Spraw, aby Twoje zdrowie psychiczne było priorytetem w tym miesiącu z naszym wyzwaniem psychicznym

Zespół Happy Not Perfect zorganizował także dla nas specjalne treści, które będą żyć na zupełnie nowym kursie Mental Wellness Challenge aplikacji. Aby uzyskać do niego dostęp, po prostu pobierz aplikację Happy Not Perfect na telefon, utwórz profil, a następnie wyszukaj wyzwanie psychiatry. (Znajdziesz go w sekcji „najpopularniejszej”.) Przez cały miesiąc od dawna uruchamiając się w dniu 1 ze specjalną wiadomość.

Ponadto, jeśli zapiszesz się na miesięczne lub roczne członkostwo w Happy Not Perfect w maju, korzystając z tego linku w telefonie, aplikacja przekazuje 50 procent opłaty za subskrypcję National Council of Behavioural Health COVID-19 Fund. Ta organizacja wspiera społeczne dostawców zdrowia psychicznego na linii frontu, aby osoby wymagające zdrowia psychicznego i usług uzależnienia w tym czasie otrzymują potrzebną opiekę. Jest to moment „zdobądź to, co dajesz” dla zdrowia psychicznego, a my Więc pompowany, aby spędzić następne 31 dni, pracując nad naszą kondycją psychiczną z tobą.

Gotowy do rozpoczęcia wyzwania? Oto, co przygotowaliśmy dla Ciebie w tym miesiącu:

Dzień 1: Ukończ swój pierwszy trening szczęścia

Trening szczęścia nie wymaga hantli, pasm oporowych ani żadnego z tych akcesoriów na siłowni WFH, które zgromadziłeś w ciągu ostatnich kilku tygodni. Zamiast tego ćwiczenie to poprawia Twoją kondycję psychiczną, przechodząc przez ośmiu prostych (i zabawy!) kroki. Po pierwsze, weźmiesz puls o tym, jak się czujesz (zestresowany? Dobry? Niespokojny?) Następnie aplikacja poprowadzi Cię przez niektóre ćwiczenia oddechowe, satysfakcjonującą kolorowanki i więcej, aby dostarczyć Cię do bardziej szczęśliwego stanu w mniej niż 10 minut.

W aplikacji: Otwórz kurs Mental Wellness Challenge w aplikacji szczęśliwej, a nie idealnej aplikacji, aby głęboko zanurzyć się w nauce za treningiem szczęścia samej poppy Jamie. Po prostu wybierz blok „Well+Good X HNP”, aby rozpocząć; Twoja sesja przejdzie przez 10 bloków w aplikacji, gdy przejdziesz przez trening krok po kroku z Poppy.

Dzień 2: Znajdź swoje „kotwice normalności”

Słowo „normalne” zostało obecnie zabarwione nostalgią i dr. Soph mówi, że istnieje powód. „Nasze życie zostało przechylone do góry nogami. Wszystko, co dzieje się wokół nas, tworzy poczucie niepewności, która aktywuje naszą reakcję przetrwania ” - mówi. „Kiedy mózg jest w trybie przetrwania i spanikuje się o tym, co się dzieje, szuka wszystkiego, co wie, aby mogło iść:„ Dobra, może nie jest tak źle, jak myślałem.''

Daj swoim mózgu tak zapewnienie, wybierając od trzech do czterech rzeczy, których kiedyś kiedyś zawsze wykonuj w zwykły dzień lub tydzień (nazywane są twoimi kotwicami normalności)-i uczyń je koniecznością. Może to być tak proste, jak upewnienie się, że zawsze prysznic rano, ponieważ tak zwykle robiłeś przed pracą, lub poświęcenie czasu na ćwiczenie jogi, tak jak zrobiłeś pre-chovid-19. (Upewnij się tylko, że te nawyki są nadal odpowiednie do środków dystansowych społecznych, aby upewnić się, że nie narażasz siebie i innych.) Dodaj je do swojej codziennej listy rzeczy do zrobienia lub ustaw przypomnienia z kalendarza, jeśli musisz.

Dzień 3: Sprawdź swoje uczucia

Aby dbać o swoje zdrowie emocjonalne, musisz najpierw być w stanie zidentyfikować i zrozumieć swoje emocje w danym momencie (co nie jest tak proste, jak się wydaje). Aby to zrobić, musisz odkładać kilka minut dziennie, aby zameldować się.

„Robiłem to, że sprawdzam swoją częstotliwość” - mówi dr Sonyia Richardson, LCSW, asystent profesora pracy społecznej na University of North Carolina Charlotte. „Zamierzam istnieć na wysoki częstotliwość na cały dzień”, co oznacza, że ​​jest w stanie pokoju i spokoju; Kiedy zauważa, że ​​jej częstotliwość obniża się i zaczyna czuć się zestresowana, chaotyczna lub przerażająca, wtedy wie, aby się z siebie zameldować i ocenić, co się dzieje.

