Utrata snu i zwlekanie są częścią tego samego ujemnego pętli sprzężenia zwrotnego,-jak to złamać

„Ciało wciąż potrzebuje snu, nawet jeśli uważasz, że go nie potrzebujesz”, mówi dr Dr. Hafeez. „Kiedy śpisz, komórki regenerują się i pomagają neuronom komunikować się ze sobą. Jeśli tak się nie dzieje, skąd twój mózg wie, co robić? Różne części mózgu, zamiast pracować w tandemie, robią teraz swoje własne rzeczy."

Kiedy nie śpimy, mówi dr. Hafeez, nasze mózgi mogą poradzić sobie tylko z absolutnym minimum. Funkcje wykonawcze-Aka Procesy mentalne, które pomagają nam podejmować decyzje, zwracać uwagę, regulują nasze emocje i realizować projekty wymagające koncentracji na poważnym hicie, gdy za mało snu.

To upływ w funkcji wykonawczej utrudnia ćwiczenie samokontroli i dostrzeganie zadań do ich zakończenia-dojrzałe do zwlekania. Nawet gdy jesteśmy wyposażeni, to naturalne, że nasze mózgi szukają natychmiastowej satysfakcji i opieranie się złożonemu, mocnemu zadaniom. Ale badania pokazują, że wpływ pozbawienia snu na funkcję poznawczą może prowadzić do zwiększonej impulsywności, podejmowania ryzyka i słabego podejmowania decyzji, tak że zwlekanie (szczególnie w trudnych lub ważnych zadaniach) staje się bardziej atrakcyjny wybór.

„Kiedy tracisz snom, budzisz się następnego dnia i masz pewne rzeczy, które musisz zrobić… ale nie masz mentalnego, aby to zrobić, więc odkładasz to.”-Sanam Hafeez, Psyd, neuropsycholog

„Kiedy tracisz sen, budzisz się następnego dnia i masz pewne rzeczy, które musisz zrobić, być może coś naprawdę ważnego”, mówi dr Dr. Hafeez: „Ale nie masz wrażeń, aby to zrobić, więc odłożyłeś to. A potem pod koniec dnia zdajesz sobie sprawę, że zwlekałeś na tym ważnym zadaniu."

Zadania zwlekania mogą powodować narastanie niepokoju, co utrudnia zasypianie w nocy. Ta bezsenność zasiada w cyklu utraty snu i zwlekania: nie możesz zasnąć, ponieważ martwisz się jutrzejszym obciążeniem zadania, ale jak wspomniano powyżej, nie będziesz w stanie wykonać zadań jutra bez odpowiedniego snu.

„Z tyłu mózgu wiesz, że należy zrobić kilka rzeczy”, mówi dr Dr. Hafeez. „Zwlekałeś się, ponieważ w tym czasie nie było ich potrzeby, ale tył twojego mózgu trzyma zakładki; wie, że musisz robić te rzeczy. Stąd pochodzi ten nieokiełznany, swobodny niepokój."

Na szczęście istnieje kilka nawyków snu, które możesz wdrożyć, które pomogą ci przełamać cykl utraty snu i zwlekania, raz na zawsze. Przed nami są dr. Wskazówki Hafeeza dotyczące odzyskania snu na torze.

4 sposoby na uwolnienie się od cyklu utraty snu i zwlekania

1. Zbuduj uspokajający rytuał na dobranoc, który działa dla Ciebie

Stworzenie konsekwentnej rutyny na dobranoc może pomóc w zajętych umysłach na nadrobienie zmęczonego ciała. Nasze rytmy okołodobowe uwielbiają regularność i konsekwencję, a z czasem nasze rutyny przed snem stają się wskazówką dla naszego umysłu, że czas się zakończyć.

Najpierw wykonaj zadania, które pomogą Ci najlepiej przygotować się na następny dzień, takie jak szczotkowanie zębów, mycie twarzy, zamieszkanie jutrzejszych ubrań lub przygotowanie ekspresu do kawy na poranek. Ponieważ te zadania związane z samoopieką sprawiają, że rano odniesiesz sukces, mogą pomóc złagodzić obawy dotyczące nadchodzącego dnia.

Następnie zdecyduj się na relaksującą, wolną od elektroniki aktywność, taką jak czytanie dobrej książki lub praktykowanie medytacji. „Miej herbatę lawendową, coś, co uspokaja się i odpowiada w nocy”, sugeruje dr Dr. Hafeez.

