Walcząc z spadkiem energii po południu? Ten hormon może być winowajcą

Jesteś superwoman rano, napędzasz spotkania w porze lunchu, a potem zanikasz około 3 p.M.-po prostu poczuć się szeroko obudzone, gdy 9 p.M. toczy się wokół.

Brzmi znajomo? To nie z powodu tego, co zjadłeś lub fakt, że siedziałeś zbyt długo (choć te czynniki mogą to pogorszyć). I zdecydowanie nie wszystko w twojej głowie. Istnieje hormon, który jest odpowiedzialny za to wszystko.

Jesteś superwoman rano, napędzasz spotkania w porze lunchu, a potem zanikasz około 3 p.M.-po prostu poczuć się szeroko obudzone, gdy 9 p.M. toczy się wokół.

„Kortyzol jest hormonem, który reguluje poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, trawienie, głód, trawienie, wzorce snu/budzenia, aktywność fizyczna i zdolność radzenia sobie ze stresem”, mówi ginekolog Sara Gottfried, MD, autorka autorki New York Times bestseller Dieta resetowania hormonu. Innymi słowy, kontrola misji dla bycia funkcjonalnym człowiekiem. „Kiedy jesteś w walce lub trybie], rolą Cortisolu jest podniesienie ciśnienia krwi (abyś mógł biegać) i cukier we krwi (aby zasilić mięśnie) oraz modulować układ odpornościowy."

Na przykład, gdy dostajesz duży wzrost energii, kiedy zaczynasz myśleć o zakończeniu i spaniu, wskazuje na to, że poziom kortyzolu pozostaje wysoki w czasie, gdy, zgodnie z ich naturalnym 24-godzinnym rytmem, oni oni się oni, oni powinien się zwężać.

Inne wskazówki, że wzór odpływu i przepływu jest po prostu… wyłączony: wszystko, od mgły mózgowej po bezsenność po przyrost masy ciała i nieregularne okresy.

Jak wygląda zdrowy cykl kortyzolu? I jak możesz wrócić do równowagi? dr. Gottfried podziela swoje wspierane naukę metody harmonii hormonalnej.

Więc co jest normalne?

Dla większości ludzi rano jest naturalny wzrost, co wyjaśnia, dlaczego odczuwamy wybuch energii bez kawy w A A.M.-Albo od razu, albo po poruszaniu się i wstrząsnęliśmy pajęczyną-a po południu. A dla niektórych ludzi ponownie wzrasta po południu lub wieczorem (cześć, nocne sowy).

Ale ogólnie, najwyższe poziomy są wytwarzane rano, mniej powstaje w ciągu dnia i bardzo mało wieczorem. Podczas snu wytwarzane są tylko minimalne ilości kortyzolu. „Kiedy poziom kortyzolu jest w równowadze, cały czas czujesz się spokojny, chłodny i gromadzony”, mówi dr Dr. Gottfried. „Śpisz dobrze i jesteś w stanie poradzić sobie ze stresem bez tego, że cię przezwyciężył. Twoje ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi są normalne."

Co jeśli Twój przełącznik kortyzolu jest zawsze „włączony”?

Poziomy hormonu powinny na dno około północy, gdy śpisz, wyjaśnia Dr. Gottfried. Wtedy twoje komórki mogą wykonać swoją największą naprawę. „Jeśli twoje poziomy kortyzolu są nadal wysokie podczas snu, twoje ciało nie może uzdrawić. W rezultacie budzisz się, czując się zmęczony, jakbyś chciał kawy-co podnosi kortyzol-i być może masz problemy z powrót do zdrowia po ćwiczeniach."

Przewlekły stres jest prawdopodobnym winowajcą, ponieważ prawie nieustannie wytwarza kortyzol i sprawia, że ​​prawie niemożliwe jest ustalenie. „Kortyzol w wysokim wieczór sprawia, że ​​czujesz się, jakbyś nie potrzebował odpoczynku w momencie, gdy faktycznie potrzebujesz tego najbardziej."

Rezultat: zubożone nadnercza, które z kolei powodują serotoninę, dopaminę, noradrenalinę i epinefrynę (czyli wszystkie hormony równoważenia nastroju chcieć być przez ciebie kursów), aby spadać. Brak snu utrudnia spanie z powodu stresu i wysokiego kortyzolu, więc staje się niekończącym się cyklem. dr. Gottfried podsumowuje to wprost: „To kluczowe dla twojego kortyzolu."

Czy to to samo co zmęczenie nadnerczy?

Dwa współczesne nieszczęścia są w rzeczywistości powiązane. Kortyzol jest wytwarzany w nadnerczach, które są kontrolowane przez osi podwzgórze krążec tarczycy (HPATG). W czasach stresu oś HPATG sygnalizuje nadnercza, aby zwiększyć produkcję kortyzolu. Po zwiększeniu poziomu kortyzolu w zasadzie mówią HPATG: „Nie martw się, mamy to”, a oś HPATG zatrzymuje się indukując nadnerczy w celu zwiększenia produkcji kortyzolu.

Twoje ciało jest zaprojektowane, aby robić to rzadko cztery razy w roku, a potem doświadczać długich okresów spokoju. Problem polega na tym, że większość z nas biegnie wokół stresu. Gdy stres jest przewlekły, oś HPATG uruchamia nadnerczy, aby wytwarzać coraz więcej kortyzolu, co prowadzi do lekceważenia nadnerczy.

Jak przywrócić rzeczy do równowagi?

Dobra wiadomość: Dr. Gottfried uważa, że ​​styl życia i dodatkowe strategie są silnie skuteczne dla większości kobiet. Wiele porad sprowadza się do zwykłych bez zastrzeżeń: dieta pełnometrażowa, odpowiednie ćwiczenia i zarządzanie stresem poprzez medytację, ćwiczenia oddechowe i jogę.

Oto kilka konkretnych miejsc do rozpoczęcia:

• • Jedz pokarm gęsty składników odżywczych. Unikaj rafinowanych węglowodanów i cukru jak plaga. (Co jest trudne, gdy głód może być objawem wysokiego kortyzolu. Nie dawaj tylko spiralu w dół.) Jeśli jesteś osobą o niskim kortyzolu w ciągu dnia, jedz „powolne węglowodany”, takie jak słodkie ziemniaki w nocy.

• • Ćwiczenia rano. A jeśli twoje poziomy są wysokie, pamiętaj, że cardio może podnieść kortyzol. dr. Gottfried mówi, że przejście z biegania na jogę, a Pilates zrobiła różnicę dla jej wagi.

• • Utrzymuj praktykę kontemplacyjną. Ten nie jest podlegający negocjacjom-szczególnie jeśli zmagasz się ze swoją wagą. Badanie z University of California w San Francisco wykazało, że otyłe kobiety, które rozpoczęły program uważności i utknęły w nim przez cztery miesiące, straciły tłuszcz z brzucha. Ma to sens, ponieważ twój tłuszcz z brzucha zawiera cztery razy (!) Receptory kortyzolu jako tłuszczu gdzie indziej w ciele.

• • Weź suplementy Omega-3. Mężczyźni i kobiety, którzy biorą 4000 miligramów oleju rybnego dziennie przez sześć tygodni, obniżyli poranny kortyzol do zdrowszego poziomu i zwiększyli szczupłą masę ciała, zgodnie z badaniem Gettysburg College z 2010 roku. Poszukaj suplementu, który został przetestowany przez strony trzeciej i jest wolny od rtęci i innych zaburzeń hormonalnych.

• • Weź Rhodiola. To adaptogenne zioło, forma żeń -szeń, jest najlepszym leczeniem botanicznym dla hormonów stresowych równoważenia, mówi Dr. Gottfried. Celować w 200 miligramów raz lub dwa razy dziennie.

• • Wez witamine C. Wykazano, że obniża kortyzol u pacjentów chirurgicznych i studentów w stresujących sytuacjach i jest bezpiecznym suplementem do dodania do schematu. Wypróbuj od 750 do 1000 miligramów dziennie, maksymalnie, ponieważ więcej może spowodować luźny stołek (który, prawdziwa rozmowa, może podkreślić cię na tyle, aby wysłać poziom kortyzolu z powrotem przez dach).

• • Weź witaminę B5. Wydaje się, że zmniejsza nadmierny kortyzol u osób pod dużym stresem, dr. Gottfried notes-plus, jest to leczenie niskiego ryzyka. Cel na 500 miligramów dziennie.

Inny sposób na obniżenie poziomu stresu: wierz w to lub nie, autohipnozę. Lub, jeszcze lepiej, uczyń dziś ten spokojny deser.