10 ćwiczeń, które działały w każdym calu naszego rdzenia w 2021 roku, więc utrzymujemy je w tym roku w rotacji

3. Stopy w górę kruchy boczne (aka rower)

Zacznij leżeć na plecach z nogami w powietrzu, zgięte na 90 stopni, aby kolana były nad biodrami, a goleń są równoległe do podłogi. Przeplataj palce za głową i użyj rdzenia, aby skręcić w lewo, włóż pod brodę i zwinąć głowę i ramiona z podłogi, obracając się, aby przynieść prawe łokieć w kierunku lewego biodra, gdy wyciągasz prawą nogę do prostej na 45 -Degree kąt. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po przeciwnej stronie.Kontynuuj naprzemienne strony przez 60 sekund.

4. Push-up z polnym

Plagryspper jest zdecydowanie zaawansowaną odmianą push-up, więc upewnij się, że czujesz się naprawdę komfortowo w normalnym push-up przed wypróbowaniem tego dziecka. Gdy poczujesz się gotowy, przejdź do pozycji deski ze stopami, a ręce nieco więcej niż szerokość ramion. Gdy opuściasz ciało na podłogę, skręć w prawo, aby przenieść lewą nogę pod prawą stroną ciała, delikatnie stukając lewe bioder na podłogę. Wróć do pozycji deski i powtórz po prawej stronie. Dążyć do zrobienia pięciu (lub tyle, ile możesz) na stronę.

5. Zasady niedźwiedzia

Pracuj w rdzeniu i górnej części ciała w równej mierze z twardą (ale satysfakcjonującą) odmianą deski. Przyjdź do dłoni i kolan, upewniając się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami. Wsuń palce u stóp i unieś kolana z ziemi (ledwo), a następnie przytrzymaj przez 10 sekund. Trzymaj tułów w jednej prostej linii od bioder do ramion, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa, aby chronić plecy. Niższy niż powtórz dwa razy więcej.

6. Push-up Dolphin

Skieruj się do ramion, pleców i rdzenia z push-up delfinem. Przyjdź do dłoni i kolan i połóż przedramiona na podłodze, przeplatając palce przed tobą. Wsuń palce u stóp i unieś biodra w niebo, wysokie obcasy. Wzrok powinien wrócić do palców. Aby ukończyć push-up, spojrz na podłogę przed pięściami, przesuń ramiona do łokci i pozwól nosowi zanurzyć się w kierunku podłogi. Wróć do swojej pozycji początkowej i powtórz. Cel dla 10 powtórzeń.

7. Kopać

Poczuj się, jakbyś tańczył I ćwiczyć jednocześnie z kopnięciem. Zacznij od deski niedźwiedzia. Wlej ciężar na lewą rękę, gdy jeździsz lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, obróć ciało w prawo i wyciągnij lewą nogę na prawą stronę, jednocześnie podnosząc prawe ramię z podłogi. Wróć do czołgania się niedźwiedziem i powtórz po przeciwnej stronie, na przemian przez 30 do 60 sekund.

8. Wariacja Deadbug

Na początku tego roku trener Jennifer Aniston nauczył nas zabójcy odmiany Deadbug, który działa odbytnicy, skośne i poprzeczne brzuszne. Wszystko, czego potrzebujesz, to sztyft mobilności (działanie uchwytu MOP lub jogi) i gotowe do ciała? Zacznij od leżenia na plecach z nogami wygiętymi w 90 stopniach, kolan nad biodrami i goleniami równolegle do podłogi, stopy zgięte. Chwyć słup lub blok lewą ręką i naciśnij go do prawego kolana, trzymając napięcie między dwiema kończynami, a następnie rozszerz prawe ramię prosto w kierunku sufitu w linii za pomocą ramienia. W tym samym czasie opuść lewą nogę i prawe ramię w dół do najeżdżania nad podłogą. Odwróć ruch, aby powrócić na początek i powtórz na 30 sekund, a następnie przełącz strony.

9. Pullover na zgięciu

Chwyć zestaw lekkich hantli i połóż się na plecach, aby uzyskać ten szybki ruch. Zegnij kolana, połóż stopy płasko na podłodze i przytrzymaj hantle prosto nad klatką piersiową. Narysuj swój pępek w kierunku kręgosłupa rdzenia, gdy opuścisz hantle (ramiona proste, łokciowe lekko wygięte) z powrotem nad głową, przynosząc biceps po uszach. Przez cały czas trzymaj dolną część pleców na podłogę. Wróć na początek i powtórz przez 30 sekund. Powinieneś poczuć, że wszystko w górę przedniej płaszczyzny brzucha. Cieszyć się!

10. Deska

W porządku, w porządku: deska nie jest niczym nowym, ale wciąż jest to klejnot koronny ćwiczeń abs. Kiedy robisz to poprawnie, działa całe ciało od stóp głowy. Aby go wypróbować, idź naprzód i daj się na ręce i kolana. Cofnij stopy z tyłu, trzymając ręce pod ramionami. Spróbuj stworzyć jak najwięcej napięć, rozciągając głowę i obcasy od siebie. Upewnij się, że twój łup nie jest zbyt wysoki w powietrzu. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund (lub tak długo, jak to możliwe).

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.