Ryan sugeruje następujące ćwiczenie, aby uczynić tę akcję bardziej konkretną: „Krok pierwszy, weź głęboki oddech. Krok drugi, zauważ, jeśli mówisz do siebie. Czy jakość rozmowy jest pozytywna lub negatywna? Czy to wywołujące stres lub powodowanie stresu?" on mówi. Następnie krok trzeci polega na zameldowaniu się z ciałem i słuchaniu go, mówi Ryan.

Dlaczego? Twoje zdrowie psychiczne może wpłynąć na to, jak się czujesz fizycznie, mówi dr. Richardson. „Twoje emocje i myśli kontrolują twoje ciało” - mówi. Stres wprowadza twoje ciało w tryb „walki lub lotu”, który rozpoczyna łańcuch fizycznych reakcji zaprojektowanych, aby pomóc ci reagować na zagrożenia, takie jak zwiększenie adrenaliny i zwiększony przepływ krwi. Właśnie dlatego, gdy jesteś zestresowany, możesz poczuć napięcie w ramionach lub szybko rosnące tętno, a nawet problemy z przewodu pokarmowego-to reakcja twojego ciała na stres lub inne emocje. „Twoje ciało jest, w każdej chwili, odpowiadając na to, co dzieje się w twojej głowie” - mówi.

Słuchanie wszystkich tych wskazówek na Reg pomoże.

W aplikacji: Otwórz Mental Wellness Challenge w aplikacji i wybierz blok „Przejmij kontrolę nad emocjami”, aby uzyskać więcej informacji od Dr. Soph o tym, dlaczego zameldowanie jest tak ważne dla lepszego zdrowia emocjonalnego.

Dzień 4: Zidentyfikuj swoje style radzenia sobie

Istnieją trzy rodzaje radzenia sobie, do których ludzie zwracają się w trudnych czasach radzenie sobie z radzeniem sobie z rozwiązywaniem czasu, radzeniem sobie emocjonalnego i unikania-i wiedza o tym, że Twój styl może pomóc w wykupieniu taktyk, które pomagają ci w porównaniu z tymi, które cierpią Ty.

„Jeśli skupia się na rozwiązywaniu problemów, właśnie tam uważamy, że możemy dokonać pewnej zmiany [na stresor]”-mówi dr Dr. Soph. Na przykład, jeśli twój ostatni rachunek za kartę kredytową jest o wiele wyższy niż oczekiwano, możesz znaleźć komfort w pisaniu nowego budżetu, aby uwzględnić go-masz kontrolę nad tą sytuacją.

Drugi rodzaj radzenia sobie, emocjonalnego radzenia sobie, jest to, do czego zwracasz się, kiedy niekoniecznie możesz podjąć działania, aby zmienić sytuację, ale zamiast tego chcesz zmienić twoje emocje. Może to wyglądać jak pochylenie się w sieci wsparcia przyjaciół i rodziny, aby poczuć się lepiej, mówi dr. Soph, lub zapisywanie wdzięczności afirmacji lub po prostu zabawa ze swoimi zwierzętami-wszystkie mogą pomóc poprawić nastrój i pomóc w lepszym radzeniu sobie z sytuacją.

Ostatni jest unikanie lub ominięcie, w którym radzisz sobie z sytuacją, tworząc nawyki, takie jak obwinianie się, które ostatecznie nie służą żadnemu celowi. dr. Soph twierdzi, że jest w pogotowiu o tym stylu radzenia sobie, ponieważ może być nieskuteczny i potencjalnie szkodliwy.

„Twój styl radzenia sobie jest czymś, co rozwijasz w zależności od doświadczeń z dzieciństwa”, dr Dr. Soph mówi. Możesz zidentyfikować swoje, monitorując reakcje kolana, które masz, gdy czujesz się nieobecny. Jeśli pierwszym miejscem w stresującym dniu jest wybieganie na bieg lub zjeść ciasteczka, prawdopodobnie skłaniasz się w kierunku emocjonalnego radzenia sobie. Jeśli chodzi o pisanie listy rzeczy do zrobienia, aby pomóc Ci ustalić priorytety, gdy walczysz z wieloma terminami pracy, prawdopodobnie jesteś bardziej związanym z problemem. Znajomość twoich wzorów pomoże ci stworzyć zdrowsze (lub przynajmniej znaleźć więcej taktyk, które naprawdę dla Ciebie działają).

Dzień 5: Zrób „mapę ekologiczną” swoich zasobów społecznych

Kiedy sprawy wydają się naprawdę trudne, może być trudno wiedzieć, na kogo możesz polegać na wsparcie. Właśnie dlatego dr Jack Saul jest silnym zwolennikiem ekologicznego mapowania lub tworzenia jak kartograf i tworzenie wizualnej reprezentacji sieci wsparcia. Często zachęca się pielęgniarki do korzystania z tej techniki do śledzenia tych, którzy dbają o swoich pacjentów, ale w twoim przypadku możesz wyciągnąć kolorowe ołówki, papier, prace i wyciągnąć mapę twoich połączeń.

