Nowe badania wyjaśniają, dlaczego odzyskiwanie treningu nie jest jednym rozmiarem

Uczestnicy z zindywidualizowanym planem szkoleniowym byli sprawdzani dwa razy w tygodniu na ich status odzyskiwania. W oparciu o to, ich szkolenie zostało skorygowane (zmniejszone, utrzymanie lub zwiększone obciążenie) w oparciu o to, jak dobrze odzyskali przy użyciu optymalnych zakresów w danych wymienionych powyżej.

Przypadek zindywidualizowanych planów odzyskiwania

Uczestnicy badania (składający się z 20 mężczyzn i 20 kobiet z doświadczeniem w szkoleniu wytrzymałościowym), którzy poprawili szkolenie w oparciu o status odzyskiwania, poprawili swój czas trwania dwa razy więcej w porównaniu z grupą, która przeszła bez dostosowania swojego planu do odzyskiwania statusu odzyskiwania. „Każdy podmiot w zindywidualizowanej grupie poprawił swoją wydajność od wartości wyjściowej w teście bieżni, więc wydaje się, że możliwości„ pójścia źle ”z tego rodzaju metodą są dość niskie”, mówi Nuuttila i popierają anegdotyczni trenerzy, takimi jak Erika Bloom , ekspert Pilates trener i założyciel Eriki Bloom Pilates, obserwuj swoich klientów.

„Wyniki tego badania potwierdzają to, co znalazłem w wielu dziesięcioleciach pracy ze sportowcami i biegaczami” - mówi Bloom. „Zezwolenie na czas powrotu do zdrowia na podstawie biologicznej wiarygodności każdej osoby jest ważne. Każdy z nas jest wyjątkowy, więc jeden program szkoleniowy nie działa na całym świecie."

Spośród głównych wynosów z badania znaczącym jest nie bój się zmniejszyć obciążenia treningowego, na przykład działając mniej niż Twój program może wymagać, jeśli nie jesteś wystarczająco odzyskany, aby go wziąć. Może to być trudne dla sportowców niż zwiększenie ich obciążenia, ponieważ większość ludzi postrzega postęp jako liniowy. „Myślę, że wielu biegaczy konkurencyjnych i rekreacyjnych zmaga się z przystosowaniem się do programu szkoleniowego”, mówi Nuuttila. „Chociaż czasami może to być trudne, cały punkt monitorowania odzyskiwania byłoby pominięte, gdyby nie odważy się zmniejszyć obciążenia treningowego, gdy sugerowałoby to zmienne monitorujące”

Jak stwierdzić, kiedy pchnąć lub skalować trening

Użyj urządzeń do odzyskiwania śledztwa

Na szczęście technologia fitness ułatwiła śledzenie statystyk związanych z odzyskiwaniem, takim jak HRV, zwłaszcza. WHOOP i OURA to dwie popularne opcje, które informują o swoim HRV i dają inne statystyki, które wskazują na status odzyskiwania, takie jak spoczynkowe tętno, sen i więcej w zależności od urządzenia. WHOOP zapewnia procent odzyskiwania, a OuRA ma wynik „gotowości”, sygnaliza.

Zamelduj się ze sobą

Jak zauważył powyżej Nuuttila, postrzegane zmęczenie (czyli jak zmęczony. Poświęć chwilę, aby zameldować się na podstawie tych dwóch czynników, aby sprawdzić, czy twoje ciało jest naprawdę gotowe do trenowania, czy też potrzebujesz dnia odpoczynku.

Podsumowując: zindywidualizowane powrót do zdrowia jest mądrzejszy, a nie trudniejszy

Pamiętaj, że badanie wykazało, że ci, którzy zmniejszyli obciążenie treningowe, gdy nie zostali dobrze wyzdrowieni, faktycznie działali szybciej niż ci, którzy zignorowali status odzyskiwania ciała i przepchnęli się. Zasadniczo optymalizowali swoją wydajność, a nie działali na autopilotu, co może być kluczem do lepszych wyników, uważa, że ​​Bloom. „Nasze ciało ma wzorce rekrutacyjne, które prowadzą do bardziej wydajnego biegania” - mówi. „Wydajność powoduje większą prędkość i wytrzymałość. Kiedy biegniemy przed wyzdrowieniem, możemy nie być w stanie w pełni uzyskać dostępu do tych wzorów-czy to od zmęczenia mięśni lub zakłóceń do naszej powięzi długości lub płynności. To prowadzi do wolniejszych czasów lub krótszych biegów.„Żadne z nich nie jest pomocne, jeśli jesteś w nim na dłuższą metę.