Poznaj dietę Okinawy, odpowiedź Japonii na dietę śródziemnomorską

Co nasuwa pytanie: w jaki sposób diety Okinawa i Morza Śródziemne, oba zainspirowane populacjami niebieskich stref, porównywaj? Krótka wersja: John Day, MD, kardiolog i współautor książki Plan długowieczności, Mówi, że oba plany żywieniowe mogą być dobre dla zdrowia długoterminowego. „Naprawdę nie można powiedzieć, że jeden jest lepszy od drugiego, ponieważ nigdy nie był porównywany w badaniu klinicznym na głowę”, zauważa. „Jeśli jednak spojrzysz na populacje osób przylegających do tych rodowych diet, zobaczysz długotrwała populacja, w większości wolna od współczesnych chorób, które nękają osoby po„ standardowej diecie amerykańskiej.''

Zapytałem dr. Day i Minno, a także Brigitte Zeitlin, MPH, RD, właściciel BZ Nutrition w Nowym Jorku, aby rozbić różnice między dwoma planami zdrowego odżywiania.

1. Ich źródła białka są nieco inne

Nie przekręcaj tego: „To nie jest dieta wegetariańska, po prostu je mniej [mięso] niż dieta śródziemnomorska”, mówi Zeitlin. W diecie śródziemnomorskiej źródła białka bogate w omega-3, takie jak ryby, skorupiaki i inne rodzaje owoce morza, a następnie warzywa i rośliny strączkowe (z małymi, sporadycznymi ilościami czerwonego mięsa wrzucanego na dobre). Z drugiej strony dieta Okinawa jest niezwykle warzywna, szczególnie z białkiem. „Białko pochodzi z niewielkich ilości ryb, okazjonalnej wieprzowiny, a głównie ze źródeł roślinnych, takich jak warzywa, rośliny strączkowe i bulwy”-mówi Dr. Dzień. Soja jest również dużym elementem tego planu żywieniowego, dodaje Zeitlin.

2. Oba są pro-węglowodanami, szczególnie dietą Okinawy

Przepraszam, keto-boh dieta śródziemnomorska i dieta Okinawa pozwalają na całkiem przyzwoite ilości zdrowych węglowodanów. „Węglowodany mają zły rap” - mówi dr. Dzień. „Z pewnością cukier i przetworzone węglowodany wprawiają cię w kłopoty. I większość ludzi spożywa duże ilości cukru i przetworzonych węglowodanów, ostatecznie przybiera nadmierną wagę i może cierpieć na cukrzycę. Jednak nieprzetworzone węglowodany pochodzące z warzyw, owoców i roślin strączkowych mogą zoptymalizować pod kątem zdrowia i długowieczności."

W szczególności dieta Okinawa obejmuje stosunek węglowodanów 10: 1 do białka (niech to zatopiony), co konsekwentnie stwierdzili, że naukowcy jest prawie identyczne z optymalnym stosunkiem węglowodanów i białka do długowieczności u szczurów i innych zwierząt. Dieta śródziemnomorska popiera również zdrowe węglowodany z Whole Foods (choć nie tak intensywne jak ten stosunek 10: 1) i zachęca do pełnoziarnistych, a także owoców, warzyw i innych węglowodanów na bazie roślin.

3… z wyjątkiem tego, że tylko jeden ma duże ziarna

Jeśli kochasz ryż i makaron… dieta Okinawa nie jest dla ciebie. „Ta dieta jest bardzo niska w wyrafinowanych węglowodanach, takich jak biały ryż, chleb, makaron, słodycze i wypieki”, mówi Zeitlin. Pakuje jednak wiele złożonych węglowodanów (pamiętaj, że cały stosunek 10: 1?) W postaci ziemniaków, squasha, soi i soczewicy, mówi. Dieta Med robi mieć te złożone węglowodany, ale nadal pozwala na proste węglowodany, takie jak ziarna, pieczywo i makaron.

„Jeśli ludzie są już w większości bez ziarna, dieta Okinawa może być lepszą opcją dla nich”-mówi Zeitlin. Jednak ograniczone ziarna mogą być trudną zmianą dla innych, mówi. „Będziesz musiał zmniejszyć płatki owsiane, komosę ryżową, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty”, mówi od jednego do dwóch razy w tygodniu. Porównaj to z dietą śródziemnomorską, która, jak twierdzi, promuje jedną do dwóch porcji ziaren dziennie.