Mój na przykład zawierałby patyczkę unoszącą się w różowej bańce, związanej z bańką zawierającą mojego chłopaka, a następnie moją dalszą rodzinę, rodzinę i różne inne kumple. Kiedy czujesz, że twoje zdrowie psychiczne jest poza równowagą, możesz sięgnąć po sztukę, aby zobaczyć, czyj głos będzie wywoływać największą radość w twoim życiu. A po przeciwnej stronie rzeczy pomoże ci to pamiętać, kto może skorzystać twój wsparcie.

Dzień 6: Planuj w czasie zmartwienia i marzenia

Jeśli planujesz swój dzień, jakby to teraz była twoja druga praca (um, sami), dr. Soph mówi!-Nie zapomnij zaplanować czasu na zmartwienie i czas na marzenie.

„Czas zmartwienia jest niesamowity” - mówi. „Większość z nas ma tego rodzaju swobodne lęk. Nasz mózg są negatywnie wypaczone, więc niepokoje się cały czas.„Ale, mówi, powinniśmy zamiast tego spróbować odłożyć jeden, 10-minutowy automat dziennie, w którym możemy się martwić tak„ dziko ”, jak zwykle byśmy to zrobili. Napisz swoje zmartwienia na liście, więc możesz to zobaczyć-co pomoże Ci zobaczyć, co jest pod Twoją kontrolą, a co nie, i jakie działania (jeśli cokolwiek) możesz podjąć, aby złagodzić te zmartwienia.

Aby powstrzymać się od spiralnego, zakończ swój czas zmartwienia ćwiczeniem powstrzymywania, psychoterapeuta Lia Avellino pouczyła na ostatnim wydarzeniu Well+Good Talks. „Wyobrażam sobie pojemnik, dowolną kontener-a trumnę, pudełko, torbę--i tak naprawdę wyobrażam sobie, gdzie chcę umieścić te zmartwienia”, powiedziała, „naprawdę orientując się na fakt, że moim wyborem jest ponowne powrót do tych zmartwień."

Tymczasem czas marzeń, mówi dr. Soph, pomaga nam dostrzec obietnicę w przyszłości-miła zmiana tempa, ponieważ zwykle szukamy tam tylko niepokoju. „Przeważnie utknęliśmy w tego rodzaju niespokojnym stanie, nie naprawdę poświęcając dużo czasu, aby swobodnie marzyć o„ przyszłości.„Kiedy zaczynasz myśleć o tym, czego chcesz w życiu, twój mózg zaczyna się-po czym musisz zwrócić świadomą uwagę na to, że sposób na zaspokojenie tej potrzeby”-mówi.

Avellino powiedziała, że ​​często wykorzystuje swój snów jako pick-me-up po południu. „W czasach, w których rzeczywistość wydaje się tak intensywna, jest tak wiele, że możemy uzyskać dostęp przez wyobraźnię” - powiedziała. Czas marzenia to przestrzeń, w której możesz naprawdę pozwolić swojej wyobraźni szaleć.

Dzień 7: Popraw swoją przestrzeń, aby była bardziej radosna

Kiedy bałagan i inne formy bałaganu są podstawą w Twojej przestrzeni życiowej, może zwiększyć poziom stresu i utrudnić mózgu skupienie się lub nawet zapamiętywanie rzeczy. Więc weź dziś, aby zrobić duże oczyszczenie swoich wykopalisk-i dokonaj ulepszeń, aby zaprosić trochę radości do swojego domu, ponieważ prawdopodobnie będziemy tu przez jakiś czas.

Naron sugeruje sięganie po nowe rośliny i nowe kolory. „Kolory są energiczne, więc jeśli masz wokół siebie niewłaściwe kolory, skończysz się skakać, ospałymi lub w jakiś sposób w najlepszym przepływie energii” - mówi Naron.

Podczas Well+Good Talk designer i autor Ingrid Fetell Lee również zasugerował włączenie przyrody do twojego otoczenia. „Przynieś zieleń” - zaleciła. „Piosenka ptaków to kolejny sposób, w jaki możesz to przynieść, lub naturalne zapachy.„(Witam, Bird Sounds Playlist na Spotify.) Tego rodzaju działania mogą pomóc złagodzić twój niespokojny mózg i jednocześnie pomóc w jazzie przestrzeni.

