4-ingredienne śniadanie neuronaukowca (z 50-letnim doświadczeniem) je codziennie dla długoterminowego zdrowia mózgu
Znajomość twojej chronobiologii może być pomocnym narzędziem do optymalizacji twoich rutynowych i nocnych rutyn. W zależności od chronotypu, dr. Bredesen zaleca strategie optymalizacji tych trzech kluczowych segmentów porannej rutyny: jedzenie (paliwo do ciała), relaksacja (medytacja lub uważność) i ćwiczenia (lekkie cardio).
Rzut oka na dr. Rutyna skoncentrowana na sowie
Pod względem dr. Rutyna skoncentrowana na sowie Bredesena (w której jest skłonny do bardziej produktywnego i skupienia w nocy), jego rytm okołowiowy zaczyna się później niż chronotyp sanieny, czyli ludzie, którzy są najbardziej produktywni w godzinach porannych. Jako taki, koncentruje się na relaksie Pierwszy. Następnie ćwicz, a następnie odżywiaj swoje ciało pokarmem, aby uzupełnić swoją energię.
Krok 1: Relaksacja
Pod względem relaksu, dr Dr. Bredesen zaleca zaangażowanie się w działanie takie jak joga, medytacja lub oddech. Osobiście woli oddychanie kwadratowe, które obejmuje wdychanie czterech, wstrzymujących oddech za cztery, wydychając przez cztery. Ostatecznie celem jest uregulowanie zmienności tętna (HRV), czyli zmiany w odstępach czasu między bicie serca. „Kiedy HRV jest wyższe, twoje serce naprawdę bije tylko wtedy, gdy musi. Oznacza to, że jesteś w bardzo przywspółczulnym stanie, zrelaksowany ”, Justin Roethlingshoefer, fizjolog ćwiczeń i założyciel własny, wcześniej dzielony z Well+Good.
Na szczęście angażowanie się nawet w kilka minut oddechu może pomóc. „Chcę zwiększyć zmienność tętna i powyżej stu. Patrzę więc na mój zegarek Apple, a czasem mogę dostać od 120 do 200 z relaksującym oddychaniem przez kilka minut ”, dr Dr. Bredesen mówi. (HRV powyżej 100 jest ogólnie klasyfikowane jako zdrowe.)
Krok 2: Ćwiczenie
Raz dr. Bredesen powala relaksację, a następnie koncentruje się na wykonywaniu ćwiczeń (alias Energetycs). „Jedną z kluczowych rzeczy dla optymalnego poznania jest energetyka. W rzeczywistości nasze badania wykazały, że dwaj dominujący gracze w upadku poznawczym są energetyka i stan zapalny ” - mówi. Ostatecznie celem jest zwiększenie mózgowego przepływu krwi. „Chcemy natlenienia, chcemy funkcji mitochondriów”, mówi, co można osiągnąć poprzez ćwiczenia.
Aby spełnić swój limit ćwiczeń, najpierw rozgrzeje się z pewnym rozciąganiem, a następnie albo pójdzie na lekką jogging lub łatwą wędrówkę (około dwóch mil), gdzie może poczuć, że nie naciska go zbyt mocno, ale dostaje się Jego tętno unosi się. „W celu optymalnego krążenia wzmacniającego mózg chcemy, aby ludzie wykraczali poza tylko powoli wychodząc z zerowego nachylenia, ponieważ nie ma wystarczającej poprawy tętna”, Dr. Bredesen mówi. Zamiast tego zaleca działania, które obejmują lekkie cardio w celu zwiększenia tętna do 70 procent maksymalnego tętna (na przykład dla 40-latka, która wynosiłaby 70 procent z 180, czyli 126).
„W celu optymalnego krążenia wzmacniającego mózg chcemy, aby ludzie wykraczali poza tylko powoli wychodząc z zerowego nachylenia, ponieważ nie ma wystarczającej poprawy tętna”, Dr. Bredesen mówi. Zamiast tego zaleca działania, które obejmują lekkie cardio w celu zwiększenia tętna.
