Ćwiczenie wzorców „pierwotnego ruchu” może poprawić twoją elastyczność, mobilność, siłę i koordynację

Najczęściej usłyszysz trenerzy mówią o pierwotnych ruchach jako „ruchach funkcjonalnych”, co oznacza, że ​​naśladują sposób, w jaki używasz swojego ciała w życiu codziennym. Jednak każdy codzienny wyglądają inaczej. To, co „funkcjonalne” dla profesjonalnego sportowca będzie inne niż osoba dostarczająca pocztę lub pracownik biurkowy. Pierwotne ruchy wracają jednak do podstaw dla nas wszystkich.

„Pierwotny ruch często obejmuje zabawę, która może być zabawą i mile widzianą zmianą w stosunku do tradycyjnych ćwiczeń, które mogą wydawać się monotonne” - mówi. Ponownie pomyśl o malucha. Ich ideą zabawy jest kucanie nisko, aby zabawić się zabawkami, rzucić piłkę lub odepchnąć się z podłogi. „Można je również dostosować i modyfikować, aby pasowały do ​​szerokiego zakresu poziomów sprawności”, dodaje Slane.

Korzyści z pierwotnych wzorców ruchu

Chociaż dokładnie to, co wyciągasz z praktyki pierwotnych ruchów, zależy od własnej kondycji i celów, Slane mówi, że istnieją trzy uniwersalne korzyści, które większość ludzi może się spodziewać.

Zwiększona siła

Ponieważ pierwotne ćwiczenia ruchowe obejmują używanie ciała w naturalny i funkcjonalny sposób, często pomagają poprawić ogólną siłę, zgodnie z Slane.

Zwiększona mobilność i elastyczność

Ćwiczenia ruchowe pierwotne mogą zwiększyć zakres ruchu obu mięśni (rosnąca elastyczność) i stawów (rosnąca mobilność).

Ulepszona koordynacja

„Pierwotne ćwiczenia ruchowe często obejmują jednocześnie stosowanie wielu grup mięśni, co może pomóc w poprawie ogólnej koordynacji”, mówi Slane. W ten sposób podwoią się jako ćwiczenia koordynacyjne.

Najlepszy sposób na włączenie pierwotnego ruchu do rutyny fitness

Slane mówi, że istnieje kilka dobrych sposobów na to. Tutaj oferuje kilka próbek pierwotnych ćwiczeń ruchowych, aby spróbować dodać do następnego treningu:

Rosyjski zwrot akcji

Zacznij siedzieć na podłodze z lekko zgiętymi kolanami, pochyl się, aby zaangażować tułów. Stamtąd obróć tułów z boku na bok. Wykonaj trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń.

Nadczłowiek

Zacznij leżeć twarzą w dół na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami, utrzymując neutralną szyję, wpatrując się. Utrzymując proste ręce i nogi, angażuj mięśnie rdzeniowe, a następnie podnieś ręce i nogi w kierunku sufitu zaledwie kilka cali za pomocą pośladków, a nie dolnej części pleców. W przypadku mniej zaawansowanej wersji tylko podnieś ręce. Przytrzymaj przez kilka sekund i dolnej części z powrotem z kontrolą dla jednego powtórzenia. Wykonaj trzy zestawy od 8 do12 powtórzeń.

Kucać

Stań z stopami rozkładaną szerokość ramion i opuść ciało, jakby siedzieć na krześle. Upewnij się, że trzymaj klatkę piersiową i ciężar na piętach. Wykonaj trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń.

Push-up

Zacznij w pozycji deski z dłoniami na rozłożoną szerokość ramion i opuść ciało w jednym kawałku. Upewnij się, że utrzymuj swój rdzeń. Wykonaj trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń.

Deska

Zacznij w wysokiej pozycji push-up z rozdzielczością ramion ramion, włącz swój rdzeń i trzymaj przez 30 sekund. Wykonaj trzy zestawy.

Dobre poranki

Zacznij stać prosto z stóp odległość biodra, dłonie za głową, szerokie łokcie. Następnie zawij do przodu, odsuwając biodra do tyłu, z lekko zgiętymi kolanami. Powoli opuść tułów, aż kręgosłup będzie prawie równolegle do podłogi, utrzymując płaski tył od głowy do bioder. Następnie wróć do pozycji początkowej, utrzymując zaangażowanie rdzenia. Wykonaj trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń.

Rzuca się

Zacznij stać prosto z stóp odległości bioder. Podejdź do przodu jedną nogą i opuść ciało, aż przednie uda będzie równoległe do ziemi. Odepchnij przednią piętę, aby wrócić do pozycji początkowej. Upewnij się, że trzymaj tułów wyprostowany. Wykonaj trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń na każdej nodze.

Najlepsze praktyki dla początkujących

Jeśli jesteś nowy w pierwotnych ruchach, zacznij powoli i stopniowo, aby zwiększyć intensywność i złożoność treningu, gdy stajesz się bardziej biegły i wygodny, mówi Slane. „Bardzo ważne jest również słuchanie ciała, robienie przerw w razie potrzeby i użycie odpowiedniej formy i postawy, aby jak najlepiej wykorzystać trening i uniknąć możliwych obrażeń” - dodaje. „Na początek ważne jest również, aby skonsultować się z wykwalifikowanym profesjonalistą fitness, który może pomóc Ci ustalić najlepszy plan treningu i pomóc w nauce właściwej techniki."

Gdy stajesz się silniejszy, kontynuuj praktykę, dodając ładunek do ćwiczeń, ale dopiero po przybiciu dobrej formy.

Dlaczego pierwotny ruch jest czymś więcej niż przechodzącą modą

Wyszukiwania pierwotnego ruchu wzrosły o 120 procent na Pinterest w zeszłym roku, więc możesz potencjalnie spodziewać się więcej o tym słyszeć. Ale to dalekie od nowej koncepcji.

„Dla niektórych pierwotny ruch może wydawać się wyspecjalizowaną formą ćwiczeń lub FAD-IT nie jest”-mówi Slane. „Szkolenie funkcjonalne pomaga każdemu lepiej działać w ich codziennym życiu, co jest w centrum głównego celu w fitness: utrzymuj ludzi w zdrowiu i prawidłowo poruszanie się. Prawdę mówiąc, nie jest to o wiele więcej oldschoolowych niż to."