To całkowicie normalne, że czujesz się bardziej zmęczony w zimie-ale dlaczego (i jak się zajmować)

Rezultatem jest podwójne whammy: zimą można zarówno czuć się zmęczeni, gdy chcesz być czujny w ciągu dnia, jak i bardziej czujny, gdy chcesz być zmęczony w nocy.

U niektórych osób wzrost zmęczenia w ciągu dnia jest spotęgowany jedynie równoczesnym spadkiem nastroju, również wywołany skróconym fotoperiodem, mówi dr Dr. Weiss. „Spadek godzin dziennych w zimie może być wyzwalaczem sezonowych zaburzeń afektywnych (alias SAD)”, mówi. „Zajmując się smutkiem, ludzie mogą doświadczyć depresji, huśtawek nastroju, izolacji społecznej i letargu, z których wszystkie mogą przyczynić się do zmęczenia."

Jednocześnie spadek temperatury w zimie może sprawić, że naturalnie czujesz się śpiącego, a nie tylko dlatego, że chcesz zwinąć się w kocu, ale ponieważ chłodniejsze temperatury są bardziej sprzyjające spanie, mówi dr, dr Dr. Robbins: „Może to być częścią naszej tendencji do dłuższego snu zimą w porównaniu z latem, co naznaczone gorącymi temperaturami, może prowadzić do bardziej zakłóconego snu."

5 wskazówek od snu lekarzy za łagodzenie zmęczenia zimowego

Tylko dlatego, że to naturalne, że czujesz się bardziej zmęczony zimą. Odświeżając higienę snu i podejmując kroki w celu przeciwdziałania wciśnieniu zimowych dni, możesz zoptymalizować swój nocny sen I Poczuj się bardziej czujny w ciągu dnia, kiedy chcesz być nawet nawet, jeśli nie można znaleźć słońca.

1. Udaj się na konsekwentny harmonogram snu

Lekki rytm naszego codziennego życia jest już chwiejny zimą, ponieważ spędzamy więcej czasu na pogotowiu i robieniu rzeczy, gdy jest ciemno lub ciemno niż w innych sezonach. Odrzucanie tego rytmu jeszcze dalej, idąc spać i budzenie się w losowych momentach sprawi, że twoje ciało będzie równe więcej zdezorientowany, kiedy powinno być senne i kiedy powinno być bukowe-co jest wszystkim, co należy, jest bardzo ważne zimą, aby trzymać się harmonogramu snu.

Oznacza to, że chodzenie do łóżka w tym samym czasie i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy, mówi dr. Weiss. Sugeruje również, aby zaobserwować spanie konsekwentne nocne i poranne rutyny, aby pomóc sygnalizować ciału, że w nocy czas spać, a rano czas się obudzić, dodaje: „W nocy zostaw czas, aby się zrelaksować I unikaj światła z urządzeń elektronicznych przez 30 minut przed snem, a rano unikaj drzemki, włącz światła i wystawiaj się na jasne światło w ciągu 30 minut od przebudzenia i zjedz śniadanie, aby pomóc w zresetowaniu rytmu okołodobowego."

Chodzi o to, aby poświęcić czas tuż przed snem i zaraz po przebudzeniu jak najbardziej rutynowym, szczególnie przy braku wyraźnych wskazówek z otoczenia zimą. „Nazywamy naszym rytmem okołodobowym naszym„ biologicznym zegarkiem ”, ponieważ naprawdę działa jak w zegarku”, mówi dr Dr. Weiss. „Im bardziej konsekwentne twoje rutyny w pobliżu snu, tym bardziej skutecznie ustanawiasz silny rytm okołodobowy i zoptymalizujesz ilość i jakość snu."

2. Wykorzystaj w pełni dowolne światło słoneczne, które możesz dostać w ciągu dnia

Tak, światło słoneczne w zimie jest ograniczone, ale w godzinach, w których Jest Dzieje się, że ważne jest, aby uzyskać na to narażenie, aby przypomnieć ciału, że jest to dzień (i nie powinno nadal pompować melatoniny i czynić cię sennym). „Uzyskanie narażenia na naturalne światło spektrum dziennego może pomóc zsynchronizować nasz rytm okołodobowy ze wzorem światła i ciemności w naszym środowisku [nawet zimą]”, mówi Dr. Robbins.