Dzień 8: Opróżnij w twoim umyśle przepełniony kosz na stres

W ramach „czasu zmartwienia” możesz wypróbować to ćwiczenie z Happy, a nie idealne, aby pomóc ci poczuć bardziej kontrolę nad rzeczami, które mają na myśli. Ryan mówi, że możesz pomyśleć o tego rodzaju ćwiczeniach jako metaforze medytacji: wyobraź sobie pusty śmieci w twoim umyśle, zbieraj tam swoje zmartwienia, a następnie wyobraź sobie, że płoną lub opróżnione i wyrzucone. Cathartic, nie?

W aplikacji: To jest kluczowy etap treningu szczęścia-po prostu otwórz aplikację i wybierz „trening szczęścia” na stronie głównej, aby to zrobić samodzielnie.

Dzień 9: Zadzwoń do bliskiego przyjaciela, z którym nie rozmawiałeś od jakiegoś czasu

Połączenie ma kluczowe znaczenie dla samopoczucia psychicznego, ale trudniej jest osiągnąć, gdy wszyscy utknęliśmy w domu. Ale to jest tym bardziej powód, aby podjąć wysiłek, aby się zorientować, mówi dr. Soph. „Im więcej możemy połączyć się z innymi ludźmi, tym lepiej będziemy poczuć. Zamiast tego, że można iść do czyjegoś domu i napić się kawy, musimy nawiązać kontakt z ludźmi, których znamy i kochamy online - mówi. Tym lepiej, jeśli to ktoś, kogo masz działka (jak ponad pięć lat życia), aby nadrobić zaległości.

Dzień 10: Wybierz swoją medytację

Medytacja może wydawać się stara wiadomości w 2020. „[Praktyka] uważność pomaga ci się koncentrować” - mówi dr Dr. Richardson. „Zwłaszcza w czasach, w których używamy tak dużej technologii, nasze mózgi są tak nadmierne stymulowane. Medytacja pozwala ci wyśrodkować się i spowolnić mózg i skupić się na niektórych słowach, frazach, głębokim oddychaniu.„Pomyśl o tym, jak o swoim mózgu, mówi, a uważność i medytacja pomagają wydać płomienie i przywracają cię do normy.

W przeciwieństwie do popularnej opinii, medytacja nie wymaga wyłącznie siedzenia na poduszce z zamkniętymi oczami; Praktyka może przybierać wiele różnych form (takich jak mantry, głębokie oddychanie lub modlitwa) i nikt nie działa dla wszystkich, mówi dr. Richardson-więc musisz eksperymentować z kilkoma różnymi rzeczami, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie. „Dla mnie moja medytacja to czytanie nabożeństw. Każdego ranka upewniam się, że mam 30 minut czytania, zanim mogę sprawdzić media społecznościowe lub e -maile - mówi.

„Nawet gdy znajdziesz to, co działa, miej z litość”, dr Dr. Richardson dodaje. „Mogę powiedzieć, że muszę mieć 30 minut medytacji, więc jestem bardzo zamierzona, ale może minąć 15 minut i to jest w porządku. Jeśli chcesz, aby była to codzienna praktyka, miej przy sobie łaskę i miłosierdzie."

Nie jestem pewien, od czego zacząć? Sprawdź te afirmacje dotyczące spokoju lub tych trudnych do oddychania stresu. Dzisiaj chodzi o próbę i zobaczenie, jakie kliknięcia dla Ciebie.

W aplikacji: Załaduj wyzwanie w zakresie odnowy biologicznej w aplikacji i wybierz blok „codziennej praktyki medytacji”, aby uzyskać łatwą, prostą medytację.

Dzień 11: Zrób listę rzeczy do zrobienia na swój dzień lub tydzień

Mam naprzód stresujący tydzień? (Lol, oczywiście, że tak! Wszyscy robimy!) Napisz to-to klasyczny mechanizm radzenia sobie z problemami, który naprawdę działa. „Ludzki mózg może zarządzać tylko pewną liczbą informacji jednocześnie”, wyjaśnia Dr. Soph, więc kiedy się dzieje, możemy szybko się przytłoczyć. „W chwili, gdy to zapisujemy, dajemy nasz mózg. Nie pamiętając o tym ” - mówi dr Dr. Soph.

Widząc wszystkie swoje zadania słowami, pozwala ci rozwiązać każdy przedmiot bez konieczności grania w mentalną grę „Hmmm, czy zapominam o czymś?„A to uratuje twój mózg a tona w końcu energii.

Dzień 12: Naciśnij przycisk resetowania

Kiedy sprawy są szczególnie stresujące lub wywołujące niepokój, łatwo jest spiralnie i wyrzucić cały dzień. Ale podobnie jak w przypadku komputera, czasami musimy się zatrzymać i nacisnąć przycisk resetowania, aby przywrócić nas na właściwe tory. „Kiedy osiągniemy poziom stresu, który jest tak intensywny, czujemy, że wirujemy, nierównoważone lub mamy fizyczną reakcję, taką jak nudności, najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, to uzasadnić się”, ekspert ds. Wellness i mistrz Reiki Serena Poon Wcześniej powiedział Well+Good. A najłatwiejszym sposobem na to jest ponowne połączenie z oddechem.