Dodatkowo, przełomowe złe nawyki snu, takie jak picie kofeiny późnym popołudniem, zjedzenie ciężkiego posiłku bezpośrednio przed snem lub częste drzemki pomogą ci ustalić (i trzymać się) nowej rutyny przed snem. Wybierz czas, w którym zaczniesz rytuał przed snem i trzymaj się go każdego wieczoru; Nawet jeśli za każdym razem nie zasypiasz na czas, twój umysł przyzwyczai się do rutyny i zacznie kojarzyć go z czasem snu.

„Jedynym sposobem, w jaki możemy się gdzieś dostać, jest konsekwentne rozwijanie małych nawyków”, mówi Dr. Hafeez: „Niezależnie od tego, czy to 10 minut głębokiego oddychania, dwie minuty medytacji, zakładanie maszyny dźwiękowej, czy podłączenie telefonu z dala od łóżka. Nie stanie się nawykiem, chyba że konsekwentnie zmuszasz się do robienia tego każdego dnia."

2. Napisz swoje cele na następny dzień przed pójściem spać

W badaniu z 2018 r. Porównano pozytywne efekty snu dziennika przed snem wśród dwóch różnych grup. Jedna grupa spędziła pięć minut na pisaniu listy rzeczy do zrobienia na następny dzień, a druga grupa spędziła pięć minut na pisaniu o zadaniach, które wykonali tego samego dnia. Ci, którzy napisali swoje listy rzeczy do zrobienia następnego dnia, zasnęli znacznie szybciej niż ci, którzy pisali o swoich osiągnięciach.

Umieszczenie pióra na papierze i planowanie listy rzeczy do zrobienia następnego dnia może pomóc ci przestać przemyśleć programu jutra i złagodzić obaw związane z zadaniami, które ułatwiają zasypianie na czas, mówi dr. Hafeez. Zamiast korzystać z aplikacji notatek telefon. Niebieskie światło emitowane z elektroniki może stłumić uwalnianie hormonu melatoniny hormonu, która odgrywa kluczową rolę w cyklu snu, co utrudnia zasypianie

3. Unikaj przynęty „Zemście zwlekania snu”

Mimo że jesteś wyczerpany pod koniec szczególnie długiego i stresującego dnia, możesz być zwyczajny przewijanie mediów społecznościowych, objawiających się programów telewizyjnych lub grania w gry wideo w późnych godzinach wieczornych.

Ten nawyk nazywa się zwlekaniem zemsti i wynika to z poczucia, że ​​nie masz kontroli nad tym, co dzieje się w godzinach przebudzenia. Kiedy w końcu jesteś w swoim własnym domu, poza zegar, bez potrzebnego szefa lub dzieci, które nie będą potrzebować rzeczy, zmotywujesz się do nie spieszyć się z rentownością, jeśli jest to kosztem jakości snu.

„Kiedy w końcu masz trochę przestojów, część twojego mózgu chce się zrelaksować”, mówi dr. Hafeez. „Wszyscy wiemy, jak tracić czas w nocy."

Nie ma nic złego w chęci odpoczynku pod koniec dnia, ale odkładanie snu w imię czasu „ja” może zasilić się w cyklu przenośnym. Podczas kuszącego, staraj się oprzeć pragnieniu Doomscroll Facebook lub odtwarzanie Simów do 4:00 A.M. W ciągu dnia znajdź możliwość robienia znaczących rzeczy, wzbogacania dla siebie, takich jak czytanie książki na przerwie na lunch lub słuchanie podcastu na codziennej pracy. Wtryskiwanie kieszeni czasu, które są produktywne i dedykowane wyłącznie na dobre samopo.

4. Kiedy wszystko inne zawiedzie, zobacz eksperta snu

Jeśli wydaje się, że nie możesz samodzielnie łamać cyklu utraty snu i zwlekania, może być konieczne pozyskanie pomocy lekarza snu lub psychologa snu, który może pomóc zdiagnozować podstawową przyczynę bezsenności i znaleźć rozwiązania, które dla Ciebie działają.

W dłuższej perspektywie brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do zmian ciśnienia krwi, osłabionego układu odpornościowego i zwiększonego ryzyka cukrzycy, demencji i choroby Alzheimera, więc ważne jest, aby szukać pomocy tak szybko, jak to możliwe. „Jeśli jest to stały problem, powinieneś zdecydowanie Zwróć się do tego wcześniej niż później ” - dodaje Dr. Hafeez.