Brak snu może prowadzić do stanu zapalnego, a osłabiony układ odpornościowy-ale ćwiczenia może pomóc
Ale co, jeśli istnieje inny możliwy sposób na zmniejszenie konsekwencji zapalnych i układu odpornościowego związanego z brakiem snu? Ostatnie badania analizowały ten temat, badając związek między ograniczeniem snu, markerami układu zapalnego i odpornościowego a ćwiczeniami.
Jeden z takich badań podzielił osobników na trzy różne grupy: normalna grupa snu, która miała osiem godzin w łóżku przez pięć kolejnych nocy, grupa ograniczona do snu, która miała cztery godziny w łóżku przez pięć nocy, oraz grupa ograniczenia snu i ćwiczeń, która dostała cztery godziny czterech godzin w łóżku i trzech sesjach ćwiczeń w ciągu pięciu nocy.
Badania wykazały wiele wcześniejszych badań-że grupa ograniczona przez sen miała zwiększoną aktywację układu odpornościowego i szlaków zapalnych. Jednak grupa ograniczona do snu, która ćwiczyła znacznie mniej aktywacja.
Inne badanie, które nastąpiło w ciągu ponad 11 000 osób przez jedenaście lat, wykazało, że ćwiczenia mogą złagodzić liczne potencjalne negatywne skutki pozbawienia snu, w tym zapalenie. Co ciekawe, głównym punktem tego badania nie patrzyło nawet na ten związek, ale dowody tak mocno wskazały na niego, że stał się kluczowym odkryciem. (Czasami najlepsze rzeczy po prostu wpadają na kolana!)
Kolejne badanie, skoncentrowane na starszych populacjach, a starzenie się było powiązane ze zwiększonym stanem zapalnym i gorszej jakości snu, którzy praktykowali umiarkowane ćwiczenia, miały kluczowy zmniejszony marker zapalny (cytokiny, aby być specyficznym) i ulepszonym snem.
Więc ile ćwiczeń musisz wykonać?
Nie ma tu żadnego protokołu ciętych i suszonych, ale jako fizjoterapeuta, oto, jakie są moje zalecenia, w oparciu o badania: dla osób poniżej 55 roku życia wykonaj co najmniej trzy sesje interwałowe o wysokiej intensywności, trwające co najmniej 20 minut (najlepiej najlepiej każda (najlepiej każda każda (najlepiej najlepiej (najlepiej późnym rankiem) tygodniowo lub co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Dla osób powyżej 55 roku.
Nie tylko uzyskanie tak dużej aktywności pomoże w snu i zmniejszy negatywne skutki uboczne, gdy nie masz wystarczającej ilości, ale także poprawia jakość życia w ogóle.
Weź dziś 20-minutową sesję HIIT:
