Uczyń w tym miesiącu dobre samopoczucie psychiczne w tym miesiącu dzięki naszemu 28-dniowemu wyzwaniu uczuciom

Jeśli więc masz większy cel, aby być bardziej pozytywny w 2020 r., Możesz wyznaczyć kilka mniejszych celów mikro do pracy, takich jak rozpoczęcie praktyki wdzięczności w styczniu lub zobowiązanie się do codziennych potwierdzeń.

Dzień 2: Zacznij zapisywać swoje uczucia

To nie musi być pełny dziennik twoich szybko jazdy na rowerze, po prostu zacznij śledzić, jak się czujesz, podnosząc notatki. To ułatwia zrozumienie twoich uczuć w tej chwili i może pomóc w śledzeniu postępu lub zrozumieniu większych wzorców. Nie mogę znaleźć pióra i papieru? Jot, co czujesz w notatkach iPhone'a.

Dzień 3: Spędź dziś 10 minut na medytacji

Zostanie tylko 10 minut, aby zobaczyć korzyści ze zdrowia psychicznego medytacji, więc dlaczego nie spróbować? Jeśli jesteś mniej niż jazzowany z powodu samotności ze swoimi myślami, siedząc w irytująco sztywnej pozycji, medytacja z przewodnikiem, taka jak joga nidra, może być dobrym wprowadzeniem do praktyki. Po prostu staraj się nie zasnąć…

Dzień 4: Wybierz się na uprawną 30-minutową przerwę na lunch

Słuchaj, wszyscy przyzwyczailiśmy się do tego Buritto-Bowl-At-Or-Or-Or-Life, że to brzmi jak radykalna koncepcja. Ale na wezwanie licencjonowanego psychologa i twórcy aplikacji wewnętrznej Voice Helene Brenner, dr prawdziwy przerwa.

„Istnieje wiele ostatnich dowodów neuronaukowych, które pokazują, że mózg reaguje podobnie do [szczepu] jako mięsień: zmęczony”, mówi. „O ile nie jesteś w powietrzu przez upadły termin, i tak zrobisz sobie przerwę, sprawdzając konto na Instagramie lub na Facebooku. Po prostu nie będziesz się tym tak bardzo cieszyć ani nie wyciągniesz z tego tyle, jeśli nie dajesz sobie pozwolenia Naprawdę zrelaksować się. Twoje ciało będzie ci bardzo wdzięczne, jeśli udzielicie sobie całkowitego pozwolenia na relaks i przyjmowanie pożywienia, psychicznie i fizycznie."

Dzień 5: Wypróbuj nowe ćwiczenia oddechowe

Czuję się zestresowany? Poświęć minutę i zajmuj się oddychaniem, aby pomóc się uspokoić i wyśrodkować. Jako dr. Manly wskazuje Radość ze strachu, Oddychanie paniki jest krótkie i płytkie, dlatego pamiętanie o tym, jak wdychasz i wydech może uziemiać cię w chwili obecnej.

Zaleca rozszerzone oddechy oczyszczające. Wdychaj głęboko i całkowicie, a następnie wydłużyć inhalację dla dwóch kolejnych liczb. Oddychaj tak głęboko i w pełni, jak to możliwe, a następnie kontynuuj wydech dla dwóch kolejnych liczeń. Zrelaksuj się i zatrzymaj, a następnie powtórz pięć wolnych cykli oddechów.

Dzień 6: Eksperymentuj z bardziej aktywnym ćwiczeniem medytacji

Siedzenie w miejscu, w którym można tradycyjna medytacja, może być trudne dla niektórych osób (lub w niektórych przypadkach, wyzwalając)-Branch i wypróbuj kolejne czynności, które promuje uważność, takie jak klasa sztuki, gotowanie posiłku, jogi lub oooh! Może zrobić bransoletę przyjaźni dla dorosłych?