3. Zrób popołudniową drzemkę

Jeśli zrobisz to dobrze, drzemka może być niesamowitym narzędziem do niszczenia zmęczenia zimowego w zarodku; To po prostu konieczne, abyś nie zdrzemnął się zbyt długo lub zbyt blisko przed snem. W przeciwnym razie twoje ciało po prostu założy, że będziesz spać i wejść w głęboki snom, którego naprawdę trudno będzie obudzić się.

Dlatego Dr. Robbins sugeruje, aby zdecydować się na zaledwie 20-minutową drzemkę mocy przed 3 P.M. W ten sposób śpisz wystarczająco długo, aby czerpać korzyści z lekkiego snu bez ryzyka głębszego snu. Z kolei prawdopodobnie obudzisz się, czując się w ponownym energii, jakbyś miał kawę, mówi dr. Robbins, ale bez potencjalnie negatywnego wpływu kofeiny na zdolność do snu później tej nocy.

4. Obejmuj chłodne temperatury w nocy

Dobrze spanie w nocy jest kluczem do uniknięcia zmęczenia następnego dnia-a jeśli chodzi o dobre snu, chłodniejsza pogoda zimy jest twoim przyjacielem.

Jeśli mieszkasz gdzieś, gdzie będzie zimno (lub wręcz lodowato) zimą, możesz ulec pokusie podnoszenia upału w nocy, ale byłoby to błąd, według dr. Robbins. Pozwól, aby Twój pokój pozostanie tak fajny jak w połowie lat 60. w nocy, aby uzyskać optymalny sen, a jeśli mieszkasz w miejscu bez zbytniego hałasu (i gdzie to nie jest poniżej zera): „Rozważ spanie z oknem otwartym zimą, więc ty może cieszyć się chłodniejszymi temperaturami i świeżym powietrzem ” - mówi dr. Robbins.

5. Wypróbuj terapię jasną światłem

Niektóre rodzaje sztucznego światła mogą pomóc w wypełnieniu pustki stworzonej przez brak naturalnego światła w zimie i w rezultacie zwiększyć czujność. W szczególności Dr. Weiss zaleca jasną terapię świetlną, która jest osiągana za pomocą lekkiej lampy lub pudełka (jak Northern Light Technologies Boxelite, 205 USD) lub jasnych okularów LUMINETE (200 USD). Wykazano, że tego rodzaju produkty pomagają złagodzić sezonowe zaburzenia afektywne, gdy oferują światło widzialne w pełnym spektrum na 10 000 luksów.

„Najlepszą radą jest użycie ich rano zaraz po przebudzeniu przez co najmniej 30 minut i przez nie więcej niż godzinę”, mówi dr Dr. Weiss. Może to pomóc w zrejestrowaniu twojego rytmu okołodobowego, a także zwiększyć produkcję dobrej serotoniny neuroprzekaźnikowej (podobnie jak w tym, że uzupełnienie narażenia na rzeczywiste światło słoneczne może również).

W podobnej sferze, dr. Weiss sugeruje również zamianę zwykłego budzika na symulator świtu lub budziki o wschodzie słońca. (Uwielbiamy przywracanie hatch, 130 USD.) Ten rodzaj budzika naśladuje światło wschodzącego słońca, wypełniając pokój coraz bardziej jasnym światłem w miarę nadejścia czasu budzenia (nawet jeśli nadal jest czarny na zewnątrz). Może to przejść na lżejszy snom snu, zanim będziesz musiał się obudzić i upewnić się, że otrzymasz lekką ekspozycję natychmiast po przebudzeniu-z których wszystko może pomóc ci poczuć się mniej ujmującym, gdy wstaniesz z łóżka, pomimo zimy.