5 Ćwiczenia długowieczności, które fizjoterapeuta zaleca pozostanie silnym i bezbolesnym, ponieważ nie wymaga wiekowego sprzętu

Rób to wystarczająco często

Nie chodzi tylko o to, jak się poruszasz, ale ile czas spędzasz przeprowadzkę. dr. Chow zaleca zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej ustalonej przez Światową Organizację Zdrowia lub American Heart Association: 150 do 300 minut umiarkowanych do energicznych ćwiczeń aerobowych przez cały tydzień oraz trening oporowy do postępowego (AKA) skierowany do wszystkich głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu dwa razy w tygodniu.

„Zakończone dowody sugerują, że może to zmniejszyć wszystkie przyczyny śmiertelności o 40 procent”, mówi Dr. Chow. „Być może, co ważniejsze, osiągnięcie tych wytycznych daje również [większą] jakość życia."

Zmień swoje treningi

Aby uzyskać najlepsze wyniki w miarę starzenia się, unikaj tego samego rodzaju ćwiczeń. Zamiast tego wymieszaj. Nawet jeśli to, co najbardziej kochasz, chodzi, popchnij się, aby wypróbować zajęcia jogi lub od czasu do czasu wskocz na rower. To zapewnia, że ​​poruszasz swoim ciałem we wszystkich płaszczyznach ruchu i utrzymujesz silne serce, płuca i mięśnie. „Robienie zarówno treningu oporowego, jak i treningu sercowo-naczyniowego może utrzymać zdrowe układy metaboliczne i sercowo-naczyniowe, zachowując zdrowie i funkcję mięśni i stawów, abyś mógł być sprawny w miarę starzenia się”, mówi dr Dr. Chow.

Pięć ćwiczeń siłowych, które możesz wykonać w domu w celu zdrowego starzenia się

Niezależnie od tego, czy masz 25 lub 75 lat, te funkcjonalne ćwiczenia zalecane przez Dr. Chow pomoże Ci stworzyć bezpieczny, komfortowy ruch na całe życie. Dodaj je do swojej cotygodniowej rutyny, a także regularne walki z aerobowymi ćwiczeniami dla schematu skoncentrowanego na długowieczności.

Izometryczne dzielone przysiad

„To ćwiczenie jest związane z równowagą i wchodzeniem z ziemi”, mówi Dr. Chow.

1. Z jedną stopą z przodu, a drugą za tobą, zgnij oba kolana wchodzące na zakręt 90 stopni z obiema nogami.
2. Trzymaj tak długo, jak to możliwe, w celu pracy do dwóch minut.

Modyfikacja: Jeśli 90 stopni jest zbyt głębokie, aby zginać i utrzymać wygodę, utrzymaj pozycję nieco wyższą lub użyj solidnego obiektu do lekkiego dotknięcia do wsparcia.

Wspierane głębokie przysiad

„To ćwiczenie trenuje zarówno siłę, jak i mobilność w biodrach i kolanach”, mówi dr. Chow. Clay dodaje, że dolna siła ciała, którą budujesz z przysiadami „jest ważne dla utrzymania równowagi i mobilności w miarę starzenia się."

1. Stań przed zamkniętymi drzwiami, które nie huśtają się w tobie. Stopy powinny być nieco szersze niż odległość bioder i lekko się okazało.
2. Chwyć klamkę, aby wyciągnąć dźwignię, gdy zginasz oba kolana, aby powoli wejść do przysiadu, zajmując pięć sekund, aby się tam dostać.
3. Zatrzymaj się na dole przez sekundę.
4. Powoli przepychaj się przez podeszwy stóp, aby powrócić do stojącego, zajmując pięć sekund, aby się tam dostać.

UWAGA FORM: Zachowaj napięcie na klamce drzwi, aby zaangażować górną część ciała, co pomaga utrzymać proste plecy w całym ruchu.

Ściana siedzi z podwyżką pięty

"To ćwiczenie trenuje ścięgno podeszwy i achillesa, aby utrzymać zdolność do sprężyny i pochłaniania uderzenia w biodrach, kolanach i kostkach ” - mówi dr Dr. Chow.

1. Stań z plecami w kierunku ściany. Naciśnij głowę, górną część pleców i tyłek do ściany, gdy odchodzisz od niej stopy i zaczynasz wsuwać się w pozycję siedzącą, z kolanami i biodrami wygiętymi na 90 stopni.
2. Podnieś pięty, nie przenosząc niczego innego. Staraj się trzymać przez 60 sekund.

Postęp: kiedy będziesz w stanie trzymać ścianę wyrównaną na pięcie.

Skrzydło nietoperza

„To ćwiczenie trenuje mięśnie górnego tyłu, aby utrzymać zdolność do pozostania w pozycji wyprostowanej”, mówi dr. Chow. „To są twoje mięśnie przeciwgrawitacyjne, aby ograniczyć negatywne skutki garbowania i opadania."

1. Zacznij stać z rękami za uszami, dłonią skierowane do przodu i szerokie łokcie.
2. Zaangażuj swoje Łaoty (duże mięśnie po bokach i górnej części pleców), aby ściągnąć łokcie i w stronę boków, ściskając razem łopatki.
3. Ściśnij i trzymaj przez pięć sekund.

Wskazówka: nie chruń się do wewnątrz podczas sprowadzania łokci na boki. Uzyskaj klatkę piersiową. Ramiona naśladują literę w.

Bestia pełzająca

„Ten ruch trenuje ramiona, bagażnik, uda i, co najważniejsze, palce u stóp”, mówi dr. Chow. „Ważne jest, aby utrzymać zdolność lądowania na palcach, aby umożliwić odpychanie podczas szybkich działań, takich jak bieganie lub chodzenie, a także kontroluje stres na stawie z dużym palcem, co może zapobiec rozwojowi guzji."

1. Zacznij w pozycji tabletowej na rękach i kolanach, z u nóg u nóg.
2. Zaangażuj rdzeń, aby unosić kolana z ziemi na zawisie.
3. Stąd czołgaj się powoli do przodu, do tyłu i na boki, cel polegający na utrzymaniu się i kolan na 30 sekundach.

Wskazówka: staraj się trzymać plecy płasko -biodra równolegle do ziemi.