Dzień 7: Zidentyfikuj swoje stresory i wyzwalacze

Wiedząc, jakie konkretne rzeczy w życiu, które szczególnie cię stresują lub wykoleją, podnoszone głosy lub pewne rodzaje pasywno-agresywnych uwag-pomaga ci lepiej zająć się nimi, gdy się pojawią, i bardziej pamięta o tym, jak sobie z nimi poradzić. Jednym dobrym sposobem może być ich zapisanie i, zwłaszcza Jeśli jesteś w związku, podziel się nimi.

"Dr. Sue Johnson, deweloper terapii parami emocjonalnie, nazywa to twoim „surowym” lub „delikatnym” miejscem ”, dr Dr. Brenner mówi. „Mówiąc o tym, co się z tobą dzieje, co zwykle robisz, gdy się uruchamiasz, dlaczego to się przydarza, przepraszając za nadmierne reakcje i zapraszając partnera do podzielenia się tym, co się z nimi dzieje, gdy reagujesz w ten sposób i jakie są ich wyzwalacze , to świetny sposób na zbliżenie się i zrozumienie się w tych momentach, kiedy jesteś najmniej kochany, ale w głębi duszy, większość potrzebuje zrozumienia partnera.„Może to absolutnie dotyczyć innych bliskich związków, takich jak w przypadku przyjaciół lub najbliższej rodziny.

Dzień 8: Spróbuj dziś czegoś zupełnie nowego

Niezależnie od tego, czy jest to nowe doświadczenie, nowe jedzenie, czy nowe umiejętności, rzucanie wyzwania mózgu czymś nieoczekiwanym może pomóc w uwolnieniu większej liczby dopaminy i zaangażowanie różnych części mózgu-co jest kluczowe dla utrzymania umysłu aktywnego i elastycznego. Podobnie element nowości lub „efekt nieparzysty” sprawi, że Twój dzień będzie zachwycająco dłużej (w dobrym stanie, obietnicy).

Dzień 9: Ćwicz „Myśli zauważanie”

Zatrzymanie myśli to technika behawioralna poznawcza, która zmniejsza negatywne myślenie. Ogólna koncepcja polega na tym, że kiedy dostaniesz się w cyklu uporczywych negatywnych myśli, wyobrażasz sobie czerwony znak zatrzymania za każdym razem, gdy taka myśl pojawia się w twojej głowie. Ale dr. Manly mówi, że niektóre badania pokazały, że myśl zatrzymująca bez Zastąpienie negatywnego pomysłu pozytywnym może zwiększyć pewne negatywne myśli, dlatego uważa, że ​​technika kuzyna „myśląca zauważa” jest znacznie bardziej skuteczna.

„Kiedy pojawia się negatywna myśl, po prostu zauważ, że jest obecna”, Dr. Manly mówi. „Następnie zaoferuj umysłowi zastępczą myśl, która jest pozytywna, na przykład skupienie się na podnoszącej na duchu mantrze, pięknym obrazie lub optymistycznej piosence. Ta strategia odwraca uwagę od umysłu od negatywnej myśli i ponieważ nie tłumi się ani nie zatrzymuje negatywnej myśli, zmniejsza szansę, że negatywna myśl powróci później."

Dzień 10: Zrób szybką przerwę na trening

Aktywność fizyczna wiąże się z mnóstwem korzyści dla zdrowia psychicznego, które na twoją korzyść, poświęcając czas na 10-minutowy trening.

Dzień 11: Zrób „Zrzut mózgu”

Zapisz rzeczy, które są dziś w głowie, w tym rzeczy, które cię martwią lub stresują. Badania pokazują, że kiedy to wszystko wyciągniesz z systemu, może to pomóc Ci odciążyć i poczuć się bardziej. Tylko upewnij się, że wyrzucisz listę, aby nie ustępować.

