędne, szczególnie w końcowych etapach ultra, co, szczerze mówiąc, może być dość niewygodne.

Posiadanie partnera biegającego do rozmowy lub dzielenia się bolesną ciszą może być wyborem. Oboje prawdopodobnie będą mieli spadki energii, ale zwykle zdarzają się w różnych momentach, abyś mógł się nawzajem zachęcać i oferować słowa wsparcia lub alternatywną przekąskę.
Jeśli wolisz biegać sam, znajdź sposób opróżnienia umysłu, dostrajając się do natury lub utrzymanie umysłu, pracując nad problemami niezwiązanymi z działaniami. A jeśli prowadzisz wyścig, rozłóż odległość, skupiając się na uruchomieniu punktu kontrolnego do punktu kontrolnego, zamiast koncentrować się na całkowitej odległości.

Jeśli chcesz czegoś słuchać, upewnij się, że pobrałeś wystarczającą muzykę, podcasty lub audiobooki na (długi) czas trwania swojego biegu. W tym miejscu przydaje się zapasowy akumulator do naładowania telefonu. Spotify z uruchomieniem dłużej niż trzy godziny całkowicie wyczerpuje telefon, zwłaszcza gdy stale sprawdzam aplikację na mapę systemu operacyjnego, więc zawsze noszę zapasową baterię.

Ale przede wszystkim zrelaksuj się, ułatwiaj i pozwól stresom dnia się rozpłynąć, gdy tykasz mile.