Naron zaleca wypróbowanie tego resetowania ćwiczeń oddychania w czasie ekstremalnego przytłaczania. „Nazywa się to praktyką współistniejącą serca i jest dość fenomenalna”-mówi, i jest zaprojektowany, aby uspokoić i uspokoić fale mózgowe (a tym samym wasz błyskawiczny mózg). Plus, zajmuje to tylko trzy minuty. Oto jak to zrobić:

1. Połóż ręce na sercu przestrzeń. Jeśli nosisz naszyjnik lub coś, co uderza w środek klatki piersiowej, możesz również skoncentrować swoją uwagę na odczuciu tego.
2. Zwolnij oddychanie do połowy zwykłego tempa, wydłużając zarówno wdychania, jak i wydech. Wyobraź sobie, że oddychasz do swojego serca zamiast płuc.
3. Gdy twoje serce i oddychanie zsynchronizują się, pomyśl o czymś ukochanym, miejscu, działaniu-która stawia cię w stanie wdzięczności. Teraz spotykaj się tutaj tak długo, jak chcesz.

Dzień 13: Zarejestruj się na zajęcia online ze znajomymi

Mnóstwo ludzi napina swoje mięśnie uczące się poprzez zajęcia online w erze Covid-19, ale nie musisz trafić w książki same. „Piękno wykonywania każdej klasy polega na tym, że jesteśmy zaangażowani, uczymy się i mamy poczucie, że coś robimy” - mówi dr Dr. Soph. „Kiedy to robimy z ludźmi, korzyści są dwukrotne. Potem masz coś do rozmowy.„Witam, powiązania społeczne, pożegnanie, rozmawianie o cyklu informacyjnym.

Dzień 14: Ustal limity swoich wiadomości i konsumpcji w mediach społecznościowych

Weź to od kogoś, kto skończył zamykanie się w szafie i płacząc, gdy jej chłopak odważył się grać Codzienny Podczas gotowania obiadu: więcej wiadomości nie jest lepsze. „Jesteśmy teraz zaintrygowani i niespokojni, czując, że musimy wiedzieć, co się dzieje, abyśmy mogli być przygotowani, abyśmy mogli stworzyć większą pewność” - mówi dr Dr. Soph. „Z czasem jednak niepewność co do tego, co dzieje się na świecie. To zaczyna się błędne cykl - mówi, co może podnieść poziom stresu i lęku.

Bądź dla siebie miły i ustawiaj twarde ograniczenia, ile czasu spędzasz na wiadomościach i mediach społecznościowych (najlepiej 10 minut lub mniej dziennie). Aplikacje takie jak Freedom, In Moment i AppDetox mogą działać jako pomocniki ograniczające ekran.

Dzień 15: Wykonaj „sprawdzanie uczuć” ze swoim partnerem, współlokatorem lub bliskim przyjacielem (z kim mieszkasz)

Pozostanie w bliskich kwaterach z ludźmi bez wielu przerw może obciążyć nawet najsilniejsze relacje. Ale poruszanie się w swoich potrzebach, a także potrzeb osób, z którymi żyjesz teraz, wymaga otwartej i uczciwej komunikacji.

Aby to zrobić, Dr. Soph zaleca stosowanie techniki Stop. „Wszystko to oznacza, że ​​wiele razy przez cały dzień mówisz słowo„ przestań ”. „S” oznacza zatrzymanie, „t” oznacza weź trzy oddechy, „o” oznacza obserwowanie, co tu jest, a „P” oznacza, jak zamierzasz postępować ”, wyjaśnia. Dzisiaj ustaw licznik czasu na co najmniej pięć momentów zatrzymania dla ciebie i twojego partnera/kolegów z domu, aby zobaczyć, jakie uczucia grają w tle, gdy nastrój odpływa i płyną.

W aplikacji: Zdobądź więcej pomocy od Dr. Soph, otwierając wyzwanie w zakresie odnowy biologicznej w aplikacji i wybierając blok „Built Better Boundary”. Twoje relacje z kwarantanną podziękują ci.

Dzień 16: Dostań 30 minut ruchu

Istnieje wiele korzyści z zakresu zdrowia psychicznego, od zmniejszenia stresu po poprawę nastroju, ale Naron twierdzi, że jej ulubioną jest to, że rozwija relacje z jej oddechem, co z kolei wspiera jej ogólne praktyki uważności. Pomyśl o 30 minutach ruchu jako skrócie do zostania jednym z właściwym tutaj, teraz. Więc śmiało: Spróbuj, aby YouTube Joga Class, Sudy Slider Trenout lub taniec kardio.