Dzień 12: Opracuj swój skrypt perspektywiczny

Łatwo jest się przytłoczyć i zestresować, gdy się zbliża. Czasami postawienie rzeczy z perspektywy może pomóc ci wydostać się z zmartwionej spirali. dr. Brenner sugeruje to, zadając sobie pytania: „Jak krytyczne będzie to za sześć miesięcy?”Lub„ czy to przesadzam?„” Możesz o to zapytać lub możesz zapytać zaufanej ukochanej osoby, która powie ci prawdę. Jeśli uczciwa odpowiedź brzmi „tak”, śledź to pytanie, zadając sobie pytanie: „Czy naprawdę muszę?”A jeśli odpowiedź jest nadal tak, zapytaj„ dlaczego?„Przeglądanie tych pytań i znajomość odpowiedzi pomoże ci lepiej ustalić, co jest na talerzu, a może nawet z tego zlikwidować.

Dzień 13: Priorytetyzuj dziś sen

Dawanie mózgu odpoczynku jest kluczowe dla ogólnie lepszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Wypróbuj śledzenie snu, jeśli chodzi o ocenę swoich nawyków snu i upewnij się, że sypialnia jest przygotowana do optymalnego snu (czytaj: ciemny, fajny i cichy). Nie zapomnij zbadać, jakie inne zmiany możesz wprowadzić, aby promować lepszy sen:

• Odłóż urządzenia cyfrowe co najmniej dwie godziny przed snem
• Jeśli pijesz, wypij swój ostatni drink co najmniej dwie do trzech godzin przed snem
• Zjedz swój największy posiłek na początku dnia, aby uzyskać optymalne nocne trawienie
• Załaduj żywność promującą sen
• Rozważ suplementację melatoniny lub magnezu

Dzień 14: Znajdź swój osobisty przycisk resetowania

W SIMS uderzenie w reset w postaci usterki sprawi, że nic nie zrobią przez minutę, zanim wrócą do normalnego, neutralnego stanu. „Nic nie robienie” można również uznać za przycisk resetowania, aby przejść przez dzień, w którym jesteś przytłoczony. Inne przyciski resetowania mogą obejmować głębokie oddechy, pięć minut czasu Pinteresta, szybki spacer lub dzwonienie do przyjaciela i odpowietrzanie.

Dobrze jest mieć różne opcje resetowania, mówi dr. Męski. „Ważne jest, aby wiedzieć, że przycisk resetowania może działać dobrze w niektórych sytuacjach, a nie przerażająco dobrze w innych świadomość i elastyczność są kluczowe”-mówi, że jest kluczowa ”, mówi. „Więc jeśli użyjesz przycisku resetowania i później czujesz się lepiej, wiesz, że naciśniłeś słodkie miejsce. Ale jeśli użyjesz tego osobistego przycisku resetowania i nie czujesz się lepiej, używaj innego trybu, dopóki nie znajdziesz takiego, który daje poczucie radości i ulgi, na którą chcesz i zasługujesz."

Dzień 15: Ustal swoje obecne potrzeby związane z samoopieką

Weź wskazówkę od Shankle Elisa, projektantka wnętrz i współzałożyciel Healhaus, a także audytuj swoje praktyki samoopieki, aby zobaczyć, które z nich są skuteczne. Najpierw wymień swoje obecne praktyki dotyczące samoopieki. Następnie zastanów się, który z nich znalazłeś naprawdę radosny i korzystny w ciągu ostatnich kilku miesięcy, a które upadły płasko. Może maskowanie twarzy jest mniej satysfakcjonujące niż kiedyś, a może nie czujesz się lepiej po GReat British Baking Show maraton. Tego rodzaju rewelacje mogą otworzyć drzwi do wypróbowania innych metod samoopieki.

Dzień 16: Stwórz własne pudełko lub zestaw do opieki

Po zorientowaniu się, jakie są Twoje obecne potrzeby, stwórz pudełko samoopieki wypełnione pięcioma specjalnymi przedmiotami, których używasz tylko w dni, szczególnie potrzebujesz trochę TLC. Mogą to być pocieszające rzeczy, takie jak miękki koc lub ulubiona książka, a może z zestawu DVD z pudełka Gilmore Girls. Cokolwiek przynosi komfort, powinieneś rozważyć włożenie swojego pudełka.

