Według profesjonalnych noszenia najlepsze sposoby ochłodzenia po treningu

Rozciąganie: dla lepszej mobilności i elastyczności

Chociaż wszyscy powinni oczywiście włączyć rozciąganie do swoich rutyn, praktyka odzyskiwania przeszła przez dzwonek pod względem tylko kiedy i jak powinieneś to robić. dr. Kiberd porównuje się do „wielkiej debaty na jajka” w odżywianiu: najpierw było dobrze, potem złe, a teraz są pewne zastrzeżenia, na które należy zwrócić uwagę. Wiele profesjonalistów zaleci dynamiczne rozciąganie nad statycznym rozciąganiem, aby ogrzać ciało, oraz statyczne rozciąganie obok aktywnego rozciągania, aby pomóc w ostygnięciu rzeczy po wykorzystaniu mięśni.

„Aktywne rozciąganie powinno obejmować dynamiczne ruchy o niskiej intensywności konkretnego sportu, a także pierwotne ruchy przypominające pełzanie, toczenie lub kucanie, aby aktywować mięśnie i mózg”, mówi dr Dr. Kiberd. Przykłady ruchu dynamicznego obejmują wysokie kolana, jogging i skręcanie ciała, które działają na „stworzenie optymalnej skuteczności mięśni."

Specjalna zalet rozciągania w porównaniu z innymi metodami odzyskiwania jest to, że obejmuje on całe ciało. „Dynamiczne rozciąganie zapewnia optymalne odzyskiwanie mięśni i ogólne dobre samopoczucie ze względu na integrację i świadomość” - mówi Toni Melaas, architekt i partner Method Method Method. „Uwalnianie mięśniowo -powięziowe poprzez dynamiczne rozciąganie osiąga równowagę w mięśniach otaczających bóle i bólu, a także uwalnia specyficzne napięcie.„I, jak zauważa, zyskujesz dodatkową korzyść z zwiększonej elastyczności.

Kiedy to zrobić: Ze względu na to, co statyczne rozciąganie może zrobić dla mięśni, dr. McClain sugeruje zrobienie tego dopiero po treningach. „Rozciąganie jest ogólnie dobre na dowolny czas, z wyjątkiem jakiegokolwiek działania, który jest wybuchowy lub wymaga względnej wysokiej intensywności”, mówi, dodając, że badania wykazały, że rozciąganie może tymczasowo lekko osłabić mięsień. Dynamiczne rozciąganie przed treningiem jest świetne, aby przygotować ciało do ruchu.

Rolling z pianki: do wydania mięśniowo -powięziowego

Aby uzyskać najbardziej korzystne uwalnianie mięśniowo -powięziowe lub zastosowanie presji, aby pozbyć się napięcia powięzi mięśniowej, uderz w rolkę piankową. „Rollowanie pianki jest formą wydania samoziarnistości lub masażu samo-masowego, który poprawia elastyczność”-mówi dr Dr. Kiberd. Chociaż mówi, że istnieją różne teorie na temat tego, jak to działa na twoich mięśniach, duży wskazuje na stosowanie stałego presji. Według niej (i badań to wspieranie tego), przewracanie pianki powoduje tak intensywne uczucie, jeśli chodzi o kontakt ze skórą, że chwilowo nie jesteś w stanie poczuć bólu w mięśniu (choć jest pewien dyskomfort, powiem ci). Ten łańcuch zdarzeń pozwala mięśni zyskać większy, głębszy rozciąganie.

Jest to ważne, ponieważ szczelność może budować w ciele. „Ciasne, zakontraktowane mięśnie z nagromadzeniem kwasu mlekowego są jak miny lądowe dla organizmu” - mówi dr Dr. Kiberd. Więc nie tylko bolą i zajmuje trochę czasu, ale sprawią, że inne części twojego ciała zrekompensują swoje potęgi umiejętności. „Jeśli ścięgna podkolanowe są ciasne po treningu i nie zajmujesz się uciskiem za pomocą wałka piankowego lub innych metod, takich jak kąpiele lodowe lub ściskanie nóg, może powodować, że twój rdzeń, pośladki, a nawet opaska IT będzie ciężko pracować, co Nieuchronnie może prowadzić do poważniejszych obrażeń ” - mówi.

Kiedy to zrobić: Nie ma złego czasu na piankę, powiedzmy profesjonaliści. dr. McClain mówi, że lżejsza piana to świetna rozgrzewka, ponieważ „porusza krew i płyn limfatyczny.„Po treningu Dr. Kiberd twierdzi, że to walcowanie pianki zmniejsza bolesność masażu odczuwalnego.

Terapia perkusyjna: w przypadku przepływu krwi i drenażu limfatycznego

Najnowoczesnym narzędziem odzyskiwania na bloku (jeśli nie liczysz, jak długo był używany profesjonalnie lub przez sportowców) jest urządzenie do terapii perkusyjnej, które wykorzystuje szybkie wibracje, aby rozwiązać ból mięśni. „Terapia perkusyjna jest prawdopodobnie najlepszym wyborem do szybkiego pomocy w rozbiciu drobnych zrostów [w mięśniach] najbardziej po prostu i łatwo, a także promuje przepływ krwi i płynu limfatycznego” - mówi dr Dr. McClain.

W porównaniu z wałkiem piankowym, Theragun lub Hypervolt może zapewnić bardziej ukierunkowaną ulgę mięśni. „Urządzenia te są ogólnie preferowane, jeśli masz określony obszar w mięśniu, który wymaga ulgi, ponieważ dostarczają to, co lubię nazywać„ mini-chiropraktyki ”w postaci wielu pchnięć o dużej prędkości, niskiej amplitudy”, mówi , zauważając, że powoduje to zmniejszoną lub złagodzoną szczelność.

Terapia perkusyjna jest również najbardziej chłodną metodą tej grupy, mówi Dr. Kiberd (w końcu możesz zabrać Theragun do nogi, siedząc na kanapie). „Te terapie są dobre do rozluźnienia i zmniejszania współczulnych sterowników reakcji”, mówi, choć wskazuje, że nie było jeszcze wiele danych, aby wspierać zwiększone korzyści terapii perkusyjnej.

Kiedy to zrobić: Dr mówi, że możesz używać swojego Theragun lub innego urządzenia do terapii perkusyjnej. McClain.

Inne przydatne wskazówki dotyczące rozciągania: Spróbuj rozciąganie, aby je wkraść lub metodę McKenzie, aby pomóc w stłumieniu bólu szyi i pleców.