Według dietetyków 8 największych nieporozumień na temat diety przeciwzapalnej

Według RDS największe mity dietetyczne przeciwzapalne, aby uniknąć wiary

1. Całe zapalenie jest złe

Nie wszystkie zapalenie ciała są niebezpieczne lub niechciane. „Zapominamy, że zapalenie to nie tylko zła rzecz. [Właściwie to] główna obrona, jaką nasze ciało ma przed inwazją mikroorganizmów lub infekcji lub czegokolwiek, co nie powinno tam być ”, dr Karol Watson, kardiolog z UCLA, niedawno powiedział w odcinku dobrze+dobrego podcastu, zapale Język stanu zapalnego. „Chcesz właściwą równowagę odpowiedniego stanu zapalnego i odpowiedniego przeciwdziałania."

dr. Watson odnosi oczywiście na zrozumienie różnicy między ostrym krótkim terminem, takim jak siniak lub zapalenie obrzęku i przewlekłe zapalenie, czyli wtedy, gdy zapalenie trwa niezdrowe rozpiętości czasu. „Ostre zapalenie jest często oznaką gojenia” - mówi Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. „To naturalna reakcja organizmu podczas walki z infekcjami lub obrażeniami, więc problem naprawdę pojawia się, gdy ciało wywołuje reakcję zapalną bez urazu lub wirusa, przy czym zapalenie staje się przewlekłe i jest dla ciebie złe dla Ciebie."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, zgadza się i potwierdza, że ​​przewlekłe zapalenie jest typem, który mamy nadzieję walczyć podczas jedzenia żywności przeciwzapalnej. „Chociaż nadmiar stanu zapalnego może być problematyczny, potrzebujemy pewnego poziomu zapalnego obecnego, jako części naszych normalnych odpowiedzi immunologicznych i naszych reakcji na uciążliwe ćwiczenia, jako dwa przykłady i więcej”, mówi Jones. „Dopiero gdy pojawia się nadmierne zapalenie jako przewlekłe zapalenie-że widzimy zwiększone ryzyko chorób serca, spadek poznawczy, słaby powrót do zdrowia, ból stawów i problemy trawienne."

Wysoki poziom markerów zapalnych CRP (białko reaktywne C) i IL6 (interleukina 6) we krwi wskazują nadmierne zapalenie, więc jeśli martwisz się, porozmawiaj z lekarzem o testowaniu ich w laboratorium, co może pomóc określić każdą natychmiastową potrzebę do obniżenia stanu zapalnego. Zasadniczo zarówno Schapiro, jak i Jones podkreślają, że można zwalczyć przewlekłe zapalenie, jedząc głównie żywność przeciwzapalną, a także przestrzegając stylu życia z wysokiej jakości snem, lepszym zarządzaniem stresem i regularnym ćwiczeniem.

2. Gluten jest zapalny dla wszystkich

O ile nie masz celiakii lub zdiagnozowanej wrażliwości glutenu, prawdopodobnie nie masz zera. „W niektórych przypadkach usunięcie glutenu z diety może faktycznie powodować braki w niezbędnych składnikach odżywczych oferowanych przez pełne ziarna, takie jak witaminy B, żelazo, błonnik i wiele innych”, mówi Jones. Jeśli tolerujesz gluten i poczujesz się energetyzowany po zjedzeniu go, nie trzeba go porzucić z powodu nieporozumienia.

Jeśli uważasz, że potrzebujesz zmiany diety, Jones zaleca skupienie. „Nie ograniczaj się tylko do pszenicy. Wypróbuj owies, komosę ryżową, ziemniaki, kukurydzę, jęczmień lub farro, aby zapewnić różnorodne formy złożonych węglowodanów w posiłkach i przekąskach. Zapewni to większą różnorodność składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy ”, sugeruje Jones.

3. Jedzenie warzyw nocnych zwiększy stan zapalny

„Warzywa z nocną kasą zapewniają związki przeciwutleniające i przeciwzapalne, więc nie bój się pomidorów i bakłażanów”, mówi Jones. „Często unikają diety przeciwzapalnej, co po prostu nie jest konieczne, chyba że masz problem z tarczycą, a twój endokrynolog specjalnie zalecił ograniczenie warzyw nocnych. Wyeliminowanie ich niepotrzebnie może prowadzić do niedoboru w niektórych włókienach, które żywią się bakteriami jelit i przeciwutleniaczami fitochemicznymi, które zwalczają uszkodzenie komórek i nadmierne zapalenie."Tl; DR: Ograniczanie noce może cofnąć się.

4. Jedzenie niskiego węglowodoru oferuje więcej korzyści przeciwzapalnych

Węglowodany są bardzo ważne (czytaj: główne) źródło energii dla większości ludzi. Cięcie węglowodanów oznacza również zmniejszenie spożycia produktów roślinnych, które wspierają system jelit i układu sercowo -naczyniowego, w tym warzywa skrobiowe, pełne ziarna, rośliny strączkowe i owoce.

