17 najlepszych ekspertów ds. Długowieczności nauczyli nas w 2020 roku

Korzyści były szczególnie godne uwagi u tych, którzy dążyli do bardziej rygorystycznej strony równania, wybierając rutyny biegania, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub coś w równym stopniu tak samo podatrzeniem. Na wynos jest to, że jeśli wykonujesz ćwiczenia o niższym wpływie, może pomóc wrzucić jeszcze kilka hardcore (pomyśl: szybka i brudna) procedury fitness również do miksu. Nie jestem pewien, od czego zacząć? Oto dziewięć takich treningów, które możesz wypróbować teraz (lub 1 stycznia, ponieważ rezolucje).

2. Ten konkretny format treningowy zawiera najlepszy cios długowieczności

Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne, więc jeśli jest format, który kochasz, a to się porusza, powinieneś stu procent. Ale jeśli jesteś otwarty na nowe rzeczy lub już jesteś wielbicielem, badania w tym roku pokazują, że treningi HIIT są najskuteczniejszą formą kondycji z punktu widzenia.

W badaniu dotyczyło skutków dwóch tygodniowych treningów HIIT tygodniowo na od 70 do 77 lat i wykazało, że śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny była o 36 procent niższa w tej grupie niż w grupie kontrolnej badania (która wykonała wszystko, co lubili). Trzydzieści sześć procent!

Konkretną rutyną HIIT uczestnikami badań, w których zaangażowani byli format 4x4, który dzieli każdy trening na 10-minutowy okres rozgrzewki, po którym następuje cztery interwały o wysokiej intensywności. Każdy przedział składa się z jednej do dwóch minut skrajnego wysiłku, około 90 procent maksymalnego częstości akcji serca, a następnie trzy minuty przy około 60 procent tętna. Sesja kończy się następnie okresem chłodzenia. Jeśli chcesz wypróbuj je, oto cztery, aby zacząć.

3. Jeśli twoje treningi nie zawierają tego jednego ruchu, prawdopodobnie powinny

Technicznie badania po prostu pokazują, że jeśli możesz to zrobić łatwo, to samo w sobie jest dobrym wskazaniem długowieczności: przysiadu. Więc chociaż niekoniecznie pokazuje to, że przysiady zwiększy twoją żywotność, jest to uzasadnione, że jednym ze sposobów upewnienia się, że możesz to zrobić, jest to, Dobrze, rób je i często.

Jednym z powodów, dla których tak dobry ćwiczenie jest często ćwiczeniem, a jako predyktora długowieczności-jest to, że jest to funkcjonalne, co oznacza, że ​​musimy być w stanie regularnie wykonywać ruchy przypominające przysiady w życiu codziennym, gdy na przykład poruszamy się od siedzenia do stojącego. Plus, siedzimy za dużo, a zatem części naszych ciał, e.G. pośladki, które przysiady aktywują, nie otrzymują prawie ilości pracy, którą zbudowali.

Jest to kluczowe, jednak ze względu na zdrowie kolana, zwłaszcza że przykucasz z odpowiednią formą; Oto jak.

4. Kardio nie można też przeoczyć

Nie zawsze jest możliwe, aby wszyscy angażują się w ćwiczenia o wysokim wpływie, takie jak HIIT lub bieganie, ale to nie znaczy, że są zepsute z perspektywy długowieczności. W niektórych przypadkach ludzie mogą chcieć wybrać ćwiczenia, które są łagodniejsze na ich stawach, co nie jest tym samym, co bycie łatwym.

Według kardiologa istnieje pięć rodzajów cardio o niskim wpływie, które będą ciężko wypracować bez irytujące starzenie się lub ranne części ciała: pływanie, chodzenie, jazda na rowerze, wiosłowanie i eliptyczne. Lub oto 25-minutowy trening cardio o niskim wpływie.

5. Ogólnie rzecz biorąc, twoje rutyny treningowe powinny zawierać te 3 filary

Ostatecznie najlepsze procedury fitness to mieszanka wielu różnych metod, a ćwiczenia dla długowieczności nie są inne. Według Aleksandry Stacha-Fleming, założyciela Laboratorium Longgevity NYC, siłowni, która współpracuje z ludźmi w każdym wieku w celu tworzenia treningów, które pomagają ich ciałom odpowiednio się starzeć, twoje regularne treningi powinny zazwyczaj obejmować odrobinę: cardio, dla twojego serca; trenowanie siły, dla waszych kości; i wszystko, co działa na twoją elastyczność i mobilność, e.G. joga. Zdobądź filmy treningowe dla każdego tutaj.

