Poznaj komponenty dobrze zaokrąglonej rutyny fitness z tym holistycznym planem ruchu
Dzień 17: Rzuć sobie wyzwanie do biegu tempa (10 minut)
Tempo jest ogólnie opisywane jako „trudny, ale kontrolowany wysiłek”, który utrzymujesz przez pewien czas. Podczas gdy nasze odzyskiwanie i spacery zostały wykonane przy czterech na 10 wysiłku, ten bieg będzie miał więcej sześciu do siedmiu i powinien być dość wymagający psychicznie. Sprawdź „Dziesięciominutowy bieg lub spacer” w aplikacji Nike Run Club, aby uzyskać opcję z przewodnikiem, lub wykonaj własny bieg lub spacer. Po prostu upewnij się, że rozgrzejesz się przez co najmniej pięć minut w łatwym tempie przed zanurzeniem się w wysiłku tempa (i nie zapomnij o ochłodzeniu się później). Jeśli idziesz, spróbuj chodzić z sześcioosobowym wysiłkiem.
Dzień 18: Powtórz trening do niższego ciała AMRAP (12 minut)
Powtórz trening AMRAP od 16 dnia, zwracając szczególną uwagę na formularz. Pochylić się w dyskomfort. W naszym filmie o samoopiece nauczyliśmy się, jak mieć dziecięcą ciekawość bez osądu. Sprawdź więc, czy zauważysz, czy jedna strona jest na przykład trudniejsza niż inna.
Dzień 19: Spacer lub bieganie (10-20 minut)
Zmieńmy nasze przerwy, czy my? Te dłuższe odstępy będą podlegać twojej sile psychicznej Tylko trochę więcej. Jednak trening jest nieco krótszy-sprawdź, czy możesz skupić się cały czas.
- 3-minutowe rozgrzewki (powolny spacer lub powolny jogging)
- 1-minutowy szybki spacer lub biegnij z ośmiu wysiłków
- 1-minutowy powrót do zdrowia (powolny spacer lub jogging)
- Powtórz kroki dwa i trzy, trzy razy
- 2-minutowy powolny spacer lub jogging
- W razie potrzeby powtórz wszystko ponownie (z wyłączeniem rozgrzewki).
Dzień 20: Ćwicz jogę (30 minut)
Ahhh, niezły przepływ po tygodniu zabójcy. Ten przepływ zwraca szczególną uwagę na zwiększenie elastyczności nóg (pomyśl: biodra, ścięgna podkolanowe i cielęta), więc naprawdę ciesz się 30 minut tutaj i staraj się być w pełni obecny.
Dzień 21: Wypróbuj zajęcia regeneracyjne (45-60 minut)
Odpocznijmy. Do tej pory prawdopodobnie masz lepsze poczucie, jakie praktyki odzyskiwania czują się dobrze, więc nie opóźnijmy. Oto twoje opcje:
- Spędź 10 minut na serii obsługiwanych pozycji:
- 3 minuty w poze dziecka możesz włożyć dużą poduszkę lub wzmocnienie pod piersi, aby była jeszcze bardziej relaksująca.
- 3 minuty na podpartym moście-możesz użyć bloku pod miednicą lub paskiem wokół nóg.
- 3 minuty w Savasana z poduszką pod kolanami.
- Samodzielny masaż lub użyj piłek i/lub wałka piankowego przez 15 minut. Traktuj to z zabawnym umysłem. Wybierz, która część potrzebuje trochę miłości. Twoje łydki? Twoje ścięgna podkolanowe? Twoje ręce?
- W tym tygodniu nauczyliśmy się, jak zrobić serce. Chcę, żebyś oddychał w swoje serce, gdy dziennika.
- Zacznij od zapisania tego, za co jesteś wdzięczny
- Co wydawało się przeszkodą w tym tygodniu?
- Co wydawało się zwycięstwem w tym tygodniu?
- O czym jesteś świadomy umysłu, ciała i duszy?
- Uproście, pierwsze rzeczy, które przychodzą mi na myśl. Możesz oczywiście zapisać więcej, jeśli chcesz.
Szukasz odświeżenia swoich zdrowych nawyków w styczniu? Sprawdź nasz pełny program Ren Reneod Year w 2022 roku, aby uzyskać plany ekspertów w celu lepszego snu, odżywiania, ćwiczeń i rutyny samoopieki.
