Czy dobrym pomysłem jest wziąć melatoninę lub pigułkę śpiącą w samolocie? Oto, co mają do powiedzenia lekarze snu

Jednak jako ogólne środki ostrożności Dr. Varga nie zaleca przyjmowania melatoniny lub pigułki śpiącej po raz pierwszy w płaszczyźnie, biorąc pod uwagę, że oba mogą czasami powodować działania niepożądane u niektórych osób. (I najlepiej nie dowiedzieć się, że jesteś jedną z tych osób, gdy jesteś uwięziony na 30 000 stóp.) Wśród listy powszechnych skutków ubocznych dla melatoniny i pigułek nasennych są nadmiar senności, zawroty głowy, bóle głowy, nudności i żywe sny lub koszmary.

Bycie na dużej wysokości w płaszczyźnie może również narazić na ryzyko skutki uboczne ze śpiącej pigułki lub melatoniny, jeśli masz inną chorobę dotkniętą wysokością, mówi dr. Varga. „Na przykład bezdech senny może być pogorszyony przez leki snu ze względu na ich efekty relacje mięśni, a spadki tlenu związane z bezdechem mogą być również gorsze na płaszczyźnie ze względu na wysokość, nawet w kabinie pod ciśnieniem”, mówi. Ale w przeciwnym razie, jeśli wcześniej wziąłeś melatoninę lub pigułkę do spania bez skutków ubocznych, możesz również czuć się bezpiecznie, biorąc ją w samolocie.

Robiąc tak efektywnie, wymaga jednak niektórych przemyśleń. W końcu nie chcesz poczuć się bardziej ubijającym, kiedy przyjeżdżasz, niż kiedy wystartowałeś, śpisz prosto przez lądowanie lub zepsuć wewnętrzny zegar snu do tego stopnia, że ​​nie możesz spać w nocy po dotarciu do swojego miejsce docelowe. Below, sleep doctors share when and how they recommend taking melatonin or a sleeping pill on a plane to doze responsibly while keeping your circadian rhythm in check.

Jak bezpiecznie i skutecznie używać pigułek nasennych lub melatoniny do lotów

Melatonin

Ponieważ melatonina działa poprzez przesunięcie fazowe rytm okołodobowy (alias sygnalizację do ciała, że ​​nadszedł czas na spanie, nawet jeśli nie jest ciemno), sensowne jest przyjmowanie go do samolotu „Jeśli lot ma miejsce za czas za czas. Kiedy normalnie spałeś w strefie czasowej docelowej ”, mówi specjalistka snu Angela Holliday-Bell, MD. W ten sposób Melatonina może pomóc w odejściu od samolotu, umożliwiając przejście do harmonogramu snu docelowej strefy czasowej przed przybyciem.

Tak więc loty, które odbywają się z dnia na dzień w tych samych lub podobnych strefach czasowych (długie loty północ-południe) i lotach, które przechodzą na wschód lub na zachód przez kilka stref czasowych (abyś zasadniczo mógłbyś chybić Noc snu bez snu w samolocie) kwalifikowałaby się. Ponownie, najprostszym sposobem na zapamiętanie jest to, że jeśli jesteś w samolocie, gdy jest to noc (to znaczy czas spania) w miejscu docelowym, możesz wziąć melatoninę. Ale w przeciwnym razie wyrzucałbyś swój rytm okołodobowy, żeby to zrobić.

Na przykład, wybiegnij do Tokio z Nowego Jorku, gdzie opuszczasz porankę (gdy jest około 1 lub 2 A.M. Tokio) i przybycie do Tokio następnego dnia, w połowie popołudniowego czasu lokalnego. W takim przypadku okołodobanie ma sens spania w samolocie-i wziąć melatoninę, jeśli potrzebujesz, aby zrobić tak, ponieważ lecisz, gdy ludzie w Tokio śpią, a po przyjeździe będzie to dzień, kiedy przyjdziesz. Ale jeśli w ciągu dnia leciłeś do Londynu z Nowego Jorku, wychodząc rano około 8 A.M., Byłbyś w powietrzu, gdy jest po południu w Londynie-co nie jest czas, kiedy zwykle spałbyś. Gdybyś wziął melatoninę i zemdlał, twój rytm okołodobowy byłby wyłączony po przyjeździe: byłoby to około 8 p.M., I właśnie spałeś po południu, co utrudnia zasnąć tej nocy.

Najlepiej też wziąć melatonin na kilka godzin przed tym, co normalnie byłoby twoją porą snu, aby dać mu czas na rozpoczęcie. Tak więc, w przykładzie w Tokio, jeśli Twoja zwykła pora snu jest północ, chciałbyś wziąć melatonin kilka godzin przed wejściem na pokład, więc (mam nadzieję) spał zaraz po starcie (który jest blisko snu, Tokyo czasu). Natomiast, jeśli zmierzasz, powiedzmy, Ateny i wyjeżdżałeś w Nowym Jorku (alias 7 P.M. Czas Ateny), chciałbyś poczekać kilka godzin na lot, aby wziąć melatoninę, więc nie śpisz kilku godzin wcześniej, kiedy szedłbyś spać w Atenach.

Jeśli chodzi o dawkę, najlepiej trzymać się typowej dawki, którą wcześniej wziąłeś (i nie idź wyżej na lot). Dobry zakres odniesienia wynosi od 0.5 i 3 mg, mówi Dr. Holliday-Bell. (Chociaż wiele suplementów melatoniny jest dostępnych w dawkach nawet 5 mg i później, przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny podnosi ryzyko skutków ubocznych i zależności.)

Pigułka nasenna

Aby powtórzyć powyższe, dobrym pomysłem jest zabrać pigułkę do spania w samolocie, jeśli wcześniej ją wziąłeś bez skutków ubocznych i nie masz stanu zdrowia, na który wpływa wysokość. Poza tymi kwalifikacjami ta sama zasada harmonogramu przyjęcia melatoniny w samolocie dotyczy również śpiącej pigułki-to znaczy, że chcesz ją wziąć (i zasnąć) w czasie, gdy normalnie spał w strefie czasowej docelowej. Ale ze śpiącą pigułką możesz zbliżyć się do tego, kiedy chcesz zasnąć.

Różni się od melatoniny, większość leków do spania „jest stosunkowo szybko”, mówi dr Dr. VARGA: „Oznacza, że ​​zwiększona skłonność do snu powinna rozpocząć się w ciągu 20 do 30 minut od przyjmowania."

Ta rzeczywistość może kusić po prostu wyspać pigułkę śpiącą, aby przejść kilka godzin lotu, ale znów byłoby lepiej tylko Biorąc jeden na raz, kiedy zwykle śpisz w miejscu, w którym zmierzasz, aby nie wyrzucić rytmu okołodobowego i pogorszyć opóźnienie jetowe po przyjeździe.

Ponieważ pigułki nasenne (zwłaszcza na receptę) mogą mieć silniejszy efekt wywołujący senność niż melatonina, mądrze jest również zabrać jedną w samolocie, jeśli masz co najmniej siedem godzin z lotu. To powiedziawszy, gdybyś musiał się obudzić w tym oknie po przyjęciu pigułki do spania, byłoby wykonalne (większość pigułek do spania nie jest tak silna, że ​​ktoś jest „całkowicie nieosiągalny”, mówi dr Dr. Varga), ale z pewnością poczułbyście. I to może zakłócać twoje funkcjonowanie, a także sprawić, że jest niebezpieczne robienie takich rzeczy, jak prowadzenie pojazdu, mówi dr. Holliday-Bell.