Nowy w HIIT? Postępuj zgodnie z tymi 6 wskazówkami, aby zabić treningi

1. Rozgrzej odpowiednio

Rozciąganie i rozgrzewanie przed jakimkolwiek treningiem jest prawie standardowym protokołem, ale jest szczególnie kluczowy przed HIIT z powodu tego, jak wysoki może być trening. Używasz swojego ciała do jego potencjału, więc chcesz upewnić się, że twoje mięśnie są do tego przygotowane. Selena Samuela, instruktorka bieżnika Peloton, mówi, że jest to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić. Spróbuj dynamicznego rozgrzewki, która delikatnie podniosą tętno, poruszając mięśnie, zanim pójdą na pełną prędkość do przodu.

2. Hydrat

Wygląda na to, że nie ma buera, ale trenerzy zgadzają się, że konieczne jest pić wystarczającą ilość wody, zanim zaczniesz się pocić. „Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed przyjazdem do klasy” - mówi Teodorovic. „Ciągle nawadniaj podczas zajęć, zbyt mięśnie nie mogą działać bez elektrolitów, więc upewnij się, że masz dużo.„Lubię tabletki Nuun Hydration Sport (6 USD) do tankowania.

3. Prawidłowo paliwa

Oprócz tego, że jest bardzo dobrze nawodniony, Teodorovic radzi załadować odpowiednie składniki odżywcze przed treningiem, aby twoje ciało miało energię do spalenia. „Pomyśl o samochodzie: w ogóle nie będzie działał bez benzyny i tak samo jest z twoim ciałem bez odpowiednich składników odżywczych” - mówi. „Owies są doskonałym źródłem energii rano i szybsze węglowodany aktorskie po południu, takie jak białe ryż lub ciasta ryżowe, właściwie przechowują glikogen w mięśniach, aby były gotowe do wykonania.„Nie idź na pusty żołądek.

3. Nie komplikuj

Nie zamierzam cię okłamywać: treningi HIIT są trudne. Nie ma tego skrótu. Ale! Betts wysoce zaleca trzymanie się K.I.S.S. (Uproście, Sally) Metoda, gdy jesteś dla nich nowy. „HIIT nie oznacza skomplikowanego, więc [jeśli sam robisz HIIT] Wybierz wyznaczoną ilość czasu lub powtórzeń, które chcesz wykonać dla każdego ćwiczenia, wykonaj wszystkie ćwiczenia z powrotem bez odpoczynku, weź udział krótki odpoczynek po zakończeniu, a następnie powtórz.„Jego przykład treningu startowego HIIT obejmuje 20 skoków przysiadów, 20 skoków na kolana, 10 burpee, 40 wspinaczy, a następnie odpoczywa przez 60 do 90 sekund, zanim powtórzy się pięć razy.

4. Nie idź zbyt twardy

Mam na myśli, że jesteś pójście Aby wykonać ciężki trening, a twoje ciało zostanie popchnięte… ale trenerzy mówią, że nie, wiesz, przejdź przez linię i popychaj się poza twoje fizyczne limity. „Jedną z przeszkód, z którymi będziesz się spotykać za każdym razem, gdy angażujesz się w trening HIIT, jest skok w tętno i zmęczenie kwasem mlekowym” - mówi Betts. „To jest całkowicie normalne, ale może zastraszyć pierwsze liczniki. Zmień to, co twoje ciało jest zdolne do obsługi, i przesuń limity, gdy możesz.„Chris Gronkowski, mistrz Flexit oraz założyciel i dyrektor generalny Ice Shaker, zgadza się, zauważając, że jeśli nie jesteś przyzwyczajony do HIIT, nie idź na swój pierwszy zestaw. „Chcesz być w punkcie, w którym jesteś w stanie podnieść tętno blisko jego maksymalnego, ale także do tego stopnia, że ​​jest w stanie wrócić i możesz wyzdrowieć w okresie odpoczynku” - mówi.

5. Zmodyfikuj, kiedy potrzebujesz

Zazwyczaj instruktorzy wygłaszają modyfikacje ruchów, które mogą wydawać się zaawansowane, więc pomocne jest ich wypróbowanie, gdy jesteś nowy. „Instruktorzy powinni wykazywać modyfikacje i jest to naprawdę ważne” - mówi Stacey Vandiver, mistrz trener w Flexit i CEO Soulbody Fitness. „Każde ćwiczenie zawiera możliwości modyfikacji. Pamiętaj o swoich granicach i spraw, aby Twoja sprawność działała dla Ciebie."

6. Odpocznij i odzyskaj

Odpoczynek jest kluczem do bycia zdrowym życie, i każdy inny trening, i to samo dotyczy szkolenia HIIT. Nie przejdź od zera do 100. „Pozwól, aby mięśnie się odpowiednio wyzdrowieć” - mówi Teodorovic. „Miej dużo czasu odpoczynku między sesjami HIIT. Bez w pełni odpoczynku, nie możesz występować na optymalnym poziomie."

Teraz możesz zacząć od wypróbowania tego treningu HIIT, który zajmuje tylko sześć minut. Również pomocne? Te wspierane przez ekspertów porady dotyczące odzyskiwania na treningi HIIT.