Dzień 17: Zrób listę „małych wygranych”

Ponieważ tak wiele rzeczy idzie nie tak lub jest zawieszone (od podwyżek i promocji po wesela i wakacje), łatwo jest odczuwać swoje codzienne życie. Dlatego Dr. Soph polega na świętowaniu nawet najmniejszych zwycięstw w celu promowania szczęścia i pozytywności.

„Zawsze pomijamy małą wygraną. Zawsze szukamy takich rzeczy: „Czy dostałem nową pracę? Jaką ocenę dostałem się do tego utworu?„Idziemy na większe, większe, większe” - mówi. „Mała wygrana to rzecz, która może nam dać te małe wzmocnienia przez cały dzień. Są to rzeczy, które są często powiązane z naszymi wartościami, ról i naszymi celami."

Powiedzmy, że próbujesz podnieść się od biegania o jedną milę do biegu dwóch-które mogą się liczyć jako twoje małe (ale potężne!) Wygrana dnia. Rzeczy takie jak gotowanie zdrowego lunchu lub robienie przerwy tańca mogą również wylądować w tym wiadrze. Pamiętaj: promocje nie są jedynymi rzeczami, które warto świętować w życiu.

Dzień 18: Śledź dwugodzinną zasadę, aby dziś wieczorem lepiej

Dobrze sen to jeden z najlepszych sposobów zwalczania stresu, ale kiedy jesteś zestresowany, trudno jest zasnąć. Aby zwalczyć ten okrutny haczyk-22, dr. Soph twierdzi, że ważne jest, aby przestrzegać dwugodzinnej reguły-Asa dwugodzinny minimalny bufor na jedzeniu dużych posiłków, ćwiczeniach i użyciu jakichkolwiek ekranów przed pójściem spać. Brzmi prosto, ale zgodnie z tym nawykiem (a także priorytetem innych technik zarządzania stresem i higieny snu) może pomóc w położeniu fundamentów na lepszą noc snu każdej nocy. Więc nie oglądam starych odcinków Przyjaciele Kiedy zasypiasz, dobrze?

W aplikacji: Głodny więcej inteligentnych porad dotyczących snu od Dr. Soph? Otwórz Mental Wellness Challenge w aplikacji HNP i wybierz blok „higieny snu”.

Dzień 19: Utwórz udostępniony cyfrowy album ze zdjęciami

To ćwiczenie polega na łączeniu się w czasach, w których jesteśmy daleko, oprócz wielu ludzi, których kochamy, mówi dr. Soph. „Daje to możliwość powiedzenia:„ Czy pamiętasz to?!„Tworzy te naprawdę normalne momenty, w których łączysz się z ważnymi częściami swojej tożsamości, i uzyskanie tych uroczych wzmacniaczy oksytocyny, które robisz, gdy nawiązujesz kontakt z przyjacielem” - mówi.

Wybierz się na wycieczkę pamięci, pozyskiwając zdjęcia z podróży do college'u, ślubu, zjazdu rodzinnego lub innych zabawnych kamieni milowych od najbliższych przyjaciół, aby stworzyć wspólny album, który każdy może się cieszyć-możesz być zaskoczony, jaką zabawne strzały odkrywają z ich przechowywania w chmurze. (Oto jak utworzyć udostępniony album za pomocą Apple Photos lub aplikacji Google Photos.)

Dzień 20: Praktyka wizualizację twojego szczęśliwego miejsca

Jeśli nie możesz uczynić twojego umysłu pustą tablicą podczas tradycyjnej sesji medytacyjnej, wizualizacja może być bardziej Twoją prędkością. „Wizualizacje mogą być tak podstawowym elementem medytacji, ponieważ ma sposób na dominację w innych zmysłach” - mówi Ryan. Innymi słowy, jeśli wyobrażasz sobie tę balswową, pokonaną słoneczną plażę na Karaibach, małe stresory naturalnie się stopią. Ponadto pozwala ci tymczasowej ucieczce od obecnego otoczenia, mówi dr Dr. Richardson.

Na dziś pomyśl o jednym z twoich ulubionych miejsc, zamknij oczy i spróbuj je wyobrazić i wyobraź sobie siebie. Jak to wygląda? Brzmi jak? Pachnie jak? Pomaluj zdjęcie w głowie i pozwól, aby twoje zmartwienia odpływają na chwilę.

Zauważ tylko, że nie jest to dla wszystkich, mówi dr. Richardson. Niektórzy ludzie mogą odczuwać żal, wizualizując miejsce, które uwielbiają, o którym wiedzą, że nie będą mogli odwiedzić w najbliższym czasie z powodu Covid-19. Jeśli tak się stanie, mówi, to jest w porządku, po prostu przywróć się do teraźniejszości i wypróbuj kolejną praktykę na dziś.

W aplikacji: Otwórz kurs Mental Wellness Challenge w aplikacji i wybierz blok „The Creative Visualization”, aby uzyskać pomocne poradniki.