Dieta

1. Zawsze trzymaj te 6 pokarmów pod ręką w lodówce

Według Dana Buettnera, ekspert od długowieczności i autor Kuchnia niebieskich stref, Najdłużej żyjący ludzie na świecie nie mają obsesji ani nie ograniczają tego, co jedzą; Jednak naturalnie spożywają pokarmy o długości składników odżywczych jako sposób na życie. Sześć takich produktów spożywczych Buettner uważa, że ​​powinieneś zaopatrzyć się na najszybciej, aby podążać za ich prowadzeniem, to orzechy, warzywa, owoce, tofu, ryby i alt-Milk. Dowiedz się więcej o tym, dlaczego tutaj.

Możesz dodać słoik z puszkowymi sercami palmy do swojej listy zakupów następnym razem, gdy spróbujesz również zaopatrzyć się w lodówkę. Składnik jest gęsty składników odżywczych, bogaty w przeciwutleniacze i pełen minerałów, takich jak potas, żelazo, fosfor i cynk. Co najważniejsze, jest to zatwierdzone diety w niebieskich strefach, co oznacza, że ​​jest to także brzeg długowieczności. Wypróbuj te 9 przepisów, aby skorzystać z następnych serc dłoni.

2. Tymczasem te 5 potraw powinno trafić w zamrażarkę

Buettner ma również przemyślenia na temat tego, co należy znaleźć w twojej zamrażarce, jeśli masz nadzieję naśladować stulecie świata. Jego pięć najlepszych typów obejmuje wiele takich samych rzeczy, które należy jednocześnie zachować świeżość w lodówce, takich jak owoce i warzywa, a także orzechy należą do obu kategorii. Dodatkowo Buettner zaleca trzymanie chleba (błogosław, Buettner!) i pełne ziarna na lodzie. Uzyskaj kilka przepisów z każdym składnikiem na liście zamrażarki tego Buettnera.

3. Spakuj je do spiżarni

Buettner nawet podzielił się tym, co trzyma we własnej kuchni- w szczególności, jeśli chodzi o jego spiżarnię. To, co tam znajdziesz, obejmuje zszywki, takie jak fasola, rośliny strączkowe, pełne ziarna (szczególnie stalowe owies i brązowy ryż), orzechy i nasiona. Powinieneś też trzymać w spiżarni zielenię w puszkach.

4. Zioła i przyprawy też są tak ważne

Nadmiar stanu zapalnego jest wrogiem zdrowego starzenia się, a rośliny są pełne właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Według ziołowej Rachelle Robinett, zioła o gęstości składników odżywczych są zatem doskonałym suplementem dla każdego, kto chce zwiększyć korzyści długowieczności z diety. W szczególności poleca imbir, kurkumę, spirulinę, paprykę chili i szablaj więcej na temat tego, dlaczego tutaj.

Ludzie w niebieskiej strefie Okinawa w Japonii spożywają również zioło o nazwie Otani-Watari, które można gotować i dodać do fryczek, zup i sałatki.

4. Ten przepis na jednocześnie jest ulubionym posiłkiem eksperta ds. Długowieczności

Cokolwiek Buettner, który sprawił, że jego życie pracuje długowieczność, je regularnie, też będę miał też. Na szczęście w tym roku podzielił się swoim ulubionym posiłkiem, który tak się składa, że ​​jest gulaszem o długowieczności jednorazowej wypełnionej roślinami roślin strączkowych i supergwiazdi. Zdobądź przepis tutaj.

5. Ogólnie rzecz biorąc, to ta popularna dieta wygrywa dzień w odniesieniu do długowieczności

Być może zauważyłeś motyw na powyższych wskazówkach, którym jest to, że mocno podkreślają one owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i pełne ziarna; Jednak najdłużej żyjący ludzie na świecie niekoniecznie są weganami. Zamiast tego przestrzegają diety śródziemnomorskiej, a ostatnie badania wzmocniły związek między nim a długowiecznością.

Badanie wykazało, że dieta śródziemnomorska może być powiązana z obniżeniem markerów stanu zapalnego i zwiększeniem zarówno funkcji mózgu, jak i zdrowia jelit, a tym samym ulepszania procesu starzenia się.

Zasadniczo dieta śródziemnomorska wymaga znacznych ilości wyżej wymienionych owoców, warzyw, pełnoziarnistości i orzechów. Dodaje również oliwę z oliwek jako kluczowy element obok ryb i zachęca do zmniejszenia spożycia czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych.

Potrzebujesz niewielkiej pomocy, aby zmieniać nawyki żywieniowe, aby lepiej odzwierciedlać tę dietę? Wypróbuj specyficzne codzienne, cotygodniowe i miesięczne przewodnik po jedzeniu bardziej jak najdłużej żyjący ludzie na planecie.

