Według terapeuty zajęciowej 6 najlepszych ćwiczeń mobilności

„Ruch bioder jest czymś, co wpływa na chodzenie, dlatego złamania bioder i zapalenie stawów bioder (prowadzące do wymiany bioder) mogą być tak wyniszczające”, zauważa. „Gdy starsi dorośli mają wystarczający ruch w biodrach, mogą chodzić z szeroką podstawą wsparcia, co pomaga im zapobiegać upadkom i utrzymywać równowagę lepszą."

dr. Ferri mówi również, że tylne i rdzeń są ważnymi obszarami dla lepszego życia funkcjonalnego. Oba pomagają nam chodzić wyprostowanymi, co oznacza, że ​​nasze oczy będą odpowiednio ustawione, aby skanować środowisko w poszukiwaniu zagrożeń, które w przeciwnym razie moglibyśmy zmusić nas do podróży i upadku. „Siła podstawowa pomaga również złagodzić ból pleców, który może ograniczyć czyjąś zdolność do prawidłowego chodzenia i dobrej symetrii postawy”, mówi.

6 Najlepsze ćwiczenia mobilności w zakresie długowieczności i zdrowego starzenia się

Spróbuj wykonać te ruchy dla bioder, pleców i rdzenia jak najwięcej dni w tygodniu, nie spiesząc się i skupiając na właściwej formie. Jeśli doświadczysz bólu lub dyskomfortu, zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.

1. Chodzenie na linie

To trudne ćwiczenia mobilności poprawia twoją równowagę i tempo chodzenia.

1. Znajdź linię na podłodze (wzdłuż desek podłogowych/płytek lub na krawędzi dużego dywanu) i idź powoli z jedną stopą przed drugą wzdłuż jej długości, trzymając ręce na każdą stronę, aby zrównoważyć.
2. Weź 20 do 25 kroków, a następnie odwróć.

2. Poza drzewa

Zaczerpnięte z jogi, ta pozą zwiększa stabilność w celu zachowania równowagi, postawy i mobilności.

1. Stać wysoko obokami obok siebie przy pobliskim stole lub blat.
2. Podnieś lekko jedną nogę w górę i obróć stopę na zewnątrz, aby opuścić ją na wewnętrznej krawędzi przeciwnego uda lub goleni.
3. Trzymaj tę pozę przez 10 do 15 sekund, a następnie przełącz strony.

3. Leżące marsze

To świetne ćwiczenie mobilności dla rdzenia i bioder. Należy skupić się na kontrolowaniu ruchu, poruszaniu się powoli i rysowaniu pępka do wewnątrz, aby utrzymać neutralny kręgosłup.

1. Połóż się na plecach z zgiętymi biodrami, aby uda były prostopadłe do podłogi, kolana są w powietrzu wygięte do 90 stopni, a golenie są równoległe do ziemi.
2. Włącz mięśnie brzucha, gdy powoli opuścisz jedną nogę w kierunku ziemi, utrzymując zakręt w kolanie.
3. Delikatnie stuknij stopę na podłodze, a następnie podnieś nogę z powrotem do pozycji początkowej za pomocą tylko mięśni rdzenia.
4. Nogi przełączania, naprzemienne strony dla 16 do 20 powtórzeń (8 do 10 na nogę).

4. Krany stóp

Ten ruch poprawia równowagę i koordynację, jednocześnie zwiększając mobilność stawów biodrowych.

1. W razie potrzeby przytrzymaj tabelę lub blat.
2. Przenieś jedną nogę na bok (jakby rozszczepowanie nóg) i stuknij stopę na ziemi.
3. Zwróć nogę do pozycji wyjściowej obok drugiej stopy.
4. Odpoczywaj przez 1 do 2 sekundy, a następnie powtórz po drugiej stronie.
5. Na przemian między stopami dla 10 powtórzeń.

Gdy stajesz się silniejszy, możesz iść szybciej i zwiększyć liczbę powtórzeń.

5. Stojące marsze

To ćwiczenie mobilności poprawia siłę podstawową, koordynację i symetrię postawy i mogą wspierać stabilne chodzenie.

1. Trzymaj stół lub blat.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha i zgnij jedno biodro i kolano, aby podnieść nogę w kierunku piersi, jakbyś maszerował na miejscu.
3. Alternatywne nogi, podnosząc każde kolano tak wysoko, jak możesz wygodnie.
4. Wypełnij 20 powtórzeń, poruszając się z kontrolą.

6. Postawa jednorazowa

To ćwiczenie stabilności buduje siłę biodra, rdzenia i nóg, a także równowagę.

1. Trzymaj stół lub blat.
2. Podnieś jedną nogę, zginając kolano i bioder.
3. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść nogę.
4. Odpoczywaj przez 10 sekund.
5. Powtórz pięć razy na tej samej nodze, a następnie przejdź do następnej nogi.

Pamiętaj, że pozostanie aktywnym i poruszaniem ciała może być kluczem do pozostania wapki i zdrowia. Nawet spędzenie kilku minut dziennie może mieć duży wpływ.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.