10-minutowy trening treningowy tempa dolnej części ciała, który pokaże Dzień Nóg Who's Boss

3. Podnośniki mostu pośladkowego: Leżąc płasko na plecach z zasadzonymi stopami na podłodze, wciśnij pięty, aby przynieść biodra do nieba do mostu. Ściśnij pośladki i upewnij się, że głowa, szyja i ramiona są przyklejone do ziemi. Policz „jeden”, gdy podnosisz biodra, a następnie liczasz do „trzech”, gdy opuścisz je z powrotem (pamiętaj, że dzisiaj spowalniając) i pamiętaj o zwolnieniu tych pośladków podczas całego ruchu całego ruchu.

4. Marching Glute Bridge: Ten ruch rozpocznie się w pozycji „w górę” twojego ostatniego przedstawiciela mostu pośladkowego. Przesuwając pięty, wydychaj, gdy jeździsz jedno kolano w klatkę piersiową-jak maszerujesz. Pamiętaj, aby trzymać ramiona w dół, rdzeń ciasno i stopy przez cały czas zgięte.

5. Most z pojedynczym glutetem, prawa strona: Przygotuj się do pracy po prawej stronie łupu. Wyciągnij lewą nogę prosto w powietrze i przepchnij prawą piętę, aby wejść do mostu pośladkowego na jednej nodze. Twoje biodra mogą nie być tak wysoko, jak one, gdy obie stopy były na ziemi, i to jest w porządku! Skoncentruj się na utrzymywaniu bioder i wciskowaniu prawego policzka.

6. Mosta pośladka pojedynczego nogi, lewa strona: Następnie robimy to samo po drugiej stronie. Aby nieznacznie zmodyfikować ten ruch, przynieś rozszerzoną nogę (prawą nogę, tym razem) bliżej podłogi, aby nieco bardziej kontrolować.

7. Pół burpee: Teraz, gdy mamy trochę solidnego wzmocnienia, czas zwiększyć tętno. Pomyśl o tym ruchu jako o normalnym burperze bez skoku. Wskocz do klasycznej wysokiej deski z prostymi rękami, a nogi z powrotem za tobą. Następnie wskocz stopy, aby spotkać się z rękami i doprowadzić górną część ciała w pozycji przysiadu. Jak zawsze, jeśli nie odczuwasz skoku, wyjmij go z równania i zamiast tego wsuń stopy.

8. Puls przysiadowy: Twoja domowa baza dla tej sekwencji bocznej będzie wąski przysiad, z stopami bezpośrednio pod ramionami, dumną klatkę piersiową i tyłek tak niski, jak to możliwe. Następnie krok o jedną stopę w szeroką przysiad i pulsuj w górę iw dół raz, a następnie cofnij się w wąską pozycję. Powtórz ruch po drugiej stronie, wyłączając między lewą i prawą dla całego przedziału.

9. Niedźwiedzie: Wracając na ziemię, ustaw w desce niedźwiedzia z ramionami ułożonymi na dłoniach i kolan unoszących się około dwóch cali od ziemi. Dotknij prawej nogi na bok, wróć na środek, a następnie stuknij lewą nogę na bok.

10. Boczny lunge do przysiadu: Aby zakończyć 10-minutowy trening dolnej części ciała, z powrotem w stopy, aby uzyskać ostatni ruch. Wejdź do bocznego rzutu po prawej stronie, utrzymując prawe kolano nad prawym palcem i lewą wysuwaną na bok. Następnie wróć do zwykłego przysiadu i wróć do bocznego rzutu po lewej stronie. Aby dodać dodatkowy wzmocnienie energii, aby zakończyć trening, zamień przysiad w przysiad.

Kupuj niezbędne treningi

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.