Życie w pracy biurka? Wypróbuj te podstawowe ćwiczenia, aby złagodzić uciśnienie dolnej części pleców

Łatwo jest się przekonać. Ale jeśli te rzeczy po prostu się dla ciebie nie zdarzają, Bugner twierdzi, że odcinki dolnej części pleców i ćwiczenia wzmacniające ćwiczenia podstawowe mogą być najlepszym wyborem. „Praca nad wzmocnieniem rdzenia pozwoli tym nadmiernie długościom mięśni rdzenia, które były uśpione przez cały dzień, aby wykonać nieco więcej pracy, co pomoże złagodzić kompresję kręgosłupa i da ci mięśnie pleców”-mówi, że przerwa ”-mówi.

To powiedziawszy, niektóre odcinki i ćwiczenia mogą faktycznie zaostrzyć ból pleców. Bugner sugeruje unikanie jakichkolwiek ćwiczeń, które powodują aktywne zaangażowanie i wzmacnianie niskich pleców, takich jak ćwiczenia przedłużenia pleców lub supermany. „Często słabość dolnej części pleców nie jest tak naprawdę przyczyną twojego bólu w obrocie”-mówi Bugner. „Prawdopodobnie aktywujesz mięśnie, które są już przepracowane i dalej kompresję kręgosłupa, który prawdopodobnie już jest skompresowany."

gotowy żeby zacząć? Oto cztery podstawowe ćwiczenia i odcinki dolnej części pleców, aby spróbować w następnym treningu.

Klęczący odcinek bioder

Jak to zrobić: Umieść poduszkę pod jednym kolanem z przeciwną nogą z przodu, aby ustabilizować ciało. Delikatnie zaangażuj mięśnie pośladkowe, aby schować miednicę pod tobą, co powinno dać ci delikatny rozciągnięcie. Jeśli nie wsuwasz miednicy, nie będziesz rozciągać bioder i prawdopodobnie będziesz prowadzić ruch przez niski plecy, co może faktycznie pogorszyć ból. Utrzymując tę ​​miednicę, delikatnie napędzaj biodra do przodu, a następnie lekko odsuń się. Powtórz 10 razy, a następnie wykonaj ten sam odcinek podczas jazdy biodrami w niewielkim do przodu w kierunku podparcia nogi. Powinieneś poczuć rozciąganie wewnętrznego uda. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi. Zrób to rano i wieczorem.

Dlaczego to robić: „Ten odcinek pomoże otworzyć front bioder, aby umożliwić poprawę mobilności miednicy, co powinno pomóc złagodzić kompresję na niskim tyle” - mówi Bugner.

PEC rozciąganie

Jak to zrobić: Stań w drzwiach z prawym łokciem i ramię w 90 stopniach, a prawy łokieć podpisany na ramie drzwi. Delikatnie odwróć ciało od ramienia w ramie drzwi, aż poczujesz rozciągnięcie przez przód klatki piersiowej. Uważaj, aby nie generować bólu lub szczypania w ramieniu. Jeśli tak się stanie, wyprostuj łokieć i dolną rękę w ramce drzwi do wysokości bioder i powtórz. Wejdź i wyjdź z dynamicznego odcinka delikatnie 10 razy, a następnie powtórz po lewej stronie. Rób to za każdym razem, gdy wstawasz, aby iść do łazienki.

Dlaczego to robić: „Ten odcinek otworzy się z przodu ramion, które często stają się ciasne podczas pisania na komputerze lub telefonie przez cały dzień, i pozwoli na lepszą mobilność w połowie obrotu”-mówi Bugner.

Matryca desek

Jak to zrobić: Wejdź w pozycję deski albo na rękach lub opuść na łokcie. Weź głęboki wydech i wsuń żebra w kierunku miednicy. Powinno to wywierać presję z dolnej części pleców i powinieneś poczuć, że twój rdzeń się aktywuje. Utrzymując tę ​​pozycję żebra, odbierz biodra i ramiona do tyłu, jakbyś robił psa w dół, a następnie do przodu do deski. Powtórz 10 razy. Odpocznij krótki, a następnie wznowić pozycję deski i żebra, tym razem prowadząc biodra na bok. Uważaj, aby biodra obracały się lub kończyły. Powtórz 10 razy. Odpocznij kolejny odpoczynek, a następnie wznowić pozycję deski i żebra, a obróć i upuść kość biodra w kierunku ziemi. Wróć do deski, a następnie upuść przeciwną kość biodra na ziemię. Powtórz 10 razy.

Dlaczego to robić: „To ćwiczenie pomoże wzmocnić cały rdzeń i mięśni w połowie obrońcy”-mówi Bugner. A silny rdzeń to szczęśliwy rdzeń i tył.

Pozycja kota z windą kolanową

Jak to zrobić: Ustaw pozycję kota z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami, schowując miednicę i zaokrąglając plecy. Aktywnie wsuń żebra w kierunku miednicy, aby dalej zaokrąglić kręgosłup. Podnieś kolana około cala od podłogi. Utrzymuj tę pozycję dla trzech głębokich wydechów. Poczuj, jak twój rdzeń angażuje się dalej z każdym wydechem, uważając, aby nie dopuścić do wyprostowania tylnej. Trzymaj łopatki na ramię w dół i z dala od uszu. Powtórz 10 razy.

Dlaczego to robić: „Ten ruch pomoże wzmocnić rdzeń, nie pozwalając na przejęcie mięśni o niskim obrocie”-mówi Bugner.

BTW: Istnieje również kilka zabójczych ruchów jogi, które mogą pomóc w walce z biurkiem, a oto 15-minutowy przepływ tonizujący, który możesz zrobić przy biurku.