Zaokrąglone ramiona to przeszłość z tymi ruchami treningowymi

Zgięte rzędy

Instruktor NYSC Lab Master Bianca Vesco nie może powiedzieć wystarczająco dużo o mocy giętej. Aby wykonać to najlepiej jak potrafią, wybierz ciężar hantli, który jest wygodny, ale niezbyt łatwy do podniesienia. Następnie Vesco mówi, aby zależało do prawie 90 stopni z stopami nieco szerszymi niż biodra. Po pozycji idź jedną ramię na raz i z ramieniem, które trzyma ciężar, pociągnij łokcie prosto, trzymając ramię w. Trzymaj mięśnie pleców tak szerokie, jak to możliwe, w przeciwieństwie do ich do przodu.

Wysoki rząd

Alexis Dreiss, certyfikowany przez NASM trener w Tone House w Nowym Jorku, zaleca odległość od siebie na kabelowej maszynie. Z zrelaksowanymi kolanami, sięgnij w górę i wyjść, aby złapać uchwyty, utrzymując ramiona w kolejce ramionami. „Odciągnij łokcie z powrotem, aż twoje ręce znajdą się przed ramionami; Zatrzymaj się na chwilę, rozszerz się, a następnie powtórz - instruuje. „Aby właściwie wykonać ciągnięcie (i bez kontuzji), spróbuj wymyślić sznur wychodzący z czubka głowy, ponieważ ma tendencję do dodawania długości do ciała, który ten wizualny pomoże poprawić postawę."

Młot push-naciśnij

Szukam wielowymiarowego ruchu? Otwórz ramiona i tyłek ognia dzięki temu dwuczęściowej push. „Chwyć zestaw hantli światła do średniej i stań z równoległymi stopami”, instruuje Hart. „Odpocznij ciężary na poziomie barku, ręce równolegle skierowane. Zawiwaj biodra z powrotem na przysiady demi i mocą dolnej części ciała, dążyć do stania i podnoszenia ciężarów nad tobą.„Robiąc to, podkreśla znaczenie utrzymywania ramion i rąk neutralnych, aby skupić ciężar na ramionach.

Lat rozwinięty

Udaj się do siedzącego kabla i „trzymaj ramiona zamknięte, podczas gdy twoje Lats angażują się (pomyśl: ściskanie pachów), aby obniżyć ciężar”, mówi Vesco. „Trzymaj swoje pułapki jak najdalej od uszu.„Podczas gdy jest to ukierunkowane.

Siedzony rząd kablowy

Dreiss oklaskuje siedzący rzęd. „Chcesz to wykonać za pomocą paska V na maszynie do niskiego kabla koła pasowego”, wyjaśnia. „Po siedzeniu chcesz niewielkiego zakrętu w kolanach, neutralne oddzielenie stóp i lekki łuk z tyłu (nie ciężki) z klatką piersiową wyrzucając tylko dotyk.„Utrzymuj postawę, gdy sięgniesz po koła pasowe i wirowasz ręce, utrzymując łokcie blisko ciała, zanim wyciągniesz się. „Nie przesadzaj z łukiem w plecach: im większa jest waga, tym większy naprężenie będziesz odłożyć na dolnej części pleców”, podkreśla Dreiss. „Udaj się swoim rdzeniem-to jest ważne w dowolnych ćwiczeniach, ponieważ to sprawia, że ​​jesteś zrównoważony i wyrównany."

Wysokość Arnold Press

Uwielbiamy dynamiczny trening, więc jaki jest lepszy sposób na wzmocnienie twoich ramion niż trenowanie nóg i pośladków? Jeden z ulubionych ruchów ramion Hart polega na utrzymaniu hantli w ręku, a jednocześnie włączenie ławki lub pudełka do mieszanki. „Z ciężarami pod ręką na wysokości ramion, wewnętrzne nadgarstki skierowane do ciebie, przygotowują się do wejścia na pudełko”, mówi Hart. „Wchodząc do przodu lub do przodu, wykonaj Arnold naciśnij ciężarami, obracając oba ramiona na zewnątrz od ramion i w górę."

Po cofaniu się obróć ramiona w odwrotnej kolejności, aby przywrócić ramiona do pozycji początkowej. „To ćwiczenie jest świetne do kształtowania i zwiększania wytrzymałości mięśni ramię; Podnosi tętno i wykonuje bilans podstawowy.„Aby uzyskać najlepsze wyniki, Hart zaleca powtórzenie co najmniej 10 razy na nogę na trzy do pięciu rund.

Ciągnie twarzy kabla

"Uderz w tylne delty jednym z moich ulubionych ćwiczeń na ramię ”, mówi mi Hart. „Tak wiele osób zaniedbuje tylne delty, ale ważne jest, aby trenować w celu utrzymania równowagi mięśni i zapobiegania obrażeniom.„Aby wykonać ćwiczenie, mówi, aby użyć maszyny kablowej z linami lub opaską oporową zapętloną za i wokół solidnej konstrukcji. „Przyciągnij ciężar w kierunku [twarzy], łokcie uniosły się w linii z ramionami”, wyjaśnia. I w zaledwie szybkiej 10 jesteś w drodze do cofnięcia 8 godzin zaparkowanych przed komputerem.

Gotowy do ćwiczeń? Równie dobrze może to wyglądać (i czuć) najlepsze w Inspirujący zbiornik fitness. A kiedy jesteś przy tym, upewnij się, że wiesz, jak to zrobić Zapisz ręce przed zdobywaniem pęcherzy w procesie punktacji ultra-zdefiniowanych, zaokrąglonych ramion.