Dzień 17: Wykonaj swoje ustawienia mediów społecznościowych

Dbanie o siebie czasami oznacza odłączenie lub remont, w jaki sposób wchodzisz w interakcje z mediami społecznościowymi. Nie wiem, od czego zacząć? Jeśli czujesz się wrażliwy, dr Psycholog Kliniczny Saedi Bocci mówi, że Nix jest jakimkolwiek zbyt negatywnymi lub pozytywnymi przyjaciółmi (tak, widząc, że nieustannie radosne posty może również zaszkodzić twojej psychice), ale zachowaj inspirujące obcy i celebrytowe wzorce do naśladowania, którzy tworzą cię czuć się dobrze.

Dzień 18: Zrób coś całkowicie „samolubnego”

Wielu z nas stawia potrzeby innych ludzi na pierwszym miejscu, niezależnie od tego, czy jest to nasz partner, rodzina, przyjaciele czy współpracownicy. Dzisiaj chcemy, żebyś zrobił coś dla ciebie całkowicie! Jesteśmy naprawdę wielkimi zwolennikami daty solo, który pociąga za sobą wydostanie się i robienie twoich ulubionych rzeczy, które pomogą Ci się skontaktować z tym, co przynosi radość i emocje. Zasługujesz na to.

Dzień 19: Planuj przyszłość

Oboje wiemy, że zdrowe jest ćwiczenie strategii uważności, aby utrzymać nas obecność, ale czasem obecna chwila po prostu… jest do bani. Mózg mózgu wędruje w tym stanie, może sprawić, że patrzymy w przyszłość z zmartwionym umysłem, co może powodować stres i niepokój.

„Jednak kiedy patrzymy w przyszłość z zachwytem, ​​jak planować piękną podróż do Paryża-umysł jest uwolniony od stresów tu i teraz”, dr. Manly mówi. „Tak więc, niezależnie od tego, czy faktycznie planuje podróż, czy po prostu fantazjowanie o zachwnej podróży, umysł i duch naprawdę korzystają z powstającej pozytywnej energii i wyobrażeń. Kiedy angażujemy się w pozytywne, podnoszące na duchu myśli o przyszłości, mózg jest zalany dobrym odczuciem neurochemikaliów, które dają ulgę od codziennych stresorów."

Niezależnie od tego, czy planuje twoje następne wakacje, kupowanie tanich biletów na koncert, czy planowanie następnego pedicure, myślenie o przyszłości może być również samowystarczalne.

Dzień 20: Spędź 20 minut na rezerwację rocznych wizyt zdrowotnych

Czuje się to prawie zbyt oczywiste, ale sama opieka może również obejmować dbanie o twoje zdrowie fizyczne. Odłóż dziś trochę czasu, aby zadzwonić do biura lekarza, OB/GYN i dentystę, aby zdobyć coroczne kontrole wellness w kalendarzu w tym roku. (Jeśli twój lęk telefonu przechodzi przez dach, wypróbuj Zocdoc.)

Dzień 21: Powiedz „tak” nieplanowanego czasu

Nasze życie jest tak gorączkowe, dbanie o siebie może czasem oznaczać dawanie sobie całkowicie nieustrukturyzowanego dnia bez planów. dr. Brenner twierdzi, że pozwala to wyjść z „trybu zadania” i przejść do „trybu recepcyjnego”, gdzie twój umysł może pracować nad problemami w tle i wymyślać odpowiedzi, których nigdy nie otrzymałbyś inaczej.

„Przestronny czas może otworzyć cię na wewnętrzny głos, twoje bardziej subtelne myśli i uczucia oraz może aktywować pragnienia, nadzieje i sny, które włożyłeś na tylne palnik” - dodaje. „Mogą zabrać cię z silosu codziennego życia i przypomnieć o tym, co jest naprawdę ważne. Mogą pomóc ci „powiększyć” i uzyskać większą perspektywę na swoje życie, zobacz, co naprawdę chcesz robić i dokąd naprawdę chcesz iść."