Dzień 21: Przekaż darowiznę dla potrzebujących teraz

Kiedy cały świat wymyka się spod kontroli, łatwo jest czuć się bezsilny. Wywierać trochę kontroli i zrób to pożegnanie w jakiejś formie w potrzebie w tej chwili. „Niektóre badania naukowe pokazują, że im więcej dajesz, tym wyższa zgłaszasz satysfakcję z życia” - mówi dr Dr. Soph. „Robisz coś, co jest poza tobą… co przesuwa się z tego bardzo samoorientowanego sposobu myślenia na„ Ach! Wpłynę na świat i być może jestem dobrym człowiekiem.„Innymi słowy: Oddawanie jest dla ciebie dobre I ludzkość ogółem.

Podczas Covid-19 możesz rozważyć przekazanie, co możesz dla Amerykańskiego Czerwonego Krzyża, Planowanego Rodzicielstwa, karmienia Ameryki, bezpośredniej ulgi lub innej wybranej organizacji, która pomaga Twojej społeczności w przejściu tego kryzysu. I pamiętaj: 50 procent nowych subskrypcji dla Happy nie idealnych na miesiąc maja jest przekazywanych funduszowi pomocy Covid-19 National Council of Behavioural Health, więc jeśli podoba ci się to, co tutaj robiłeś, zapisz się do subskrypcja! Będzie dobrze dla ciebie i świata.

Dzień 22: Rozwiń swoje horyzonty rekreacyjne

Wszyscy piecze chleb już teraz--Dr. Soph mówi, że to ogromna wygrana, psychicznie. „Wiemy, że hobby promują dobre zdrowie psychiczne. A po części dlatego, że hobby są często kreatywne. Wyciągają cię z głowy-gdzie twoja lista rzeczy do zrobienia i inne stresujące myśli mogą dominować-i w coś nowego, co często nie ma presji ”-mówi.

Dzisiaj wypróbuj swoje pierwsze miejsce w nowym hobby. Jeśli po prostu nie jesteś w gotowaniu, spróbuj bullet dziennikarz, na drutach lub tworzenie bransoletek przyjaźni, aby wysłać swoje pąki w pobliżu i daleko.

Dzień 23: Oddychaj przez stres

W momentach wysokiego stresu Ryan jest ogromnym zwolennikiem przyjmowania trzech wielkich oddechów. Przez cały dzień używamy oddychania kiddy-beal (to jest super płytkie, wszyscy), ale głębokie oddechy przerywają ten wzór. „Gdy zaczniemy brać kilka głębokich oddechów, nasz centralny układ nerwowy zaczyna natychmiast reagować” - mówi Ryan.

Niemal, gdy tylko zaczniemy oddychać głębiej, zaczniemy czuć się spokojniej. Więc jeśli dziś na liście rzeczy do zrobienia znajdują się tylko trzy elementy, zrób je: 1. Oddychaj, 2. Oddychaj, 3. oddychać.

W aplikacji: Umieść wskazówki Ryana, wybierając blok „Three Deep Breaths” w Mental Wellness Challenge. Poczujesz się spokojny i skoncentrowany w mgnieniu oka.

Dzień 24: Wybierz się na spacer

Chodzące medytacje nie są żartem: pozwalają ci uczynić ciało-a nie oddech-centralny punkt praktyki uważności. I w czasach, gdy wielu z nas czuje się trochę szalonych, spacerując po okolicy (trzymając sześć stóp odległości od innych) lub nawet na okrążeniach wokół twojego podwórka lub domu może poczuć się nieco bardziej przystępne niż wskoczenie na poduszkę.

W aplikacji: Otwórz blok „Walking Meditation” na kursie Mental Wellness Challenge, a znajdziesz medytację z przewodnikiem prowadzoną przez samą Jamie. Spacerujmy, wszyscy.

Dzień 25: Napisz list do nieznajomego

Niezależnie od tego, czy zdajemy sobie z tego sprawę, czy nie, mówi dr. Soph, otrzymujemy pewien poziom satysfakcji z spotkania z kimś nowym. Teraz, gdy wszyscy jesteśmy w środku, szanse na zrobienie nowych znajomych znacznie się zmniejszyły. Wpisz, dobry, staromodny kumpel Pen, który pomoże Ci symulować podobny rodzaj interakcji społecznych, rozszerzasz to doświadczenie na kogoś, kto może potrzebować połączenia nawet bardziej niż teraz. Niektóre godne opcje: Program napisz więźnia, który pomaga utrzymać więźniów w połączeniu ze światem zewnętrznym podczas ich uwięzienia; Anioły żołnierza, które proszą dla ciebie listy.S. członkowie wojskowi bez rodziny; Miłość do osób starszych, która zbiera listy do wysyłania do ludzi w starszych społecznościach na całym świecie.