„Wszystkie te źródła węglowodanów zapewniają błonnik i inne fermentowalne węglowodany, które zasadniczo„ karmią ”bakterie w dolnym przewodzie pokarmowym, a tym bardziej zróżnicowana i bogata dieta jest w pełnej żywności roślinnej, tym bardziej zróżnicowane są bakterie jelit”, mówi bakterie jelit ”, mówi bakterie jelit”, mówi bakterie jelitowe Jones. „Zróżnicowany mikrobiom jest związany z lepszą funkcją odpornościową, wchłanianiem składników odżywczych, trawieniem, zdrowiem psychicznym i oczywiście reakcji zapalnych”, dodaje Jones.

5. Wszystkie słodkie pokarmy powodują zapalenie i wzrost poziomu cukru we krwi

Nie wszystkie słodkie potrawy, szczególnie owoce w swojej naturalnej postaci, doprowadzą do skoku cukru we krwi (chyba że masz cukrzycę) lub nadmiar stanu zapalnego. W rzeczywistości w połączeniu ze zdrowym tłuszczem, białkiem i/lub błonnikiem cukier we krwi pozostaje zrównoważony i stabilny. „Po jedzeniu samotnie i regularnie, żywność z nadmiarem dodanego cukru lub skrobi, której brakuje błonnika, zostaną szybko wchłaniane, co prowadzi do szybszego wzrostu poziomu cukru we krwi niż zamierzone”, wyjaśnia Jones. „Może to prowadzić do bardziej dramatycznej reakcji insuliny i awarii cukru, o której słyszysz, co następnie wyzwala uwalnianie hormonów stresowych, takich jak epinefryna i kortyzol, a także zapalenie."

Aby utrzymać dobrze wyważony poziom cukru we krwi, spróbuj dodać białko i źródło warzyw do makaronów i ziaren, lub uzupełnij gałkę lodów z porcją pistacji. I chociaż większość owoców zawiera błonnik, co pomaga powolne wchłanianie, ale nie ma krzywdy w połączeniu plasterków jabłek z masłem migdałowym lub serwowaniem jagód z gałką greckiego jogurtu w celu uniesienia białka i tłuszczu, co sprawia, że ​​Twoja przekąska jest bardziej dobrze zaokrąglona.

6. Foods oparte na roślinach Omega-3 mają największe korzyści przeciwzapalne

Podczas gdy pokarmy roślinne, takie jak nasiona chia, nasiona lnu i orzechy włoskie, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, ich źródło ma postać Ala, w przeciwieństwie do EPA, która znajduje się w żywności na bazie zwierząt. „Ala jest świetna, ale tak naprawdę EPA bardziej pracuje nad równoważem stanu zapalnego w ciele. I chociaż niektórzy ALA mogą zostać przekształcone w EPA, najlepszym sposobem na zapewnienie, że dostajesz wystarczającą ilość, jest spożywanie co najmniej dwóch porcji trzech do czterech uncji tłuszczowych ryb co tydzień, a więcej, jeśli masz wysoki poziom aktywności lub wysokie ryzyko chorób serca - mówi Jones. „Łosoś jest stosunkowo niski w rtęci w porównaniu z wieloma innymi rybami, a tuńczyka z puszkami Chunk Light jest również."

7. Zgodnie z dietą przeciwzapalną oznacza wycinanie wielu produktów spożywczych

Lista żywności, która jest przeciwzapalna, jest w rzeczywistości dłuższa niż żywność i czynniki powodujące zapalenie, ale większość ludzi podchodzi do diety z planem wycięcia żywności. Niekoniecznie. Podczas gdy nadmierne ilości dodanego cukru, tłuszczów trans i alkoholu mogą powodować zapalenie i powinny być zminimalizowane, poza tym dietetycy zalecają podejście do myślenia o dodaniu, a nie ograniczenie.

„Pomyśl o żywności, aby dodać więcej do diety ”, mówi zarejestrowany dietetyk z siedzibą w Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, właściciel Champagne Nutrition i autor Przeciwzapalne dietetyczne przygotowanie do posiłków i jak Jedz, aby pokonać książkę kucharską chorobową. Na przykład dodaj porcję owoców i warzyw do wszystkich posiłków, włącz do potraw więcej fasoli i pełnoziarnis.

W tym filmie znajdź o wiele więcej żywności przeciwzapalnej do zaopatrzenia w ten film:

8. Soja powoduje zapalenie i należy jej unikać

„Istnieje tak wiele ciągłych mitów, ale to po prostu nieprawda: soja jest niezwykle bogatym w składniki odżywcze, przeciwzapalne, których wielu ludzi nie ma”, mówi Hultin. Poprawka tutaj jest łatwa do przyjęcia więcej potraw sojowych w diecie i wybieraj te, które lubisz najbardziej.

Istnieje szeroka gama, z których wszystkie smakują i czują się inaczej na języku. „Tofu, Tempeh, Miso i Edamame to wszystkie źródła, które są wszechstronne i pyszne składniki do zabawy w kuchni”, mówi Hultin.