Maraton żywieni!)

Jeśli prowadzisz maraton w Nowym Jorku 2 listopada (lub dowolny maraton jesienny!), prawdopodobnie myślisz o długich biegach i teraz w dniu wyścigu.

I chociaż dobra forma i czas milowy są kluczowe, trudniej będzie skutecznie przekroczyć linię mety, jeśli nie trafiasz prawidłowo.

„Największym [błędem] dla mnie i tego, co widzę również z innymi, jest tak łatwo przejadać się podczas treningu” - mówi Kayleen St. John, MS, Rd, rezydent dietetyk w Natural Gourmet Institute i zapalony maraton. „Niektórzy narzekają, że przybierają na wadze."

Jak uniknąć tego wyniku i jeść na wydajność I Zamiast tego długoterminowe zdrowie? St. John mówi, że powinieneś starać się trzymać się z tej samej dobrze zaokrąglonej zdrowej diety, którą zjadłeś o każdej porze roku, a następnie skupić się na tym, jak paliwujesz przed, w trakcie, w trakcie i po długich dystansach (zwykle wykwalifikowanych jako ” więcej niż godzina").

Dostaliśmy jej porady i sugestie dotyczące żywności dla każdego z nich, więc możesz od razu zacząć. -Lisa Elaine trzymała

(Zdjęcie: Flickr/Scottspitzer)

Twój codzienny plan posiłków

Wiadomości Flash: Właściwie nie musisz przełączać się na dietę o wysokiej zawartości węglowodanów, aby prowadzić wyścig, ST. John mówi. Po prostu trzymaj się zrównoważonego planu posiłków, który zawiera niektóre węglowodany, dużo błonnika, białka, zdrowe tłuszcze i oczywiście dużo warzyw, i spróbuj ocenić swój faktyczny głód podczas całego procesu. „Zawsze staraj się upewnić się, że jesteś z tym dostosowany” - mówi. Twój codzienny posiłek Plain powinien wyglądać jak te potrawy:

Śniadanie: Płatki owsiane z jagodami i orzechami; Shake z owocami, warzywami i nasionami konopi dla tłuszczu i białka; Tosty z awokado z płatkami czerwonej papryki; jaja, warzywa i sriracha w wyrastanej tortilli

Obiad: Sałatka o gęstości składników odżywczych, taka jak farro, fioletowe jarmuż, jabłko, nasiona słonecznika i sos z sokiem z cytryny, oliwy z oliwek, sól i pieprz

Kolacja: Miso i imbir oszklony łosoś z makaronem gryczkowym i groszkiem; Enchiladas słodkich ziemniaków i czarnej fasoli; Squash z żołędziami wypełniony brązowym basmati i farszem orzechowym

Przekąski: Banan lub jabłko z masłem orzechowym; jajko na twardo; warzywa i hummus; zamrożone owoce z greckim jogurtem; 1 plaster tostu awokado; Mieszanka szlaków z orzechami, stalówkami kakaowymi, jagodami goji

*Czas posiłku będzie zależał od wykonywania treningów

(Zdjęcie: Genesmart.com)

Wstępnie ubiegający się

Zanim wyjdziesz, będziesz chciał dostać się w jakiś łatwo strawny węglowodan. „Najbezpieczniejsza żywność przed wyścigiem to banan”, St. John mówi, albo możesz wybrać się na kiełkowane tosty z masłem orzechowym.

Nie zwariuj jednak z masłem orzechowym i unikaj innych tłuszczowych potraw, takich jak awokado lub olej kokosowy. „Może usiąść w twoim żołądku i sprawić, że poczujesz się pełny, czego nie chcesz podczas biegania” - wyjaśnia.

(Zdjęcie: FrameCooks.com)

Mid-Run

Aby utrzymać się podczas biegu, produkty takie jak żele i żelki są dobrą opcją i powinieneś wypróbować je wszystkie podczas treningów, aby zobaczyć, jakie gusta i tekstury tolerujesz najlepiej, St. John sugeruje. Chociaż większość jest wykonana z niezbyt czyszczonych składników, mówi, że jeśli utrzymasz się na 20-kilometrowym biegu kilka razy w roku, nie bij się z tego powodu. „Kiedy się nad tym zastanowić, ile razy w roku faktycznie to spożywasz?„Ona uzasadnia.

Ale są też opcje całego jedzenia. „Niektórzy ludzie mają dobre wyniki z suszonymi owocami lub pakietami miodowymi” - mówi. Whole Food Granola Bars, takie jak Larabars, również mogą działać. Najważniejsze jest ustalenie, co wydaje się odpowiednie dla twojego ciała, i jak to jest, gdy zwalniasz z glikogenu (węglowodan zużywa ci ciało do energii). „Gdy biegamy więcej, uczymy się z własnych ciał, jak to jest” - mówi.

(Zdjęcie: Facebook/Larabar)

Po bieżącym

„Powinieneś absolutnie dostać coś w postaci posiłku do odzyskiwania w ciągu 30 minut do godziny po zakończeniu długiego biegu”, St. John mówi. „To twój najwyższy czas na przywrócenie glikogenu."

Podczas gdy posiłki do odzyskiwania z treningów takich jak CrossFit mogą być całkowicie skoncentrowane na białku, zaleca cztero-jeden stosunek węglowodanów do białka dla biegaczy. „Używamy więcej naszego glikogenu, więc musimy bardziej skupić się na węglowodanach” - mówi. Może to oznaczać koktajl z owocami i jogurtem lub owocami oraz jakiś białko w proszku, a nawet organiczne mleko czekoladowe. „Niektórzy ludzie debatują, ale jeśli lubisz nabiał i tolerujesz, ma to naprawdę świetny wskaźnik węglowodanów do białka i łatwo jest piić”, mówi, mówi.

I upewnij się, że o tym pomyślisz zanim Zaczynasz świętować. „Absolutnie zasługujesz na piwo, ale staraj się przynajmniej wsiąść do wody i elektrolitów, zanim trafisz w namiot meczowy pełen beczek” - mówi.

(Zdjęcie: The Healthyhoot.com)

Więcej czytania

Prawda czy fałsz: maratoniści mogą jeść, co chcą
Biegacz rx: Co robić, gdy trening niszczy twoje paznokcie
Jak Richard Blais stracił 60 funtów maratonów biegowych (i dobrze odżywianie)