Dzień 22: Podziękuj dziś 5 osobom

Istnieje tak wiele skutecznych sposobów praktykowania wdzięczności, więc nie zamierzamy wam powiedzieć, że liczenie swoich błogosławieństw w dzienniku jest zły pomysł. Ale wyrażający Wdzięczność jest również kluczowym elementem samopoczucia psychicznego, ponieważ promuje pozytywność.

„Przynosząc Action-Rather niż tylko wewnętrzną myśl, że zarówno umysł, jak i ciało angażują się w akt bycia wdzięcznym”, dr Dr. Manly mówi. „Na innym poziomie, kiedy wyrażamy wdzięczność innej osobie, jej pozytywna reakcja-jak miłe słowa, uśmiech lub uścisk pozytywnej, dobrej energii procesu wdzięczności. Na poziomie neurobiologicznym ta pętla zwrotna wdzięczności staje się silnie angażująca i podnosząca na duchu.„Więc wiesz, naprawdę poinformuj baristę, że doceniasz serce na swoim latte. I wskazówka, proszę!

Dzień 23: Ustaw datę na stojąco ze swoją osobą

Utrzymanie silnych relacji jest Więc ważne dla ogólnego zdrowia emocjonalnego i jako dr. Brenner wskazuje, badania sugerują, że przewlekła samotność jest faktycznym czynnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci.

Spotkania osobiste są świetne na ten wielki stara oksytocyna, ale jeśli jesteś oddzielony tysiące mil od najlepszego przyjaciela, po prostu spróbuj zarezerwować rutynowe daty telefonów. „Dokonanie spotkań z przyjaciółmi jest ważnym procesem w ruchliwym, gorączkowym świecie”, dr Dr. Brenner mówi. „Ja sam mam trzy zaplanowane„ daty ”z przyjaciółmi, osobiście lub przez Skype. Regularnie zaplanowana data staje się częścią twojej rutyny, a życie zaczyna działać wokół spotkań."

„SMS -y jest doskonałym suplementem i może dać dwie osoby, które są oddzielone możliwość poczucia, jakby nadal są razem, ale samo w sobie nie nadaje tego samego paliwa sensorycznego układu limbicznego [część mózgu kontroluje nasze reakcje emocjonalne] - dodaje. „Opiera się na wyobraźni, takiej jak e-maile i staromodne listy, aby stworzyć wrażenie, że osoba jest z tobą, ale z czasem się zużywa."

Dzień 24: Sięgnij do starszego członka rodziny lub przyjaciela

Przyjaźnie między pokoleniami są kluczowe dla posiadania innego rodzaju perspektywy i mentoringu w twoim życiu. I abyśmy nie zapomnieli, epidemia samotności poważnie wpływa na osoby starsze.

dr. Manly wspomina, jak niedawno związała się z kobietą na poczcie w szczególnie wyczerpującym dniu. Starsza kobieta stojąca za nią zadała pytanie dotyczące etykietowania opakowania i nieumyślnie otworzyła drzwi do rozmowy. „Zanim dotarłem na front długiej linii, wiedziałem, że ma 86 lat, że przeszła przez raka w 2017 roku, że jej syn miał 56 lat i walczy z dwiema formami raka i że dorastała Minnesota w rodzinie 12 dzieci ”, dr Dr. Manly mówi. „Dowiedziałem się również, że żałuje, że nie żyła w świecie mniej zorientowanym na technologię-i że żałuje, że ludzie rozmawiali."

Giełda była tak podnosząca na duchu i przypomniała Dr. Manly o znaczeniu łączenia się na małe sposoby. „Kiedy skończyłem przy kasie, poszedłem do niej i zaoferowałem uścisk i błogosławieństwa”, dr Dr. Manly mówi. „Uśmiechnęła się z wielką radością i przytuliła mnie w zamian i podziękowała mi za słuchanie i troszczenie się.„Więc weź dziś, aby skontaktować się z dziadkami, starszym współpracownikiem lub kimś innym, na czym chcesz porozmawiać i nadrobić zaległości. Ich rozkosz (i twoja) będzie zaraźliwa.

