„Moim zadaniem jest pomóc ludziom lepiej się rozciągać, a to 5 błędów, które widzę najczęściej”

Jak tego uniknąć: Zanim wykonasz jakikolwiek odcinek, Martinez zaleca przeprowadzenie małych badań nad mięśniami, które chcesz się rozciągnąć, aby upewnić się, jak to zrobić poprawnie. Alternatywnie mówi, że możesz również współpracować z profesjonalistą z doświadczeniem w rozciąganiu się, aby zaoferować wskazówki i wskazówki. Lub, dodaje, sprawdź aplikację Xponential+ Fitness, która przesyła rozciąganie ćwiczeń według profesjonalistów na żądanie.

2. Rozciągasz się zbyt głęboko (lub nie wystarczająco głęboki)

Kolejny powszechny błąd rozciągania Martinez często widzi ma związek z intensywnością. Jeśli robisz zbyt głęboko, możesz się zranić. Podkreśla, że ​​rozciąganie powinno * nigdy * być bolesne. „Ważne jest, aby zbudować swoją tolerancję na rozciąganie z czasem” - mówi. „Na początku twoje ciało prawie poczuje się, jakby się opiera odcinka, a napięcie jest powszechne. Dzięki dalszej praktyce układ nerwowy twojego ciała uspokoi się i dostosuje się do odcinka."

I z drugiej strony, jeśli nie rozciągasz się wystarczająco głęboko, cóż, tak naprawdę nie czerpiesz pełnych korzyści z odcinka, co może zaszkodzić Twoim wynikach.

Jak tego uniknąć: Kluczem jest zwrócenie uwagi na to, jak się czuje twoje ciało. Martinez zauważa, że ​​wspólne oznaki nadmiernego rozciągania obejmują wstrzymanie oddech. Sugeruje także wyobrażenie sobie skali intensywności od 0 (bez rozciągania) do 10 (ból). „W przypadku większych mięśni, takich jak ścięgna podkolanowe, mięśnia czworogłowe i pośladki, dąży do odcinka od pięciu do siedmiu”, mówi. „W przypadku małych mięśni, takich jak nadgarstki i szyja, celuje w odcinek od trzech do pięciu. Twój punkt celowania w skali zacznie się opadać w miarę postępu, gdy twoje ciało dostosowuje się do rozciągania."

3. Zbyt długo trzymasz odcinek

Jeśli chodzi o rozciąganie, więcej nie jest lepsze. Właściwy czas jest niezbędny. „Badania pokazują, że chcesz utrzymać odcinek przez co najmniej 20 sekund” - mówi Martinez. „Ten czas trwania daje wystarczająco dużo czasu na tworzenie adaptacji i zmian w mięśniu. Po minucie widzimy, że adaptacje/zmiany nie są tak wyraźne."

Jak tego uniknąć: Upewnij się, że śledzisz czas. „Kiedy zyskujesz mistrzostwo, możesz użyć oddechu, aby pomóc ci liczyć” - mówi Martinez. „Zauważysz nawet, że twoje ciało instynktownie utrzymuje wewnętrzny zegar i będziesz miał wrażenie, gdy zbliża się czas."

4. Rozciągasz ranne mięśnie

Kontuzje wymagają dużo czasu odpoczynku i powrotu do zdrowia. My wiedzieć Ten. Mimo to niektórzy mogą ulec pokusie, aby przez niego zasilać i rozciągnąć zraniony mięsień. Martinez mówi, że to duży błąd. „Zranione mięśnie nie powinny być rozciągane” - mówi. „Jeśli zauważasz ból, zaczerwienienie, zapalenie lub obrzęk, skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem.

Jak tego uniknąć: Martinez mówi, że każda kontuzja jest wyjątkowa, więc jak długo należy unikać rozciągania obszaru. Dodaje, że najbezpieczniejszym sposobem działania jest konsultacja z lekarzem i fizjoterapeutą, który może wyjaśnić dla Ciebie harmonogram progresji.

5. Nie otrzymujesz wsparcia

Chociaż zdecydowanie możesz uzyskać dobry bieg, gdy robisz to solo, Martinez zaleca pracę z profesjonalistą, aby naprawdę zwiększyć korzyści. „Nie proszenie o pomoc może oznaczać, że przegapisz wyniki z elastycznością, zakresem ruchu lub wydajności” - mówi. Współpraca z trenerem lub instruktorem pomaga również zachować odpowiedzialność i pozwala wykorzystać ich wiedzę i uzyskać spersonalizowane rekomendacje rozciągania w oparciu o Twoje potrzeby. Ponadto profesjonalny nosze może również pomóc w uzyskaniu głębszego, jummar.

Jak tego uniknąć: Jeśli na to pozwala na to budżet, praca z profesjonalistą pomoże ci zwiększyć grę rozciągania i zyskaj największe korzyści z praktyki. Lub, jeśli chcesz wybrać się na bardziej przyjazną budżet, upewnij się, że przeprowadzasz badania i wyszukiwanie filmów prowadzonych przez ekspertów, więc wiesz, że robisz właściwe odcinki we właściwy sposób. YouTube to złota kopalnia sesji rozciągania. Czuję się napięty po garbizowaniu komputera przez cały dzień? Wypróbuj ośmiominutową głowę, szyję i ramię. Potrzebujesz odcinka całego ciała po treningu lub chłodnego odcinka po dobrym biegu? Jest też to. Po prostu uderzaj i zdobądź swój rozciągnięcie.

Zacznij pogłębiać praktykę rozciągania, sprawdzając tę ​​szybką rutynę, aby uwolnić napięcie górnej części ciała, poniżej:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.