4. Warzywa są gwiazdami programu dla obu

W przeciwieństwie do, powiedzmy, paleo lub keto, żadne warzywa ani owoce nie są poza limitami na diecie śródziemnomorskiej lub diety Okinawa. A ich włączenie ma kluczowe znaczenie dla korzyści oba plany, które są objęte długowiecznością. „Witaminy, minerały i przeciwutleniacze w tych różnych owocach i warzywach będą promować dłuższe (i zdrowsze) życie”, mówi Zeitlin.

Minno dodaje, że dieta Okinawa koncentruje się na warzywach, które są lokalne i łatwo dostępne dla populacji, takich jak fioletowe słodkie ziemniaki, wodorosty, Goya (gorzki melon) i fasola sojowa. „Dieta jest również znana z tego, że jest bogata w żółte i pomarańczowe warzywa, które są wspólnymi źródłami karotenoidów, składników odżywczych, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, wspierać zdrowie oczu i wspierać zdrowy układ odpornościowy” - mówi. Ale znowu, wszystkie warzywa są na stole, że tak powiem.

5. Żaden plan nie wymaga liczenia kalorii ani ograniczenia

Kolejny punkt na korzyść obu diet. „Piękną rzeczą w diecie Okinawy jest konfucjańska praktyka Hara Hachi bu-co oznacza, że ​​jesz, dopóki nie będziesz zadowolony, a nie pełny ” - mówi Minno. „Ta praktyka przynosi poczucie uważności do jedzenia i pozwala ludziom się łączyć i cieszyć się jedzeniem, a nie spieszyć się z posiłku lub przejadania się.„Dodaje, że trudno jest przejść się na dietę taką jak dieta Okinawa, która jest pełna warzyw i błonnika (z których ten ostatni jest super wypełnieniem). „Badania pokazują jednak, że Okinawani zwykle spożywają mniej ogólnych kalorii, około 20 procent mniej niż reszta populacji japońskiej."

Podobnie dieta śródziemnomorska nie podkreśla śledzenia kalorii ani makr. Jest to powszechnie uważane przez ekspertów za dopuszczalne, w przeciwieństwie do innych planów żywieniowych.

6. Jeśli chodzi o korzyści, oba plany są dość porównywalne

Zarówno diety Morza Śródziemnego, jak i Okinawa pochodzą z obszarów niebieskiej strefy, które promują długowieczność. „Ze względu na nacisk na życie roślinne, obie diety są wysoko w błonnikach i przeciwutleniaczach, które pomagają walczyć z przewlekłymi chorobami cukrzycy, zapalenia, chorób serca i niektórych nowotworów oraz promowania zdrowej skóry, włosów i paznokci”, mówi Zeitlin. Jednak Zeitlin dodaje, że dieta Okinawa jest niższa w nabiałach, co może pomóc promować wyraźniejszą skórę, jeśli jesteś podatny na trądzik.

Pod koniec dnia obie te diety są cholernie dobre dla każdego. „Każdy plan żywieniowy, który wyklucza cukier, przetworzone węglowodany i szybką lub smażoną żywność, może zoptymalizować pod kątem zdrowia i długowieczności” - mówi Dr. Dzień. „Podobnie każdy plan żywieniowy, który maksymalizuje spożycie warzyw, może również optymalizować pod kątem zdrowia i długowieczności."

Zeitlin zgadza się. „Kluczem do odejścia od obu stylów życia jest to, że chcą, żebyś zjadł owoce i warzywa, a to podstawa każdego zdrowego stylu życia” - mówi. Niezależnie od tego, czy bardziej lubisz szczegóły Okinawy, czy o śródziemnomorskim sposobie, nadal jesteś na drodze do potencjalnie dłuższego życia (z dużą ilością korzyści zdrowotnych do rozruchu).

Dodatkowe raporty Emily Laurence.

Mówiąc o zdrowych planach odżywiania, oto dlaczego dieta keto była cholernie wszędzie w zeszłym roku. A jeśli chcesz wypróbować dietę śródziemnomorską, sprawdź inspirację w te książki kucharskie.