6. Aby uprościć go, przestrzegaj tych złotych zasad jedzenia na długowieczność

Jeśli wszystkie powyższe brzmią dużo, rozważ to; Według Buettnera, należy przestrzegać sześciu zasad złotego konsumpcji, jeśli chcesz żyć dłużej, a tbh, nie są zbyt restrykcyjne. Pierwszym z nich jest picie wina po 5 P.M., Idealnie z przyjaciółmi lub bliskimi i posiłkiem. (Um, przekręć moje ramię!) Drugim jest jedzenie głównie produktów roślinnych, które w tym momencie wydaje się nieco powtarzalne, więc… duh. Trzeci jest zapomnieniem z prania mózgu i węglowodanem FAD i ładunkiem węglowodanów do pragnienia twojego serca, o ile twoje wybór węglowodanów pochodzą z zbóż, zieleni, bulw, orzechów i fasoli i fasoli. Czwarty to zjedzenie mniej mięsa, jak wspomniano wcześniej, a piąty jest trzymanie się zaledwie trzech napojów, tego wspomnianego wina (ok, tak) i mnóstwa wody i mnóstwu wody. Dowiedz się, jaka jest ostatnia i najmniej oczywista zasada Goldena.

Spać

1. Zachowaj spójny harmonogram snu

Dalajlama może nie być ekspertem od długowieczności samej, ale radzi sobie całkiem nieźle w wieku 85 lat. Jedną z jego sześciu najlepszych wskazówek dotyczących przedłużenia życia jest utrzymanie spójnego harmonogramu snu. I mimo że zaczyna swój dzień o 3 A.M., jego 7 p.M. Segocjacje zapewnia solidne osiem godzin snu na noc.

Zainteresowania

1. Wolontariusz

Jednym z mniej łatwych charakterystycznych charakterystycznych dla osób zajmujących światowe strefy jest to, że zachowują poczucie celu przez całe życie. W Ameryce zwykle nakładamy osoby starsze na pastwisku, że tak powiem, a oni są oni również mniej zintegrowani z życiem rodzinnym i społecznościowym,.

Jeden sposób na zhakowanie poczucia celu w naszym (zimnym, bezdusznym) społeczeństwie-nie tylko wtedy. Badania pokazują, że pomoc innym ludziom może pomóc ci żyć dłużej. „Nasze wyniki pokazują, że wolontariat wśród starszych dorosłych nie tylko wzmacnia społeczności, ale wzbogaca nasze własne życie, wzmacniając nasze więzi z innymi, pomagając nam poczuć cel i dobre samopoczucie oraz chroniąc nas przed poczuciem samotności, depresji, i beznadziejność - Eric S. Kim, doktor, naukowca na Harvardzie T.H. Chan School of Public Health, powiedział w komunikacie prasowym o badaniu. Dowiedz się więcej tutaj, w tym, jak dostosować ten nawyk hashtag-goals do czasów pandemii.

2. Wyhodować zielony kciuk

Według Buettnera, ludzie w niebieskich strefach lub najdłużej żyjących obszarach świata, ogrodowi w latach 90. „Ogrodnictwo jest uosobieniem aktywności niebieskiej strefy, ponieważ jest to rodzaj szturchania: sadzisz nasiona i będziesz traktować w ciągu najbliższych trzech do czterech miesięcy, aby ją podlewać, chwycić, zbierać”, mówi. „A kiedy skończysz, zjesz organiczne warzywo, które przypuszczalnie lubisz, ponieważ je zasadziłeś.„Dowiedz się więcej o badaniach za tym tutaj.

3. Medytować

Nie stwierdzić oczywistego, ale rutyna długowieczności Dalajlamy obejmuje również regularną medytację. I chociaż ćwiczy przez siedem godzin dziennie, badania pokazują, że zaledwie pięć minut dziennie może czerpać korzyści, takie jak wyostrzenie umysłu, zmniejszenie stresu i, co ważne, spowolnienie starzenia się.

4. Ćwicz współczucie

Dalajlama uważa, że ​​współczucie jest jednym z kluczy do szczęścia, a nauka twierdzi, że ma również korzyści prospołeczne. Mogą pomóc nam prowadzić dłuższe życie, ponieważ ludzie rozwijają się w społecznościach, których wielu Amerykanów ma trudności z budowaniem niż osoby mieszkające w niebieskich strefach. Okazanie troski, troski i empatii innym może cię uwielbiać i zapewnić, że gdy but jest na drugiej stopie, masz też innych, na których się opierasz. Ten wzajemny związek daje również to wyżej wymienione poczucie celu, który ma na celu długowieczność.