Dzień 26: Spójrz na stresory za pomocą „techniki wolności emocjonalnej” (EFT)

Nie, nie możemy teraz dostać masażu lub akupunktury. Ale istnieją kilka technik w stylu nadwozia, które można włączyć do swoich praktyk samoopieki w domu, takie jak EFT. EFT polega na stukaniu określonych punktów akupresury wzdłuż twarzy, tułowia i rąk, aby uwolnić energię ujemną, a tym samym zmniejszyć naprężenie. Wypróbuj to dzisiaj z tą 30-sekundową techniką Reiki Master Kelsey Patel.

Dzień 27: Wybierz jedną małą przestrzeń swojego domu, aby wyczyścić

Jak wspomniano wcześniej, sprzątanie było powiązane z niezliczonymi korzyściami, od lepszego snu po zwiększone skupienie. Ale naukowcy uważają również, że powtarzające się działania takie jak czyszczenie mogą pomóc zmniejszyć stres i lęk, ponieważ pomaga ludziom kontrolować kontrolę.

Weź to jako pretekst do uporządkowania małego, możliwego do opanowania miejsca w domowej (. Nacisk na małe, nie spodziewaj się opanowania głębokiego czyszczenia w ciągu jednego dnia. „Zawsze powinniśmy podzielić zadania na mniejsze części” - mówi dr Dr. Soph. „Kiedy myślę o sprzątaniu całego domu, czuję się przytłoczony i natychmiast odkładam go na następny tydzień lub do czasu, kiedy mogę to zrobić za jednym razem. Kiedy myślę o czyszczeniu jednego obszaru, napięcie w moim mózgu maleje. Wydaje mi się to możliwe do opanowania i mogę być realistą, jeśli chodzi o to, aby to zrobić ” - mówi.

Dzień 28: Spróbuj medytacji puszczenia

Jedną z najtrudniejszych rzeczy w naszej obecnej sytuacji jest to, że jest wiele rzeczy poza naszą kontrolą. Te rzeczy są zrozumiałe przerażające i stresujące, ale ze względu na twoje zdrowie psychiczne musisz mieć zwyczaj odpuszczenia tych zmartwień, jak najlepiej jak potrafisz.

Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale dr Dr. Richardson wykonuje ćwiczenie, które sama się wykorzystuje, co może pomóc ci wykonać pracę. Mówi do siebie, Czy ta myśl pomaga mi lub zranienie? I Jeśli ta myśl mi nie pomaga, potrzebuję jej? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”: „Mentalnie składam tę [myśl] w szafce na dokumenty, ponieważ nie mogę nic z tym zrobić”, mówi. Te myśli pozostają w tych mentalnych szafkach na dokumenty, chyba że jest to konieczne, a następnie aktywnie je wyciąga i odnosi się do tego.

W aplikacji: Uzyskaj więcej pomocy w zastosowaniu tego pomysłu, wybierając „pozwól stresowi odejść!„Blokuj w kursie Mental Wellness Challenge i podążanie za medytacją.

Dzień 29: Zamknij się

Znasz te rzadkie dni, kiedy tak mocno znasz brzuch, że czujesz, że wykonałeś naprawdę ciężki trening AB? Cóż, tego rodzaju kathartyczne cofnięcia ma wiele legitymacji dla stresu. Twoim dziś prostym zadaniem jest znalezienie czegoś, co sprawia, że ​​lol (od tego filmu do nowego Middleditch i Schwartz Specjalne na Netflix) i pozwól sobie pochylić się w humor.

Dzień 30: Obejrzyj głęboką relaks z wirtualną kąpielą dźwiękową

Łączenie dźwiękowe to klasyczna holistyczna praktyka obejmująca różne dźwięki otoczenia, które stymulują fale mózgowe, aby zachęcić do głębokiego relaksu. „Dźwięk uderza w ludzki mózg na niektóre z najwspanialszych sposobów, odtwarzając naszą naturalną miłość i skłonność do muzyki”-mówi Ryan, który jest wielkim fanem łączenia medytacji opartych na dźwięku z innymi metodami, takimi jak hipnoterapia. Dzisiaj daj swoim bębenkom ładny długi namocz z kąpielą z zespołu HNP-i zobacz, jak czuje się twój mózg w Afterglow.

W aplikacji: Wybierz „wiosenny” blok na kursie Mental Wellness Challenge, aby cieszyć się sezonowo w kąpieli dźwiękowej.

Dzień 31: Wybierz praktyki, które chcesz nadążyć przez cały rok

Dzień 31! Zrobiłeś to! Wiedzieliśmy, że możesz. Teraz nadszedł czas, aby zdecydować, jakie ćwiczenia mentalne zabierzesz ze sobą do czerwca, lipca i nie tylko. Nie wszystko będzie działać dla wszystkich, ale powinieneś rozważyć wygraną, czy dodałeś 15 nowych praktyk do swojego zestawu narzędzi zdrowia psychicznego, czy tylko jedno zmieniające umysłrytuał.