Krok 3: Jedzenie, wspaniałe jedzenie
Wreszcie, dr. Bredesen koncentruje się na napędzaniu ciała (i mózgu) żywnością, co według niego jest jednym z kluczowych czynników w zarządzaniu stanem zapalnym. Ponieważ ma tendencję do pozostania wieczorem, dr. Bredesen zazwyczaj je w oknie czasowym między południem a 20:00, co jest bardziej dostosowane do jego późniejszego rytmu okołodobowego. Jeśli chodzi o składniki, lekarz opiera się przede wszystkim na roślinnych produktach przeciwzapalnych, żywności o niskiej zawartości cukru i wyrafinowanych węglowodanów (złożone węglowodany, takie jak fasola, Czy Zalecane), żywność o niskiej zawartości tłuszczu nasyconego (oliwek i oleju z awokado są szczególnie świetne) i spożywanie odpowiedniej ilości białka, aby pomóc napędzić jego dzień.
dr. Ulubiony przepis na śniadanie Bredesena na zdrowie mózgu
Dla nie-wegańskiego, dr. Bredesen poleca kilka jaj hodowanych na pastwisku, warzywa, takie jak brokuły lub szparagi, coś fermentowanego jak kiszona kapusta lub marynowane buraki, pokrojone awokado i ładna mżawka z oliwy z oliwek z najwyższego poziom. „Możesz nawet dodać tam też trochę dzikiego łososia”-mówi.
Weganie, po stronie „odwrócenia”, mogą sięgnąć po tofu w miejscu jaj, mówi dr. Bredesen. Każda z trasy, zaleca sparowanie białka z kawałkiem owoców, aby dodać kolejne źródło przyjaznego dla jelit i mózgu błonnika prebiotycznego.
Zapobieganie jest kluczem do zdrowia poznawczego
Powyżej powiedział, śniadanie może zrobić tylko tyle, jeśli chodzi o długoterminowe zdrowie mózgu. Bredesen podkreśla, że zapobieganie i wczesne wykrywanie są konieczne, jeśli chodzi o funkcjonowanie wykonawcze. A pod koniec dnia „duży obraz” twojego zdrowia i codziennych nawyków jest najważniejsze. „Nadal nas wszystkim robi zdrowe rzeczy dla naszego poznania, nawet w naszych nastolatkach, dwudziestce, trzydziestce itd.”, Jak zauważa, że upadek poznawczy może zacząć się do 20 lat przed oficjalną diagnozą.
Jedzenie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, ćwiczenie lub poruszanie się przez cały dzień, a następnie ostatecznie uzyskiwanie odpowiednich badań krwi i ocenianie przez przeszkolonych lekarzy. Wykazano, że te nawyki zwiększają poznanie, gdy jest praktykowane w czasie ”, Dr. Bredesen mówi.
Dobra wiadomość jest taka, że nawet drobne modyfikacje w codziennej (porannej) rutynie mogą pomóc w dużej różnicy w drodze. „Lepsze zrozumienie dzisiejszego długoterminowego zdrowia mózgu pomoże ci być bardziej proaktywni wcześniej w życiu: spożywanie żywności bogatych w składniki odżywcze, ćwiczenie lub poruszanie się przez cały dzień, a następnie ostatecznie zdobyć odpowiednie badania krwi i ocenianie przez wyszkolonych lekarzy. Wykazano, że te nawyki zwiększają poznanie, gdy jest praktykowane w czasie ”, Dr. Bredesen mówi.
Wreszcie ekspert neuronauki zachęca wszystkich do pamiętania o zdrowiu poznawczym na wszystkich etapach życia i posuwa się aż do zalecenia, aby ludzie zaczęli uzyskiwać dostęp do stanu zdrowia mózgu wraz z lekarzami już w wieku 35 lat.
Łatwy strzał ziołowy ziołowy ujęcie ziołowe dla długowieczności:
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Root Kustritz, Margaret V i in. „Korelacja chronotypu (status sowy LARK kontra noc) z rozliczaniem i wpływem chronotypu na wyniki egzaminu w szkole weterynaryjnej." Journal of Veterinary Medical Education tom. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
