60-sekundowy test siły rdzenia i 4 ćwiczenia, aby zwiększyć Cię

„Powodem, dla którego chcesz utrzymać przechyloną miednicę, a niski tył w pobliżu ziemi jest to, że pokazuje, że masz dobrą koordynację mięśni brzucha, aby kontrolować swój bagażnik ruchem” - mówi Litzy. „Twoje brzuchy odbytnicy i zewnętrzne ukośne mięśnie muszą koordynować i współpracować, aby ustabilizować niski plecy i brzuch podczas procedury obniżania nóg."

Jeśli nie możesz utrzymać niskiego pleców na ziemi podczas tego testu siły rdzenia, Litzy powiedział, że może to oznaczać kilka różnych rzeczy. „Może to oznaczać, że twoje mięśnie brzucha nie pracują razem, aby ustabilizować swój niski plecy i tułów, możesz mieć słabość w mięśniach brzucha lub możesz nadmiernie zakręcić mięśnie zginaczy bioder, aby wykonać to zadanie”-mówi, że mówi to zadanie ”, mówi.

Aby zwiększyć siłę rdzenia, Litzy twierdzi, że zaleca wszelkie odmiany deski, Pilates toczą. Znajdź wskazówki, jak zrobić każdy z nich poprawnie poniżej.

Zwiększ swoją siłę podstawową dzięki tym ćwiczeniom

1. Deski

Aby zrobić roślinę we właściwy sposób, trzymaj ręce ułożone pod ramionami, szyję w linii prostej z kręgosłupem, biodra podniesione (bez podnoszenia nad ramionami), stopy zgięte i szerokość ramion od siebie. Naciśnij i wychodząc z ziemi, jednocześnie angażując pośladki.

2. PALOF PRESS

Palif naciśnięcie izometrycznie działa na rdzeń, zmuszając go do oporu przed obracaniem. Zabezpiecz pasmo oporowe na solidną powierzchnię, taką jak słup lub kolumna w linii z podstawą mostka. Na początek, stań z szerokością bioder stóp, trzymając koniec zespołu w obu rękach. W zespole powinno być wystarczające napięcie, że kiedy go poruszasz, czujesz potrzebę skręcania w stronę. Utrzymanie zaangażowania rdzenia i ramion zrelaksowanych, wyciśnij zespół i przynieś go z powrotem.

3. Pilates się zwinął

Na początek połóż się na plecach z nogami prosto i stopami razem. Angażuj swoje brzuch, gdy docierasz do ramion nad głową i szerokością ramion. Wdychaj jako swoje życie, ramiona na zakręcie 90 stopni, gdy zginasz stopy. Podnieś głowę i wydychaj, gdy toczą się aż do przodu, utrzymując rdzeń w zaangażowaniu i, czując delikatny rozciąganie przez kręgosłup. Wdychaj, skieruj palce u stóp i z powrotem w dół w kierunku podłogi.

4. Ćwiczenie z kropki w drewnie

Chwyć hantle (lub cokolwiek ciężkiego, które masz pod ręką) i w rozłożonej postawie, podnieś piłkę o jedną stopę, gdy obracasz się, aby skierować się w przeciwny kierunek, jednocześnie podnosząc ciężar nad głową. Aktywuj swój rdzeń, gdy przynosisz ciężar na ciele, obracaj się, aby zmierzyć się z drugą drogą i zgiąć kolano.

Ten 30-minutowy trening Pilates Pilates to niewielki sposób na pocenie się, a ta 10-minutowa seria ABS i Ramiona rozciąga.