Dzień 25: Porozmawiaj z sąsiadem lub współpracownikiem, z którym nigdy wcześniej nie wchodziłeś w interakcje

Rzuć sobie wyzwanie, aby nawiązać bardziej emocjonalny związek z kimś na dzień, z którym często nie rozmawiasz, jak sąsiad lub współpracownik. „Włóż telefon do torebki lub kieszeni i zaoferuj miły, delikatny uśmiech, gdy robisz autentyczny komentarz na temat czegoś, co zauważyłeś lub pytanie”, dr. Manly mówi. „Co za piękny szalik!„Co za długa linia!„Czy pracujesz w pobliżu?„To moja ulubiona kawiarnia!„Proste, prawdziwe oferty z serca mogą rozpocząć rozmowę, która buduje życzliwość i radość."

Dzień 26: Zrób nową zasadę: Brak telefonów podczas obiadu

Aha, a tak przy okazji, wbijaj telefon, gdy nadrabiasz zaległości (lub, cześć, jesteś w nocy). Zachęcaj do połączenia IRL z ludźmi, z którymi spędzasz czas, razem zakazując telefonów podczas posiłków. Umieść wszystkie telefony w torbach i nie pozwól nikomu używać ich podczas nadrabiania zaległości.

Dzień 27: Prowadzić spotkanie dla znajomych

Imprezy snu były najlepsze, gdy byliśmy dziećmi-dlaczego nie możemy tego zrobić jako dorośli? Zaproś niektórych z najbliższych przyjaciół na sen z maratonem filmowym, zabawnymi przekąskami i pozostaniem przez całą noc rozmawiając. Czynnik nostalgii zbliży cię do siebie, więc nie zapomnij o francuskich warkoczach i klipsach motylkowych! Jeśli jest to trudne prośbę o osoby z dziećmi lub po prostu napięte harmonogramy, zrób z tego kolację w domu lub grupie w Twojej ulubionej restauracji. Po prostu poświęcenie czasu na połączenie IRL z ulubionymi ludźmi ma kluczowe znaczenie.

Dzień 28: Sprawdź swojego „silnego” przyjaciela

Nawet „silni” ludzie potrzebują pewnej opieki, zwłaszcza gdy przeżywają trudny czas. Ale kiedy sprawdzasz się z kimś na temat jego zdrowia psychicznego lub emocjonalnego, nie chodzi o to, co mówisz Jak powiedziałeś to. „Możesz powiedzieć:„ Jak się masz?`` lub 'Jak to się ostatnio szło?„W sposób, który przekazuje, że naprawdę chcesz prawdy”, mówi dr. Brenner. Zwolnij, spójrz bezpośrednio na osobę i pokaż, że nie jesteś w dużym pośpiechu, aby przejść dalej.

Jeśli nadal dostaniesz „Och, nic mi nie jest” lub „Nie martw się, wszystko w porządku” i nie wierzysz w to, możesz kontynuować empatyczne stwierdzenie wyobrażania, które jest takie: " Wyobrażam sobie, że nie może być łatwo poradzić sobie z twoją nową pracą/kłopoty prawne twojego brata/teściów pozostanie z tobą przez sześć tygodni."

Jeśli nadal mówią, że są w porządku, nie kłóć się, dr. Brenner mówi. Powiedz „To świetnie!”I powiedz im, że pytasz tylko dlatego, że ktoś przechodzi przez to, przez co przechodzą, prawdopodobnie uznałby to za bardzo stresujące. To pozwala tej osobie, o którą ci zależy, wie, że drzwi są otwarte do rozmowy, jeśli i kiedy są gotowe.

*Rejestrując się, zostaniesz również dodany do naszego studni+dobrego biuletynu.

Ciekawy wypróbowania naszych innych planów odnowienia roku? Ty zaledwie 28 dni jesteś silniejszy niż kiedykolwiek i bardziej znany z pieniędzy.